יוד בתזונה צמחית
למה זה חשוב ואיך לקבל מספיק
יוד הוא יסוד קורט חיוני שגופנו דורש לצמיחה והתפתחות תקינים. הנה כמה סיבות עיקריות מדוע אנו זקוקים ליוד:
ייצור הורמוני בלוטת התריס
יוד הוא מרכיב מכריע בהורמוני בלוטת התריס, כגון תירוקסין (T4) וטריודוטירונין (T3). להורמונים אלו תפקיד בסיסי בוויסות חילוף החומרים שלנו, שמירה על טמפרטורת הגוף, תמיכה בהתפתחות המוח ושליטה בתפקודי גוף שונים.
תפקוד בריא של בלוטת התריס
בלוטת התריס מסתמכת על יוד כדי לייצר כמויות נאותות של הורמוני בלוטת התריס. ללא צריכת יוד מספקת, בלוטת התריס עלולה להיות מוגדלת, מה שמוביל למצב המכונה זפק. הקפדה על צריכת יוד מספקת מסייעת לשמור על בלוטת התריס בריאה וייצור הורמונים מיטבי.
התפתחות קוגניטיבית
יוד קריטי במיוחד להתפתחות מוחית תקינה, במיוחד בשלבי העובר והילדות המוקדמת. רמות יוד נאותות בנשים הרות הן חיוניות לתמיכה במוח ובמערכת העצבים של התינוק המתפתח. חוסר יוד במהלך ההריון עלול לגרום לליקויים קוגניטיביים ולהורדת מנת המשכל בילדים.
רמות נמוכות של יוד במהלך הריון עלולות לגרום לפגיעה התפתחותית חמורה, המכונה קרטיניזם, וכן לקצב גדילה איטי. ייתכן גם שרמות נמוכות של יוד אימהות והירידה המתקבלת בהורמוני בלוטת התריס עלולים להגביר את הסיכון להפלה.
קצב חילוף חומרים וייצור אנרגיה
הורמוני בלוטת התריס המושפעים מיוד עוזרים לווסת את קצב חילוף החומרים בגוף. הם משפיעים על היעילות שבה אנו ממירים מזון לאנרגיה וממלאים תפקיד בשמירה על משקל בריא.
בריאות הרבייה
יוד חשוב לתפקוד נורמלי של הרבייה ולפוריות אצל זכרים ונקבות כאחד. הוא תורם לייצור הורמוני המין ותומך במחזור וסת בריא אצל נשים.
הגנה מפני הפרעות חוסר יוד (IDD)
צריכת יוד לא מספקת עלולה להוביל לבעיות בריאותיות שונות הידועות ביחד כהפרעות בחוסר יוד. אלה עשויים לכלול זפק, התפתחות נפשית ופיזית לקויה, תת פעילות של בלוטת התריס ורגישות מוגברת לזיהומים.
כאשר אין לך מספיק יוד, רמות ההורמונים יורדות, מה שגורם לבלוטת יותרת המוח שלך לשחרר יותר הורמון הנקרא הורמון מגרה של בלוטת התריס (TSH) בניסיון להחזיר את הגוף לאיזון. אם זה נמשך זמן רב מדי, אתה עלול להתחיל לחוות את הסימפטומים של תת פעילות בלוטת התריס, כולל:
- נפיחות, גזים ו/או עצירות
- עור ושיער יבשים
- עייפות
- זֶפֶק
- איבוד שיער
- כאבי ראש
- רמות כולסטרול מוגברות
- רגישות מוגברת לקור
- שינויים במצב הרוח
- תפקוד חיסוני מופחת
- עלייה במשקל
מקורות מזון של יוד
מלח עם יוד הוא בדרך כלל הדבר הראשון שעולה על הדעת כשחושבים על צריכת יוד, אבל הוא למעשה לא שחקן מרכזי. אנשים רבים מצמצמים במלח שולחן, ומלח המשמש במזון מעובד אינו מכיל תוספת יוד.
מקורות צמחיים ליוד כוללים:
- פירות וירקות הגדלים באדמה עשירה ביוד
- שעועית
- בוטנים
- תפוחי אדמה עם קליפות
- אַצות ים
דרישות יוד
הכמות היומית המומלצת (RDA) ליוד משתנה בהתאם לגיל ולשלב החיים:
- ילדים בגילאי שנה עד 8 שנים: 90 מק"ג
- ילדים ומתבגרים בגילאי 9 עד 18 שנים: 120 מק"ג
- גברים ונשים מבוגרים: 150 מק"ג
- נשים בהריון: 220 מק"ג
- אמהות מניקות: 290 מק"ג
עמידה בדרישה היומית היא הכרחית כדי למנוע מחסור, אבל זה גם מסוכן לקחת יותר מדי. למרות שרעילות חריפה של יוד אינה שכיחה, בליעה או תוספת של יותר מרמת הצריכה העליונה הנסבלת (UL) של 1,100 מק"ג ליום עלולים לגרום ל:
- פעילות יתר של בלוטת התריס אם התחלת עם מחסור
- תת פעילות של בלוטת התריס אם הצריכה שלך כבר הייתה מספקת
- הפרשה מופחתת של הורמון בלוטת התריס אם יש לך תת פעילות בלוטת התריס
עונה על צורכי יוד בתזונה צמחית
ההמלצה, לצרוך יוד "בכמויות קטנות אך תכופות מספר פעמים בשבוע, במקום מנה גדולה בתדירות נמוכה יותר". רמות היוד בפירות וירקות משתנות בהתאם לרמות באדמה, והריכוז באצות מושפע הן מהמיקום והן משיטת ההכנה.
אנשים הסובלים ממחסור ביוד צריכים גם להימנע מצריכה מופרזת של סויה וירקות מצליבים, כרוב וצמחי חרדל, שכן תרכובות במזונות אלו עלולות להפריע לתפקוד בלוטת התריס בהיעדר יוד מספק.
מכיוון שגם מחסור וגם עודף של יוד יכולים להיות מסוכנים, דרך הפעולה הטובה ביותר היא לבדוק את הרמות שלך ולהוסיף לפי הצורך. אם אתה חווה תסמינים של תפקוד לקוי של בלוטת התריס, שוחח על החששות והאפשרויות שלך עם רופא הבקיא בתזונה צמחית. יוד בתזונה צמחית
יוד בתזונה צמחית, יוד בתזונה צמחית, יוד בתזונה צמחית
יוד בתזונה צמחית