מחסור בסידן –
מדהים כמה אנשים חסרים במינרל הזה. הוא חיוני לבניית עצמות ושיניים חזקות, אבל הוא גם ממלא תפקיד מרכזי בתפקוד הלב, השרירים והעצבים. ולמרות שרוב האנשים מקשרים סידן למוצרי חלב, יש למעשה הרבה מזונות אחרים שעשירים בסידן. הנה עוד דבר שתרצו לגלות: עד כמה הסידן חשוב למספר תפקודים אחרים בגוף שהם חיוניים לריפוי.
בפרק זה, נבדוק גם את חשיבות הסידן, כיצד הוא פועל בגוף, את הסימנים למחסור בסידן, ואת המקורות הטובים ביותר לסידן. והנה שאלה: האם ידעתם שאם אתם לוקחים סידן ללא ויטמינים ומינרלים מסוימים אחרים, גופכם לא יספוג אותו?
אז, יש דרך מסוימת מאוד שבה צריך ליטול סידן ותוסף מסוג מאוד ספציפי כדי שהם יפעלו בצורה מיטבית בגופנו. אם לא ניקח אותם בצורה הנכונה, זה עלול דווקא להזיק לבריאות שלנו.
מחסור בסידן הוא תופעה נפוצה מאוד, בין היתר מכיוון שרבים לא צורכים מספיק מזונות עשירים בסידן בתזונה שלהם. מחקרים מעריכים כי עד 68% מהנשים לאחר גיל המעבר סובלות מרמות סידן לא מספקות. מחקר גלובלי שפורסם בכתב העת היוקרתי Lancet Journal הראה כי יותר מאחד מכל שלושה מבוגרים ברחבי העולם סובל מצפיפות עצם נמוכה, בעיקר בשל צריכת סידן לא מספקת.
סידן הוא מרכיב קריטי לשמירה על בריאות ולהאטת תהליכי הזדקנות, מכיוון שכאשר העצמות חלשות או כאשר יש מחסור בסידן, הסיכון לשברים ולבעיות בגידים וברצועות עולה בצורה משמעותית. סידן משמש כאבן בניין לתפקודים רבים בגוף. אמנם אנחנו נוטים לחשוב על סידן כחשוב בעיקר לבריאות העצמות, אך למעשה הוא חיוני גם לתהליכים רבים נוספים בגופנו.
חשיבות הסידן
במציאות, בסביבות 99% מהסידן בגוף מאוחסן בעצמות ובשיניים, הוא חשוב גם לתפקוד השרירים. סידן מסייע לשרירים להתכווץ; בלעדיו, השרירים לא יעבדו כמו שצריך. הסידן חשוב לתקשורת עצבית – סידן מאפשר לעצבים לשלוח אותות לתאים, לאיברים ולרקמות – וזה גם חשוב לקרישת דם.
אם אין בגוף מספיק סידן, הגוף לא יכול לקבל דם בריא. סידן ממלא תפקיד בסיוע לקרישת הדם כאשר יש פציעה כמו חתך. יש ראיות רפואיות שמראות שזה ממש ממש חשוב גם למניעת שברים בעצמות.
למעשה, מחסור בסידן תורם להחלשת עצמות, מה שמגביר את הסיכון לשברים אצל גברים ונשים. אחד הדברים הגדולים ביותר שיכולים להרוג קשישים הוא אם הם נופלים ושוברים עצם, במיוחד שברים בירך, שנמצאים גבוה מאוד ברשימה הזו. לכן, חשוב להיות מודעים לשמירה על עצמות חזקות כדי להאט את תהליך ההזדקנות ולהשאיר אתכם צעירים יותר.
סידן חשוב גם לוויסות פעימות הלב. הלב תלוי בסידן כדי לשמור על קצב יציב, וכמובן, מניעת אוסטאופורוזיס. דיברנו על שבירת עצמות – אחד הגורמים הגדולים ביותר לאוסטאופורוזיס, הוא מחסור בסידן. כמות הסידן שאנו צריכים בכל יום היא למעשה גבוהה יחסית. מבוגרים בין הגילאים 19 עד 50 זקוקים לכ-1,000 מיליגרם סידן ביום כמינון המינימלי. נשים בנות 51 ומעלה זקוקות ל-1,200 מיליגרם ביום, ורמות אלו עוזרות להבטיח שהעצמות יישארו חזקות והשרירים והלב שלך מתפקדים כראוי.
10 סימני האזהרה הגדולים ביותר שאתם עלולים לסבול ממחסור בסידן:
- התכווצויות שרירים נגרמות בין השאר גם ממחסור באלקטרוליטים, וזה לא רק סידן – זה גם מגנזיום ואשלגן. אבל כל האלקטרוליטים האלה, אם יש לך מחסור בסידן, כנראה שגם באחרים יש לך מחסור. התכווצות שרירים היא סימן גדול שיש לך מחסור באלקטרוליטים וסידן.
- חוסר תחושה או עקצוץ בידיים וברגליים
- ציפורניים שבירות: אם יש לך ציפורניים דקות ושבירות שנשברות בקלות, זה אחד הסימנים הגדולים למחסור בסידן.
- עששת
- עצמות חלשות: אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס (למידע השלם…. למנויים)
- עייפות
- דפיקות לב לא סדירות
- אובדן זיכרון
- תסמיני PMS חמורים
- עור יבש ואקזמה
כל אלה הם סימני אזהרה שיכולים להיות לך מחסור בסידן. הדרך הנפוצה ביותר למדידת רמות הסידן בגוף היא ע"י בדיקת דם סידן. זה מראה כמה סידן יש בזרם הדם, אם כי זה לא מודד את הסידן המאוחסן בעצמות. זה עדיין יכול להיות די מדויק. עוד בדיקה ממש טובה לעשות היא בדיקת צפיפות עצם, המכונה סריקת DEXA. בדיקה זו מודדת כמה חזקות העצמות ויכולה לזהות סימנים מוקדמים של אובדן עצם, שעלול לנבוע ממחסור בסידן. גם בדיקת שתן של 24 שעות, מודדת את כמות הסידן שהגוף מפריש, ונותנת תובנות לגבי עד כמה הגוף סופג סידן. עם זאת, כנראה שבדיקת הדם היא הספציפית ביותר למחסור ממשי בסידן.
ישנן קבוצות מסוימות של אנשים הנוטות יותר למחסור בסידן
- מבוגרים: הנה הסיבה הגדולה ביותר לכך – כשאנחנו מזדקנים, המיקרוביום של המעי שלנו בדרך כלל הופך ללא בריא, ומכאן, אנחנו לא סופגים גם סידן. לכן, דברים רבים תמיד חוזרים לבריאות המעיים, וזו בעיה מרכזית אצל הרבה מבוגרים: הם לא סופגים סידן טוב, כך שגם אם הם מקבלים 1,000 מיליגרם, ייתכן שהם לא סופגים את רובו.
- נשים לאחר גיל המעבר: שינויים הורמונליים לאחר גיל המעבר מובילים לאובדן עצם מהיר יותר, המצריך צריכת סידן גבוהה יותר. חלק מזה יכול להיות בגלל ירידת אסטרוגן, כמו גם טסטוסטרון. כשההורמונים האלה יורדים אצל נשים, זה למעשה משפיע על הרבה דברים – האדרנל, הכליות, אבל גם העצמות וכמה סידן הגוף אוגר. לכן, השינויים ההורמונליים הללו גורמים לנשים, במיוחד, לעצמות חלשות יותר.
- טבעונים: תזונה טבעונית מתוכננת היטב יכולה לספק את כל אבות המזון הדרושים, כולל סידן, אך חלק מהטבעונים עדיין עלולים להיות בסיכון למחסור בסידן אם הבחירות התזונתיות שלהם לא נשקלו היטב. מחסור בסידן עלול להוביל לסיבוכים בריאותיים חמורים, כגון אוסטאופורוזיס, התכווצויות שרירים ואפילו בעיות קרדיווסקולריות, לכן טבעונים צריכים להיות מודעים לצריכת הסידן שלהם.
גורם נוסף התורם למחסור בסידן בקרב טבעונים הוא חוסר מודעות למזונות חלופיים עשירים בסידן. חלב מועשר על בסיס צמחי, טופו עשוי סידן גופרתי, ועלים מסוימים כמו קייל ובוק צ'וי הם מקורות מצוינים, לא כל הטבעונים משלבים את המזונות האלה בתזונה שלהם באופן קבוע. בנוסף, חלקם עשויים להסתמך במידה רבה על מזון טבעוני מעובד שדל בחומרים מזינים חיוניים, כולל סידן. זה יכול להחמיר עוד יותר את הסיכון למחסור. - מצבים רפואיים מסוימים: למשל, אנשים עם כל סוג של בעיית מעיים, במיוחד מחלות מעי דלקתיות כמו מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית, מחלת צליאק, IBS או מעי דולף, המשפיעה על ספיגת הסידן.
- מחלת כליות: יכולה להוביל לאיבוד סידן.
- תרופות: משתנים, כל דבר שהוא משתן – תרופות לטיפול בלחץ דם גבוה – עלולים לגרום לאיבוד סידן. שימוש ארוך טווח בסטרואידים כלשהם, כמו קורטיקוסטרואידים למצבים כמו אסטמה או דלקת פרקים, יכול להוביל לספיגת סידן מופחתת במעיים, מה שמוביל לאחר מכן לאובדן עצם.
חומרים מזינים
- ויטמין D: ויטמין D פועל כמו "שומר סף" שמסייע לגוף לספוג סידן מהמזון. ללא ויטמין D, הגוף לא יכול לנצל את הסידן ביעילות. אם רמת הויטמין D נמוכה, זו לא רק הבעיה היחידה – אתם עלולים לסבול גם ממחסור בסידן, במגנזיום ובחומרים מזינים נוספים. זהו אפקט דומינו: כדי לספוג סידן בצורה טובה, הדבר הראשון שצריך הוא ויטמין D.
- מגנזיום: המגנזיום עובד יחד עם הסידן כדי לשמור על עצמות חזקות, לתמוך בתפקוד השרירים ואפילו לסייע בספיגת הסידן.
- ויטמין K2: הויטמין הזה מסייע להפנות את הסידן למקום שבו הוא הכי נחוץ – העצמות שלכם – ומונע ממנו להצטבר במקומות לא רצויים, כמו העורקים.
תוספי הסידן
- סידן ציטראט: זוהי אחת הצורות הנספגות ביותר של סידן. סידן ציטראט אינו דורש חומצת קיבה לצורך ספיגה, מה שהופך אותו לאידיאלי עבור אנשים עם חומצת קיבה נמוכה או אלה הנוטלים תרופות להפחתת חומצה. מחקרים מראים שסידן ציטראט נספג בכ-27% יותר מסידן פחמתי. אגב, סידן פחמתי הוא סוג הסידן ברוב המקרים שאינו מומלץ.
- קלציום ציטראט מאלאט: זה נספג טוב יותר אפילו מסידן ציטראט בפני עצמו.
- סידן על בסיס אצות: חברות תוספי מזון שמתמקדות במזון טבעי נוטות להשתמש בסידן שמקורו באצות או בקליפות ביצה. הסיבה לכך היא שהסידן הזה זמין מאוד בצורתו הטבעית. סידן מאצות מגיע מאצות אדומות, והיתרון הגדול שלו הוא שהוא מכיל גם מינרלי קורט נוספים שתורמים לספיגת הסידן בגוף.יש לזה המון יתרונות: זה ידידותי לסביבה ומתאים לטבעונים. מחקרים אף מראים שסידן מאצות נספג טוב יותר בהשוואה לצורות אחרות של סידן, כמו סידן פחמתי, שאני פחות מעדיף.
- סידן קליפת ביצה: סידן מקליפת הביצה נחשב לבעל זמינות ביולוגית טובה, כלומר הגוף יכול לספוג אותו ביעילות. זאת בזכות המבנה הייחודי של קליפת הביצה, המכיל מטריצת חלבונים ומינרלים נוספים התורמים לספיגה טובה יותר. בנוסף, בקליפת הביצה יש קרום המכיל קולגן, שעשוי לסייע בחיזוק העצמות יחד עם הסידן. באופן אישי, כשאני בוחר תוסף סידן, אני מעדיף להשתמש במקורות כמו אצות או קליפת ביצה.
- סידן פחמתי: זהו אחד מסוגי הסידן הנפוצים ביותר, אך הוא דורש כמות גדולה של חומצת קיבה כדי להיספג בגוף. אם יש לכם בעיה בייצור חומצת קיבה, ייתכן שלא תוכלו לספוג אותו ביעילות. בנוסף, סידן פחמתי עלול לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול, כמו עצירות, נפיחות וגזים. במקרים מסוימים, צריכה מוגזמת של סידן פחמתי עשויה להוביל לעודף סידן בדם (היפרקלצמיה), שעלול לגרום לאבנים בכליות ולבעיות בריאותיות נוספות.
למרות שהוא זול ונפוץ מאוד (רוב תוספי הסידן הנמכרים בבתי המרקחת מכילים סידן פחמתי), חשוב להיות מודעים לסיכונים האפשריים. אם אתם נוטלים סידן פחמתי, ייתכן שתחוו בעיות עיכול, ועלול להיות סיכון מוגבר לבעיות כליות ולמחלות לב. לכן, כדאי לשקול אלטרנטיבות אחרות.
סידן ובריאות
כשאתם צורכים תוסף סידן זול כמו סידן פחמתי שמקורו באבן גיר, הסידן הזה נכנס למחזור הדם שלכם, אבל הוא לא נספג בצורה טובה בגוף כי חסרים לו ויטמין D וויטמין K2. כתוצאה מכך, הסידן עלול להצטבר בדפנות העורקים שלכם, שם הוא יכול להיספח לפלאק (רובד טרשתי) ולכולסטרול. עם הזמן, הסידן הזה עלול להתקשות ולגרום להתקשות של העורקים, מה שיוביל להצרתם. כשהעורקים נעשים צרים יותר, זה מעלה את הסיכון לבעיות בריאותיות חמורות.
כדי לקבל את הוויטמינים והמינרלים שאתם צריכים, עדיף לצרוך אותם ממזון טבעי או מתוספי מזון שמבוססים על מקורות טבעיים. לדוגמה, תוסף סידן שמקורו באצות או בקליפות ביצה – אלה דברים שאתם יכולים לצרוך באופן טבעי בתזונה שלכם. חשוב לציין שיש מחקרים, כמו מטה-אנליזה משנת 2012, שמראים שתוספי סידן לא בהכרח מעלים את הסיכון למחלות לב וכלי דם, אבל זה לא מוחלט – פחות מ-50% מהמחקרים תומכים בכך. למעשה, יותר מ-50% (בערך 64%) מהמחקרים מצביעים על כך שצריכת תוסף סידן מבודד עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב.
לכן, עדיף להימנע מתוספי סידן מבודדים. אם אתם נוטלים סידן, חשוב לוודא שהתוסף מכיל גם מגנזיום, ויטמין D וויטמין K2, כדי להבטיח ספיגה נכונה ובריאה של הסידן בגוף.
אז, זכרו, כאשר נוטלים תוספי סידן, המקור מספר אחד שלכם צריך להיות אצות, קליפת ביצה מספר שתיים ומספר שלוש – יש כמה מחשבות שונות הקשורות לזה – ארוחת עצם יכולה להיות אופציה. זה בעצם עצמות של בעלי חיים שנטחנו, ולכן זו אופציה עבור חלק. אני אישית מרגיש שהאפשרויות הטובות ביותר הן אצות וקליפת ביצה. ואז, אפילו זרעי שומשום – יש זרעים מסוימים שעשירים מאוד בסידן, ולכן יש עוד כמה אפשרויות על בסיס צמחי שאפשר להפיק מהם, שיכולות להיות גם אפשרויות טובות. אבל זכרו, המקור מספר אחת לסידן שלכם, ללא ספק, צריך להיות המזון שאתם אוכלים על בסיס קבוע.
מקורות טובים לסידן
- ירקות מאודים – כמו תרד מאודה וקייל, יציעו לכם בסביבות 200 פלוס מיליגרם של סידן למנה.
- אגוזים וזרעים מסוימים – זרעי צ'יה, זרעי שומשום.
- טופו – כמות הסידן בטופו משתנה בהתאם לסוג הטופו ואופן הייצור שלו.
- מורינגה – עשיר מאוד בסידן.
- דגים שנתפסו בטבע – כמו סרדינים.
- ירקות ירוקים מסוימים אחרים – כמו בוק צ'וי וברוקולי, עשירים מאוד בסידן.
- תאנים מיובשות.
- סרפד – שימש ברפואה הסינית כדי להגביר את צפיפות העצם. הוא עשיר בסידן ומשמש כבר מאות שנים לחיזוק העצמות.
לכן, אם אתם רוצים להעלות את רמות הסידן שלכם, הייתי לוקח את רשימת המזונות הזו שחלקתי איתכם זה עתה של המזונות העשירים בסידן המובילים ומוסיף אותם לתזונה שלכם על בסיס יומי.
שורה תחתונה
זכרו, כאשר חווים מחסור בסידן אורח חיים יכול לתמוך בספיגת סידן ובבניית העצמות שלכם. פעילות גופנית, בפרט, פעילות גופנית נושאת משקל כמו הרמת משקולות, הליכה, ריצה – כולם יכולים לבנות צפיפות עצם, במיוחד אימון משקולות. ויש גם תרופות עתיקות אחרות כמו מרק עצמות – מרק עצמות נצרך במשך מאות שנים. שתיית המרק מספקת למעשה סידן, מגנזיום ואשלגן, ועוזרת מאד במקרים כמו בעיות במערכת העיכול, דלקות מפרקים ומחלות אוטואימוניות, חיזוק מערכת החיסון, החלמה מניתוחים או פציעות, תמיכה בבריאות העור, השיער והציפורניים וכמובן תמיכה במחסור בסידן.
כפי שציינתי, סידן חשוב לעצמות, אבל הוא חשוב גם לרצועות ולגידים, לשיניים, לשרירים, ללב, לעצבים ואפילו לרמות האנרגיה. אבל דבר נוסף שעשוי לעזור בספיגת סידן הוא פרוביוטיקה. אנו יודעים על כל פנים כי פרוביוטיקה תומכת בספיגת ויטמינים ומינרלים. אז, שוב, אני באמת ממליץ לוודא שאתם מקבלים סידן באופן הנכון. מחסור בסידן, מחסור בסידן