פרה-ביוטיקה
אתם יודעים כמה פרוביוטיקה וסיבים חשובים למעיים שלכם. אבל האם אתם יודעים על פרה-ביוטיקה, הקשר החשוב כל כך בין השניים? היתרונות הפרה-ביוטיים כוללים הזנת פרוביוטיקה ותמיכה במערכת החיסון, מה שהופך אותם לחיוניים לבריאות המעיים!
- פרוביוטיקה מתייחסת לתוספי תזונה או מזונות המכילים חיידקים 'טובים' הדומים לאלו המאכלסים באופן טבעי את המעיים. למרות שלא חייבים ליטול פרוביוטיקה כדי להיות בריאים, תוספת כזו עשויה להביא תועלות בריאותיות ולסייע בתהליכי עיכול ובהגנה מפני גורמים מזהמים.
- פרה-ביוטיקה מתייחסת לסוג הסיבים שאינם ניתנים לעיכול ומספקים קרקע מזון המעודדת גדילה ופעילות של החיידקים 'הטובים' (המיקרו פלורה הטבעית) ושל חיידקים פרוביוטים המוספים מהמזון או כתוסף.
מהי פרה-ביוטיקה?
פרה-ביוטיקה זה שם כללי לסיבים בלתי ניתנים לעיכול. הקיבה והמעי הדק אינם יכולים לפרק סיבים פרה-ביוטיים כי אין להם את האנזימים הנכונים לעשות זאת. חיידקי מעיים, לעומת זאת, יכולים להתסיס אותו. למרות שזה אולי נשמע רע שיש סיבי תסיסה במעיים, פרה-ביוטיקה, זה ״המצע" הדרוש לשגשוג תקין של החיידקים הטובים.
אם שמעתם פעם על עמילן עמיד, אתם מכירים סוג אחר של סיבים עם יתרונות בריאותיים ספציפיים. עמילן עמיד מסייע ברגישות לאינסולין ובסוכר בדם. הסיבה לכך היא שהעמילן דורש יותר עבודה כדי להתפרק במערכת העיכול.
מדענים נהגו להאמין שאוליגוסכרידים (מורכבים מחד-סוכרים) הם הסוג העיקרי של הפרה-ביוטיקה. מאז הם גילו שחיידקי מעיים ניזונים גם מדברים אחרים, כמו עמילן עמיד. סוגים מסוימים של עמילן עמיד יכולים להיות גם פרה-ביוטיקה, אך לא כולם עומדים בקריטריונים.
למזונות מסוימים יש תכונות פרה-ביוטיות כל הזמן, כמו שורש עולש. סוגים אחרים של סיבים יכולים לפתח תכונות פרה-ביוטיות לאחר בישולם. כמה דוגמאות כוללות תפוחי אדמה לבנים וסוגים מסוימים של פסטה. מזונות אלו יכולים להפוך לפרה-ביוטיים מכיוון שחום גבוה משנה את מבנה העמילן שלהם. תהליך זה הופך אותו לעמיד יותר לעיכול מלא. לאחר התקררות, המבנה הכימי של הסיבים ידידותי יותר למעיים עבור המיקרוביוטה שלנו.
כאשר הסיבים או העמילן הללו מגיעים למעי הגס, הם מאכילים את החיידקים במיקרוביום. זה גם מאט את העיכול כך שרמת הסוכר בדם שלך לא תעלה כמו במזונות עמילניים חמים.
קריטריונים פרה-ביוטיים
פרביוטיקה היא בעיקר מקורות מזון לביפידובקטריה במעיים. מזונות צריכים לעמוד בקריטריונים מסוימים כדי להיחשב פרה-ביוטיקה.
אלו כוללים:
- לא ניתן לעיכול בקיבה או במעי הדק.
- הגעה למעי הגס שלם לתסיסה על ידי חיידקים מועילים.
- התסיסה מובילה לייצור חומצות שומן קצרות שרשרת ומעלה מסת תנועת המעיים.
- מפחית את ה-pH במעי הגס.
- משפר את המערכת החיסונית ומעניק יתרונות לסביבה המארחת.
- ממריץ באופן סלקטיבי את הצמיחה והפעילות של חיידקים מועילים במעי.
- מציע יתרונות בריאותיים.
רשימת מזונות פרה-ביוטיקה
ישנם מזונות יומיומיים רבים בעלי יתרונות פרה-ביוטיים לבריאות מערכת העיכול. כמה מהמזונות הפרה-ביוטיים הטובים ביותר כוללים:
- עגבניות
- שום
- ארטישוק
- בצלים
- כרישה
- בננות
- אספרגוס
- פירות יער
- שורש עולש
- שורש שן הארי
- זרעי פשתן
- ארטישוק ירושלמי
- קטניות
- שיבולת שועל, מבושלת
- זרעי פשתן, מבושל
- שעורה, מבושלת
- חיטה, מבושלת
- תפוחי אדמה לבנים, מבושלים ומצוננים
סוגים מסוימים של פרה-ביוטיקה יכולים להיות מעשה ידי אדם. אלה כוללים אינולין ואוליגופרוקטוז, שנמצאים לעתים קרובות בתוספי תזונה פרה-ביוטיים.
יתרונות
פרביוטיקה לא רק מאכילה את החיידקים הטובים במעיים שלך, אם כי זה היתרון העיקרי שלהם. ללא אוכלוסייה נדיבה של חיידקים טובים, המערכת החיסונית שלנו לא תהיה חזקה. פרביוטיקה מציעה מספר יתרונות למיקרוביום המעי שלנו:
- שיפור עמידות מערכת העיכול נגד זיהומים
- חיזוק חוסן המערכת החיסונית
- מניעה וניהול של אקזמה, עצירות ותסמונת המעי הרגיז
- תחושת מלאות מוגברת
- שיפור ספיגת המינרלים
- שיפור הרכב השומן בגוף
- ניקוי רעלים תזונתיים
- שיפור הנגישות לפיטואסטרוגנים
- מניעת מחלות כבד, דלקות חוזרות בדרכי השתן וסרטן המעי הגס
בריאות חיסונית
אתם כבר יודעים כמה הפרוביוטיקה חשובה למיקרוביוטה של המעיים ולבריאות החיסון. חישבו על פרה-ביוטיקה כמו הבסיס שהפרוביוטיקה מבוססת עליו. פרביוטיקה לא רק מאכילה חיידקים טובים, היא גם מעוררת רקמות לימפואידיות הקשורות במעיים. למנגנון זה יכולות להיות תופעות לוואי מפחיתות מחלות.
לפרביוטיקה תפקיד מכריע בתמיכה בבריאות החיסונית על ידי טיפוח מיקרוביוטה מאוזנת ומגוונת של המעיים. סיבים בלתי ניתנים לעיכול משמשים כדלק לחיידקים מועילים כמו ביפידובקטריה ולקטובצילים, אשר בתורם מקדמים ייצור של חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) באמצעות תסיסה. SCFAs עוזרים לווסת את התגובה החיסונית על ידי מווסת דלקת וקידום התפתחות של תאי חיסון. בנוסף, פרה-ביוטיקה מסייעת בשמירה על שלמות מחסום המעי, ומונעת כניסת פתוגנים לזרם הדם. על ידי שיפור המיקרוביום של המעי וחיזוק מחסום המעי, הפרה-ביוטיקה תורמת לחוסן החיסוני הכללי ולתפקודם.
הגנה נגד סרטן
פרביוטיקה עשויה להציע הגנה מפני סרטן באמצעות מספר מנגנונים. ראשית, הם מקדמים את הצמיחה של חיידקים מועילים במעיים, שיכולים לייצר מטבוליטים כגון חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs). הוכח כי SCFAs מעכבים את הצמיחה של תאים סרטניים ומקדמים את האפופטוזיס שלהם (מוות תאי מתוכנת). בנוסף, פרה-ביוטיקה מסייעת לשמור על שלמות מחסום המעי, ומונעת טרנסלוקציה של חומרים שעלולים להזיק שעלולים לתרום להתפתחות סרטן. יתר על כן, פרה-ביוטיקה יכולה לווסת את מערכת החיסון, ולשפר את יכולתה לזהות ולחסל תאים סרטניים. בסך הכל, על ידי טיפוח מיקרוביום בריא במעיים ותמיכה במנגנוני הגנה שונים, פרה-ביוטיקה יכולה למלא תפקיד בהפחתת הסיכון לסרטן.
מחלת מעי דלקתית (IBD)
מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית הן שתי צורות של IBD. בעוד שמדענים עדיין לומדים על IBD, אנחנו יודעים שזה קשור למערכת החיסון. דיסביוזיס, חוסר איזון של חיידקי מעיים טובים ורעים, קשורה לעתים קרובות לבעיות IBD.
פרביוטיקה מגבירה את הייצור של חומצות שומן קצרות שרשרת כדי לעזור למחלת קרוהן. הם יכולים גם לעזור לקוליטיס כיבית על ידי הפחתת כמות גז מימן גופרתי במעיים.
ראוי להזכיר שתסמונת המעי הרגיז (IBS) אינה מושפעת כל כך מפרה-ביוטיקה. בעוד שראשי התיבות דומים, IBS הוא מצב שונה במובהק מאשר IBD. מטה-אנליזה משנת 2019 מצאה כי פרה-ביוטיקה אינה משפרת את תסמיני מערכת העיכול ב-IBS. עם זאת, הם הגבירו את הפרוביוטיקה של bifidobacteria.
איזון מעיים
לסיבים תזונתיים תפקיד מכריע בשמירה על בריאות מערכת העיכול, והשפעותיהם על מצבים כמו עצירות ושלשולים משמעותיות. עצירות מתייחסת ליציאות נדירות או לקושי במתן צואה, בעוד ששלשול כרוך ביציאות תכופות, רפויות או מימיות. שני המצבים יכולים להיות מושפעים מגורמים תזונתיים, כולל צריכת סיבים.
במקרה של עצירות, סיבים תזונתיים פועלים כחומר מרחף, מוסיפים נפח לצואה ומקדמים יציאות סדירות. סיבים בלתי מסיסים, המצויים במזונות כמו דגנים מלאים, אגוזים וירקות, מוסיפים נפח לצואה ומסייעים לו לנוע מהר יותר דרך מערכת העיכול, ומפחיתים את הסבירות לעצירות. בנוסף, סיבים מסיסים, המצויים במזונות כמו שיבולת שועל, שעועית ופירות, יכולים לעזור על ידי ספיגת מים במערכת העיכול, מה שהופך את הצואה לרכה יותר וקלה יותר לעבור.
לעומת זאת, במקרים של שלשול, תפקידם של הסיבים התזונתיים עשוי להיות שונה. סיבים בדרך כלל מועילים לבריאות מערכת העיכול (לא במצבי קרוהן או קוליטיס), במקרים מסוימים של שלשולים, במיוחד אירועים חריפים, מזון עתיר סיבים עלול להחמיר את התסמינים על ידי הגדלת נפח הצואה ותדירותם. במקרים כאלה, ניתן להמליץ באופן זמני על דיאטה דלת סיבים כדי להקל על התסמינים ולתת למערכת העיכול הזדמנות להתאושש.
חשוב לציין שתגובות אינדיבידואליות לסיבים תזונתיים יכולות להשתנות, וגורמים כמו תזונה כללית, מצב הידרציה ומצבים רפואיים בסיסיים יכולים להשפיע על השפעותיה על עצירות ושלשולים. לכן, שמירה על תזונה מאוזנת ועשירה בסיבים ממגוון מקורות ושמירה על לחות מספקת חיוניים לתמיכה בבריאות עיכול מיטבית ומניעת בעיות במערכת העיכול כמו עצירות ושלשולים. אם מופיעים תסמינים מתמשכים או חמורים, מומלץ להתייעץ עם יועץ בריאות טבעית להערכה וניהול נאותים.
יתרונות פרה-ביוטיים למשקל
המעי מווסת חלק מאיזון משקל הגוף. כאשר חיידקי המעיים שלנו כבויים, זה יכול לגרום לדלקת בדרגה נמוכה. התוצאה היא שיבוש באופן שבו הגוף מעכל וסופג גלוקוז ושומן. זה יכול להוביל לאגירת שומן נוספת, תגובת אינסולין גרועה ורמות גלוקוז גבוהות יותר. כל הדברים האלה ביחד יכולים לתרום לעלייה במשקל וקושי לרדת במשקל.
אמנם יש מרכיבים רבים לירידה במשקל, סיבים עוזרים לתמוך בגלוקוז ובאינסולין. כאשר אנו בוחנים את היתרונות של המיקרוביום, והמחקר שמראה שרמות פרוביוטיקה עוזרות במשקל, הפרה-ביוטיקה הופכת חשובה עוד יותר.
ספיגת מינרלים
אנחנו יכולים לאכול דיאטה מצוינת ואפילו לקחת תוספים מצוינים, אבל אנחנו מרוויחים רק ממה שהמעיים סופגים. המעי הגס סופג חלק מהוויטמינים והמינרלים שלנו. פרביוטיקה עוזרת לנו לספוג טוב יותר מינרלים חיוניים כמו סידן ומגנזיום. זה מתרחש בתגובה לחומצות שומן קצרות שרשרת העשויות מפרה-ביוטיקה.
לספיגת המינרלים תפקיד מכריע בשמירה על הבריאות, והאינטראקציה שלה עם הפרה-ביוטיקה מוסיפה רובד מסקרן להבנתנו לגבי ספיגת חומרי תזונה ובריאות המעיים.
בהקשר של ספיגת מינרלים, פרה-ביוטיקה יכולה להשפיע בעקיפין על הזמינות הביולוגית של מינרלים על ידי אפנון המיקרוביוטה של המעי. נמצא כי חיידקים מסוימים במעיים מגבירים את ספיגת המינרלים במנגנונים שונים. לדוגמה, הם יכולים לייצר חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) באמצעות תסיסה של סיבים פרה-ביוטיים, אשר בתורם יכולים להוריד את ה-pH במעיים ולהגביר את המסיסות של מינרלים כמו סידן, מגנזיום וברזל, מה שהופך אותם לספיגים בקלות רבה יותר.
ייצור ויטמין
ויטמינים K ו-B, כולל B12 וביוטין, מיוצרים במעי הגס. זה קורה הודות לתסיסה מסיבים וחיידקי מעיים. כאשר המעי אינו בריא, או שאיננו אוכלים מספיק סיבים, אנו יכולים לסבול ממחסור ברכיבי תזונה חשובים אלו.
הגוף שלנו זקוק לוויטמינים מקבוצת B כדי לתמוך בבריאות העצבים, המוח ומצב הרוח. אנו משתמשים בו גם עבור מתילציה ויצירת תאי דם אדומים. ויטמין K הוא קריטי לקרישת דם בריאה ותקינה.
פרביוטיקה לעומת פרוביוטיקה
פרוביוטיקה פופולרית כבר שנים. בעוד פרה-ביוטיקה מבולבלת לעתים קרובות עם פרוביוטיקה, הם שונים באופן מובהק. אנחנו יכולים אפילו לטעון שפרביוטיקה חשובה יותר מפרוביוטיקה!
תחשבו על זה: יש לנו חיידקים טובים במעיים, אבל כמה הם ישגשגו אם לא יהיה להם ממה? מהצד השני, אפילו כמות קטנה של חיידקים טובים יכולה לשגשג כשיש פרה-ביוטיקה.
אנשים רבים מניחים שנטילת תוסף פרוביוטיקה מספיקה, אך רוב זני הפרוביוטיקה מתוספים הם קצרי מועד. הם עשויים לחיות רק שעות או ימים (שבועות לכל היותר) במעיים. אנחנו צריכים להמשיך לקחת אותם כדי לשמור על תוצאות טובות. לא ניתן לשכפל את הזנים המולדים החיוניים ביותר לבני אדם בקפסולות. אנחנו צריכים להזין את יכולתו של המעי ליצור חיידקים טובים משלו.
יתרונות פרה-ביוטיים עבור מעיים רגישים
לפעמים מזונות פרוביוטיים או תוספי מזון יכולים לגרום לבעיות מעיים. נשמע הפוך, נכון? פרוביוטיקה ממזונות מותססים, כמו קימצ'י, קומבוצ'ה וקפיר יכולה להיות נטענת בהיסטמין. זה נכון במיוחד לגבי זני לקטובצילוס. אנשים שרגישים להיסטמין, בעלי מוטציה בגן DAO, MCAS או SIBO יכולים להרגיש נורא בנטילת פרוביוטיקה.
פרה-ביוטיקה מציעה יתרונות רבים עבור אנשים עם מעיים רגישים, במיוחד בהפחתת תופעות לוואי הקשורות בדרך כלל לאי נוחות במערכת העיכול. סיבים בלתי ניתנים לעיכול משמשים כמזון לחיידקי מעיים מועילים, ומטפחים מיקרוביום בריא ומגוון. לבעלי מעיים רגישים, לפרה-ביוטיקה תפקיד מכריע בשמירה על בריאות המעיים ובהקלה על תסמינים כמו נפיחות, גזים ויציאות לא סדירות.
הפרה-ביוטיקה הוכחה כמשפרת את תפקוד מחסום המעי, ובכך מפחיתה את חדירות המעי ואת הסיכון לדלקת. זה מועיל במיוחד עבור אנשים עם מעיים רגישים, שכן מחסום מעיים נפגע יכול להחמיר את התסמינים ולעורר תגובות חיסוניות המובילות לאי נוחות נוספת.
בנוסף, לפרה-ביוטיקה יש השפעה עדינה והדרגתית על מערכת העיכול, מה שהופך אותם מתאימים לאנשים עם מעיים רגישים שעלולים להיות מועדים לתגובות שליליות מתוספי תזונה אחרים. שלא כמו פרוביוטיקה מסויימת שעלולה לגרום לאי נוחות ראשונית כאשר המעי מסתגל לזני חיידקים חדשים, לפרביוטיקה יש בדרך כלל תופעות לוואי מינימליות והיא נסבלת היטב על ידי רוב האנשים.
באיזו תדירות כדאי לאכול פרה-ביוטיקה?
חשוב לאכול תזונה מאוזנת מסיבות רבות. כאשר אנו אוכלים רק את אותם סוגי פחמימות כל הזמן, אנו עלולים לפספס פרה-ביוטיקה.
באופן אידיאלי, עלינו לקבל פרה-ביוטיקה בתזונה על בסיס קבוע. חיידקי המעי צריכים "לאכול" באותה תדירות כמונו. כשאנחנו עוברים זמן רב מדי בלי מספיק סיבים פרה-ביוטיים, לחיידקי המעי אין את ההזנה שהם צריכים.
קל לא לקבל מספיק פרה-ביוטיקה, אבל האם אנחנו יכולים לקבל יותר מדי? אכילת יותר מדי סיבים, באופן כללי, עלולה להוביל לנפיחות ואי נוחות. זה נכון במיוחד אם מישהו עובר מדיאטה דלת סיבים לתזונה עשירה בסיבים. חשוב להגביר לאט ובהדרגה את צריכת הסיבים.
באופן כללי, אנחנו לא יכולים לקבל יותר מדי פרה-ביוטיקה שישפיעו על המעיים בצורה שלילית. חיידקי המעי יקחו את מה שהם צריכים ויחסלו את השאר.
האם אתם צריכים תוספי תזונה פרה-ביוטיים?
דיאטות שיש בהן באופן קבוע מזון פרה-ביוטי (יומי או לפחות מספר פעמים בשבוע), כנראה אינן זקוקות לתוספי מזון. אלה שנאבקים לקבל מספיק סיבים או רגישים למזונות פרה-ביוטיים רבים יכולים ליהנות מתוסף. תוספי תזונה פרה-ביוטיים יכולים להגדיל את מגוון החיידקים ויש להם את אותם יתרונות כמו פרה-ביוטיקה מבוססת מזון. שניהם תומכים במערכת החיסון ומקדמים ספיגת רכיבים תזונתיים ומשקל מאוזן.
ניסית פעם תוספי תזונה פרה-ביוטיים? האם אתם אוכלים הרבה מזונות פרה-ביוטיים? שתפו את החוויות והטיפים שלכם בתגובות למטה!