אינדקס גליקמי

אינדקס גליקמי

האינדקס הגליקמי (GI) הוא דרך למדוד את ההשפעה שיש למזונות המכילים פחמימות על רמת הסוכר בדם, או על הגלוקוז בדם. אנשים מעוניינים להבין את האינדקס הגליקמי (והעומס הגליקמי) של מזון כדי שיוכלו לבנות תזונה בריאה יותר. סוכר בדם משפיע על היבטים רבים של בריאות, כולל הסיכון לחלות בסרטן, מחלות לב וכלי דם וסוכרת, כך שצפייה ב-GI של מזונות בתזונה יכולה לשפר את סיכויי הבריאות.

ערכי GI נעים בין אפס למאה. האינדקס הגליקמי נועד למדוד כיצד כמויות שוות של פחמימות מעלות את רמת הסוכר בדם בהשוואה לגלוקוז טהור – שהוא 100 בסולם GI. מזון בעל:

• ערך GI גבוה יגרום לרמות הסוכר בדם לעלות (וליפול) במהירות, בעוד שלמזון עם ערך GI נמוך יש השפעה איטית ויציבה על הסוכר בדם.
• ערך GI מתחת ל-55 הוא נמוך. מזונות בעלי ערך GI נמוך כוללים שעועית, ירקות ממשפחת המצליבים, אשכוליות ועגבניות.
• ערך GI בין 56-69 הוא בינוני. מזונות GI מתונים כוללים פסטה, אפונה ירוקה, בטטות, מיץ תפוזים ואוכמניות.
• ערך GI מעל 70 הוא גבוה. דוגמאות למזונות בעלי GI גבוה כוללים סוכר מזוקק, תפוחי אדמה, לחם לבן, פירות יבשים ואבטיח.

עם זאת, יש להשתמש בערך האינדקס הגליקמי של מזונות יחד עם ערך העומס הגליקמי שלו, שיוסבר להלן, המספק הבנה מדויקת יותר כיצד מנה אחת תשפיע על רמת הסוכר בדם שלך.

מזון עם ערך GI גבוה יגרום לרמות הסוכר בדם לעלות (ולאחר מכן לרדת) במהירות, בעוד שלמזון עם ערך GI נמוך יש השפעה איטית ויציבה על הסוכר בדם.

גורמים המשפיעים על ערכי אינדקס גליקמי

ערך GI יכול להיות מושפע מכמה גורמים. עיבוד וזיקוק, למשל, יביאו לערך GI גבוה יותר עבור אותו מזון. לתפוח אדמה אפוי שלם יש ערך GI נמוך יותר מאשר פירה אינסטנט. למיץ תפוזים מעובד יש ערך GI גבוה יותר מאשר לסחוט טרי.

אכילת מזונות שונים יחד יכולה גם להשפיע על ערכי ה-GI. מחקרים הראו שכאשר אתם אוכלים תזונה עשירה בסיבים – במיוחד סיבים מסיסים – זה יכול להיות עם כמה השפעות שליליות של תזונה עתירת פחמימות. (רק כדי להבטיח שלא יהיה בלבול – לא, אכילת קילו חסה לא תבטל את אכילת קילו סוכר) ככל שפרי או ירק בשלים יותר, כך ערך ה-GI שלו גבוה יותר. כמו כן, הפיזיולוגיה, הגיל, חילוף החומרים והמצבים הבריאותיים שלך משפיעים על האופן שבו מזונות משפיעים על רמת הסוכר בדם. אינדקס גליקמי

הקשר בין סוגי פחמימות ואינדקס גליקמי

פחמימות מהוות מקור אנרגיה ראשוני לגוף האדם, וישנם שני סוגים בסיסיים: פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות.

פחמימות פשוטות, המוכרות כימית כחד-סוכרים או דו-סוכרים, מתעכלות במהירות ומשפיעות באופן מיידי על רמת הסוכר בדם. דוגמאות נפוצות כוללות סוכר מזוקק (סוכרוז) או סירופ תירס עתיר פרוקטוז, כפי שנמצא במשקאות קלים. באופן כללי, למזונות עשירים בפחמימות פשוטות יש ערכי GI גבוהים. פחמימות פשוטות גורמות לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם. כאשר רמת הסוכר בדם עולה, הלבלב מפריש אינסולין, מה שגורם לתאים לספוג גלוקוז. כאשר תאים סופגים את הגלוקוז, רמתו בדם יורדת.

רוב הפחמימות המורכבות, המכונות גם פוליסכרידים, עוברות חילוף חומרים באיטיות ואין להן השפעה כה דרמטית על רמת הסוכר בדם. מזונות עשירים בפחמימות מורכבות כוללים לחם מדגנים מלאים, ירקות וקטניות. לפחמימות מורכבות יש בדרך כלל ערך GI נמוך ובדרך כלל מספקות חומרים מזינים אחרים, כגון סיבים, ויטמינים ומינרלים, שמאיטים את זמן העיכול.

בדרך כלל, צריכת פחמימות מורכבות גורמת לרמה יציבה יותר של גלוקוז בדם, לעומת העלייה והירידה הנובעת מפחמימות פשוטות. עם זאת, לא לכל הפחמימות המורכבות יש GI נמוך, וזה תלוי בסוג הסיבים הקיימים. מזונות עשירים בסיבים מסיסים נוטים להיות בעלי ערכי GI נמוכים יותר, אך למזונות עם סיבים בלתי מסיסים יש ערכי GI גבוהים יותר. סיבים בלתי מסיסים אינם מאיטים את העיכול כפי שעושים סיבים מסיסים. העמילן שבתפוחי אדמה הוא גם פחמימה מורכבת בעלת ערך GI גבוה. מזונות עמילניים יכולים להתנהג כמו פחמימות פשוטות מכיוון שהם מתפרקים למולקולות גלוקוז במהלך העיכול.

מעניין לציין שאם אתם אוכלים ארוחה עם מזונות בעלי GI נמוך, זה מוריד את רמת הסוכר בדם של הגוף שלכם לאחר האכילה (תגובה גליקמית לאחר ארוחה) לא רק עבור אותה ארוחה אלא גם עבור זו שאחריה. זה נקרא אפקט הארוחה השנייה, ומדענים חקרו כיצד זה משפיע על סיכון המחלה למצבים בריאותיים הקשורים לסוכר בדם.

מהו עומס גליקמי?

אתם עלולים לרצות להימנע מכל מזונות בעלי ערך GI גבוה מכיוון שסוכר גבוה בדם קשור לדאגות בריאותיות רבות כל כך. עם זאת, גודל המנה עבור כל מזון מקיים אינטראקציה עם רמת הסוכר בדם ומשפיע עליה. אתם יכולים לאכול מזונות בעלי GI גבוה כמו גזר מכיוון שהמנות קטנות יחסית (רק 6 גרם פחמימות למנה) ותצטרכו לאכול הרבה גזר כדי להעלות את רמת הסוכר בדם. בשל כך, החוקרים פיתחו את מדד העומס הגליקמי (GL), המייצג בצורה יסודית יותר את ההשפעה שיש למזון על רמת הסוכר בדם. GL לוקח בחשבון לא רק את ערך ה-GI אלא גם את גרמי הפחמימות במנת מזון.

חישוב עומס גליקמי

חישוב האינדקס הגליקמי עושה אבחנה בין הפחמימות שמתפרקות במהירות ובקלות בעיכול לבין פחמימות מורכבות (בעיקר) שמתפרקות לאט.
ככל שהפחמימות מתפרקות יותר מהר – הערך הגליקמי גבוה וההשפעה שלהם על רמת הגלוקוז בדם תהיה מהירה מאד.
לעומת זאת
פחמימות שמתפרקות לאט יותר, משחררות גלוקוז בצורה הדרגתית לדם ולכן הערך הגליקמי נמוך.

======================
עומס גליקמי

שכלול של האינדקס הנ"ל עם כמות הפחמימות ובצורה כזו מקבלים את ההשפעה הליקמית הכללית של המזון.
עומס גליקמי – יותר מדוייק.

את העומס הגליקמי מחשבים ע"י הכפלת האינדקס הגליקמי בכמות הפחמימות במזון בגרמים.
ואח"כ מחלקים ב=100
יוצא:
מדד נמוך – עומס מתחת ל 10
מדד גבוה – עומס מעל 20

כדי לחשב עומס גליקמי, עליך לדעת את האינדקס הגליקמי של מזון וכן את מספר הפחמימות שנמצאות במנה, בדרך כלל בגרמים. אתם מחשבים את Gl באופן הבא:

GL = ( GI כפול גרם פחמימה למנה ) / 100

במילים אחרות, העומס הגליקמי של כל מזון מסוים שווה לאינדקס הגליקמי של אותו מזון כפול מספר הפחמימות במנה אחת, חלקי 100.
עומס גליקמי במזון

• מזון בעל GL נמוך – עומס גליקמי  0-10
• מזון בעל GL בינוני – עומס גליקמי 11-19
• מזון בעל GL גבוה – עומס גליקמי  20

כדי לתת דוגמה, לאבטיח יש אינדקס גליקמי של 72 אבל מכיוון שמנה טיפוסית מספקת רק 6 גרם פחמימות, חישוב מהיר מגלה עומס גליקמי של פחות מ-5.
פחית שתיה ממותק, לעומת זאת, עשויה להיות בעלת ערך GI של 65 אבל אם היא מספקת 40 גרם פחמימות, זה אומר שהעומס הגליקמי הוא 26, וזה מאוד גבוה.

המזונות הטובים ביותר עם אינדקס גליקמי נמוך

להלן רשימה של מזונות וערך ה-GI שלהם, כמו גם ערך העומס הגליקמי שלהם (זו רק דוגמא).

	אינדקס גליקמי (גלוקוז = 100)	גודל המנה כולל (גרם)	פחמימות למנה (גרם)	עומס גליקמי למנה
תפוח אדמה, מבושל 30 דקות	83	27	150	26
אורז חום, מבושל	48	150	42	20
קינואה, מבושלת	53	150	25	13
בננה	47	120	24	11
דייסת שיבולת שועל, מבושלת	49	250	21	11
שעועית	36	150	25	9
שזיף מגולען	29	60	33	10
קוסקוס, מבושל	65	150	14	9
טורטיית חיטה	30	50	26	8
שעועית שחורה	30	150	23	7
תפוח	40	120	16	6
תפוז	40	120	8	3
אגס	41	120	8	3
גזר	33	80	5	2
חומוס	6	30	5	1

כיצד למצוא GI עבור מזונות אחרים

זכרו את העובדות הללו בעת השימוש ב-GL וב-GI.

√ לבשר ושומנים אין GI כי הם אינם מכילים פחמימות.
√ שומן וסיבים נוטים להוריד את ה-GI של מזון.
√ כקו מנחה כללי, ככל שהמזון מבושל או מעובד יותר, ה-GI גבוה יותר, אך לא תמיד זה המצב.
√ פירות וירקות בשלים נוטים להיות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר לא בשלים.
√ הצורה הפיזית של המזון משנה את ה-GI שלו. לדוגמה, האינדקס הגליקמי של אורז לבן גבוה יותר מאורז חום עקב עיבוד.

מי צריך להשתמש במדד GI

• סוכרתיים
• אנשים בסיכון לפתח סוכרת
• אנשים שמחפשים לרדת במשקל

האינדקס הגליקמי נוצר במיוחד כדי לעזור לחולי סוכרת לדעת אילו מזונות יעזרו לייצב את רמת הסוכר בדם שלהם. האינדקס הגליקמי, כמו גם ערכי העומס הגליקמי, מומלצים גם לאנשים המנסים לרדת במשקל, לבעלי סיכון לסוכרת (כגון אנשים עם תסמונת מטבולית או טרום סוכרת) כדי לשלוט ברמת הסוכר בדם, או לספורטאים. על פי המדד הגליקמי הבינלאומי, אכילת מזונות בעלי GI נמוך היא אידיאלית עבור אמהות הרות ומניקות. למידע המלא – למנויים

יתרונות השימוש באינדקס הגליקמי

שילוב של יותר מזונות בעלי GI נמוך ופחות מזונות בעלי GI גבוה בתזונה יכול להועיל לרוב האנשים, לא רק לחולי סוכרת. תשומת לב לערכי ה-GI וה-GL של מזון מאפשרת לך להפעיל רמת שליטה על רמת הסוכר בדם; יש הרבה סיבות למה זה רצוי.

שומר על רמות כולסטרול בריאות

מחקרים קשרו צריכת דיאטות עם GI נמוך עם ריכוז גבוה יותר של כולסטרול HDL (טוב), כמו גם ירידה בסיכון לפתח סוכרת ומחלות לב וכלי דם.

מפחית את הסיכון להתפתחות או החמרה של סוכרת

הסוכרת הגיעה לממדים של מגיפה. כיום יש יותר מחצי מיליארד חולי סוכרת בעולם. תזונה המתמקדת במזונות בעלי ערך GI נמוך יכולה לעזור לשמור על רמת הסוכר בדם ולהרחיק את הסוכרת, במיוחד סוג 2.

מוריד את הסיכון לפתח מחלות לב

צריכת מזון עם GI נמוך עשויה לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם וסרטן. לעומת זאת, דיאטות עתירות GI קשורות לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם וכן לדיכאון.

שילוב של דיאטה דלת גליקמית בחייך

בעת תכנון התזונה שלך, אינדקס גליקמי וערכי עומס גליקמי הם כלים מצוינים להדרכה. אכילת מזונות בעלי GI נמוך (ובמיוחד כאלה עם עומס גליקמי נמוך) היא אידיאלית עבור נשים בהריון, אמהות מניקות, חולות סוכרת, אנשים הסובלים מעודף משקל, וכל האנשים המעוניינים לשפר את בריאותם, כל עוד אתה משתמש גם בעקרונות תזונה נכונים:

• אכלו מגוון של מזון אמיתי, שלם, אורגני.
• להימנע מג'אנק פוד, אוכל מתועש, סוכר מזוקק וקלוריות ריקות.
• להימנע ככל הניתן מפחמימות מעודנות ומעובדות בכבדות כמו אורז לבן ולחם לבן.
• להרוות את הצמא במים מטוהרים.
• לצרוך מנות מתונות בארוחות שלכם.
• אכלו תזונה דלה בכולסטרול ושומנים רוויים.

עיקרי המפתח

האינדקס הגליקמי מודד כיצד מזונות שונים המכילים פחמימות משפיעים על רמת הסוכר בדם; הוא נע בין 0 ל-100. מזונות בעלי ערכי GI גבוהים בדרך כלל מעלים את רמת הסוכר בדם, בעוד שאלו עם ערכים נמוכים יותר מספקים שחרור הדרגתי יותר של סוכר. עם זאת, מכיוון שכמות הפחמימות הטובות והרעות במנה נתונה יכולה להשתנות, העומס הגליקמי מייצג בצורה יסודית יותר את ההשפעה שיש למזון על רמת הסוכר בדם, ולכן הוא אינדיקטור טוב יותר לשימוש. לאותו מזון יכול להיות אינדקס גליקמי גבוה אך עומס גליקמי נמוך יותר, מה שמעיד על כך שעשויה להיות בחירה תזונתית טובה יותר ממה שנראה מה-GI שלו בלבד.

שילוב הבנה של האינדקס הגליקמי והערכים הגליקמיים בתזונה שלך הוא חכם עבור חולי סוכרת, אנשים שרוצים לרדת במשקל, וכל מי שמחפש לשפר את בריאותו ואיכותו, כל עוד זה מאוזן עם עקרונות תזונתיים תקינים.

אינדקס גליקמי אינדקס גליקמי אינדקס גליקמי אינדקס גליקמי אינדקס גליקמי אינדקס גליקמי אינדקס גליקמי