אוכל בריא לילדים
הצרכים התזונתיים של ילדים משתנים בהתאם לגילם, למינם ולרמת הפעילות שלהם. ילדים פעילים בדרך כלל דורשים יותר קלוריות כדי לתמוך בצמיחה ובהוצאת אנרגיה.
מזונות צמחיים רבים, במיוחד מזון מלא, נוטים להיות ממלאים מאוד ובאופן טבעי פחות צפופים באנרגיה. זה יכול ליצור אתגרים נוספים כאשר מאכילים ילד פעיל מאוד אם הם מתמלאים מדי לפני שהם הגיעו ליעדי האנרגיה שלהם.
הנה הטיפים המובילים שלי להאכלת ילדים במזון בריא. השתמשו בהנחיות הבאות כדי להבטיח שאתם עונים על הצרכים שלהם ביום יום.
חטיפים בין הארוחות הם חובה
בהתחשב במזונות מן הצומח שיכולים להיות ממלאים למדי, אתם עלולים למצוא את הילדים מתמלאים מהר בזמן הארוחות. חטיפים, כשהם מתוזמנים נכון, יכולים להיות הזדמנות מצוינת להכניס יותר נוטריינטים לתזונה של ילדכם ולעזור להם לענות על צורכי האנרגיה שלהם.
ספקו חטיפים לפחות שעתיים לאחר הארוחה ולא יותר משעתיים לפני הארוחה כדי להבטיח שילדכם יהיה רעב מספיק לארוחה העיקרית הבאה שלו. לא מומלץ לנשנש במהלך היום, מכיוון שהדבר עלול להפריע לכמות הנאכלת בזמן הארוחות, שם נוטים להציע מזון באיכות גבוהה יותר. אם הילדים אינם מסיימים את הארוחות העיקריות, ייתכן שאתם מציעים חטיפים גדולים מדי או קרוב מדי לארוחות.
דוגמאות לחטיפים מאוזנים עשויות להיות:
- חופן אגוזים (גודל יד הילד ומוכן לפי גיל) ופירות יבשים אורגניים
- 100–200 מ"ל שייק על בסיס חלב צמחי (לא מים או מיץ) וכולל חמאת בוטנים או זרעי צ'יה או זרעי פשתן. טיפ: אנו ממליצים בדרך כלל לא לחרוג מ-200 מ"ל (כוס) מדי יום.
- יוגורט מועשר על בסיס צמחי וחתיכת פרי. סויה מכילה חלבון ברמה גבוהה אם זה מדאיג אותך.
- אבוקדו מרוסק על פריכית כוסמת
- כדורי אנרגיה על בסיס אגוזים (אם אין רגישות לאגוזים)
- מאפינס בתוספת צ'יה/זרעי פשתן טחונים ופירות/ירקות
משפחות רבות בוחרות במזון מעובד כמו ביסקוויטים ועוגות כחטיפים בגלל הנוחות. מזונות אלו נוטים להיות בעלי איכות תזונתית ירודה (אם בכלל) ואינם ממלאים יתר על המידה, מה שמוביל לעלייה בסבירות להמשיך לצרוך חטיפים לא בריאים. בחרו מדי פעם בחטיפים כמו הדוגמאות לעיל, ואם תבחרו פריכיות, עדיף כוסמת והגשה לצד מטבל כמו גוואקמולי, סלסה או באבא גנוש יהפכו את החטיף למאוזן יותר.
ביסוס הארוחות על פחמימה עמילנית
לוודא שלפחות שליש מהצלחת של ילדכם מלא בפסטה או אורז או דגנים אחרים כמו קינואה, חיטה בולגרית או קוסקוס שהיא דרך מצוינת לעזור לענות על צרכי האנרגיה שלהם. ילדים צריכים לקבל כ-50-60% מהאנרגיה שלהם מפחמימות. לא רק שהמזונות האלה אהובים בדרך כלל, אלא שהם גם סבירים ויכולים להוות בסיס למגוון ארוחות (זמן עיכול עמילן ממוצע 3 שעות).
הציעו תערובת של פחמימות עמילניות מעודנות ולא מזוקקות לילדים טבעונים (תוצרת בית). גרגרים לא מזוקקים נוטים למלא קיבה קטנה מהר יותר. כמו כן, דיאטות טבעוניות נוטות להיות עשירות באופן טבעי בסיבים ולכן יש פחות צורך להציע דגנים מלאים. עם זאת, דגנים מלאים מכילים בדרך כלל יותר אבץ וסלניום מאשר דגנים מזוקקים.
חלבונים על בסיס צמחי באיכות טובה פעמיים ביום
חלבון הוא בעל חשיבות עליונה לגדילה והתפתחות, עם זאת ילדים בדרך כלל זקוקים לכמויות צנועות בלבד. דוגמאות לחלבונים צמחיים באיכות טובה כוללות שילוב של קטניות (שעועית, עדשים וכד', סויה ומוצריה), דגנים, אגוזים וזרעים. באופן כללי, אם ילדים מקבלים מספיק קלוריות וצורכים מגוון של מזונות, הם יענו על צורכי החלבון שלהם. הצעת שתי מנות ביום אמורה לעזור לילדיכם להגיע בקלות ליעדי החלבון שלהם.
שומנים
מכיוון שהרבה מזונות צמחיים הם דלים בשומן באופן טבעי, זה יכול להיות האזור התזונתי שהמשפחות הטבעוניות מתעלמות ממנו ביותר. שומן בריא חיוני להתפתחות המוח ומערכת העצבים אצל ילדים ולכן הוא מקרו-נוטריינט שעלינו לשים לב אליו בזמן הארוחות.
הדרך הפשוטה ביותר לספק שומן היא להשתמש באבוקדו, טחינה, אגוזים וזרעים כמרכיב יסוד בזמני החטיפים. מוסיפים פשתן טחון וצ'יה לאפיות ולשייקים. תהיו יצירתיים והתנסו בשימוש באבוקדו כבסיס לקינוחים.
פירות וירקות
פירות וירקות ממלאים תפקיד מרכזי בתזונה של ילדים טבעונים בריאים, ומספקים ויטמינים חיוניים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון הדרושים לגדילה, התפתחות. תזונה מאוזנת ועשירה במגוון פירות וירקות מבטיחה שילדים יקבלו את אבות המזון הדרושים להם כדי לשגשג מבלי להסתמך על מוצרים מן החי.
ראשית, פירות וירקות הם מקורות שפע של ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין C, ויטמין A, אשלגן, חומצה פולית וויטמינים מקבוצת B שונים. חומרים מזינים אלו חיוניים לתפקוד החיסוני, לבריאות העיניים, להתפתחות העצם, לחילוף חומרים אנרגטי ולתפקוד קוגניטיבי בילדים.
שנית, הסיבים המצויים בפירות וירקות תומכים בבריאות מערכת העיכול ומסייעים לווסת את תנועות המעיים, מפחיתים את הסיכון לעצירות ומקדמים מיקרוביום בריא במעיים. בנוסף, סיבים מסייעים בשמירה על משקל בריא על ידי קידום תחושות מלאות והפחתת אכילת יתר.
יתרה מכך, פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון כגון פלבנואידים, קרוטנואידים ופוליפנולים, המסייעים בהגנה על התאים מפני נזקים הנגרמים מרדיקלים חופשיים ולחץ חמצוני. צריכת מגוון של פירות וירקות צבעוניים מבטיחה צריכה מגוונת של נוגדי חמצון, מספקת הגנה נוספת מפני מחלות כרוניות ותומכת בבריאות הכללית.
להרגיל ילדים לפירות וירקות
להרגיל ילדים לאכילת פירות וירקות כחטיפים יכול להיות מאמץ מתגמל ומאתגר כאחד. עם זאת, עם סבלנות, יצירתיות ועקביות, הורים יכולים לטפח הרגלי אכילה בריאים אצל ילדים שיועילו להם לאורך כל חייהם.
- מובילים בדוגמה: ילדים מחקים לעתים קרובות את התנהגותם של מבוגרים, ולכן חשוב להורים ליצור הרגלי אכילה בריאים על ידי צריכת פירות וירקות בעצמם.
- הפכו את זה לכיף: הציגו פירות וירקות בצורה מושכת ויזואלית ומרגשת. השתמשו בחותכני עוגיות כדי ליצור צורות מהנות, לסדר אותן לדוגמאות צבעוניות או ליצור קבבוני פירות.
- שלבו את הילדים בהכנת מזון: אפשרו לילדים להשתתף בבחירה, בשטיפה ובהכנת פירות וירקות. מעורבות זו יכולה להגביר את העניין והנכונות שלהם לנסות מאכלים חדשים.
- היו סבלניים ומתמידים: ילדים עשויים להזדקק לחשיפה חוזרת ונשנית למזונות חדשים לפני שהם מפתחים טעם עבורם. הימנעו מלהכריח אותם לאכול, מכיוון שהדבר עלול ליצור אסוציאציות שליליות עם מזונות בריאים.
- קבעו לוח זמנים קבוע של חטיפים: שלבו פירות וירקות בשגרת החטיפים היומית. הימצאותם זמינים ונגישים מעודדת את הילדים לבחור בהם על פני אפשרויות פחות מזינות.
- ספקו חיזוק חיובי: שבחו ותגמלו את ילדכם כאשר הם בוחרים מזון בריא. עודדו אותם לנסות מאכלים חדשים מבלי לבקר או לבייש אותם על העדפותיהם.
שימו לב לחומרי תזונה מרכזיים אחרים
ויטמינים ומינרלים רבים מעורבים בתהליכים מטבוליים בגוף ולכן חשובים לגדילה והתפתחות. אספקת המזונות הבאים מדי יום תעזור לילדך לענות על הצרכים המיקרו-נוטריינטים שלו. השתמש בתוספי מזון כדי לעזור לגשר על הפער עם חומרים מזינים מסובכים יותר, כגון ויטמין D ו-B12.
- סידן: הכרחי לעצמות ושיניים חזקות, ניתן לקבל סידן מחלב צמחי אורגני מועשר, עלים, טופו ושקדים.
- ברזל: ברזל חיוני לייצור תאי דם אדומים ואנרגיה. מקורות צמחיים כוללים דגנים אורגנים מועשרים, עדשים, שעועית, ירקות עליים ירוקים דלי אוקסלט (קייל, ברוקולי) וזרעי דלעת.
- ויטמין B12: חיוני להתפתחות נוירולוגית. כרשת ביטחון, אם אתם טבעונים או צמחונים קחו תוסף ויטמין B12 והבטיחו כי מזונות מועשרים כלולים באופן קבוע בתזונה.
- ויטמין D: חיוני לספיגת סידן ולבריאות העצם, ומעורב בתהליכים רבים אחרים בגוף. חשיפה לאור השמש ומזונות מועשרים יכולה לספק ויטמין D מספיק.
- סלניום: מעורב בתפקודים בסיסיים רבים של הגוף. מקורות טובים כוללים מוצרי דגנים מלאים (פסטה חומה, אורז, לחמים) ואגוזי ברזיל.
- אבץ: אגוזים, קטניות ודגנים מלאים מספקים אבץ בתזונה. אבץ מעורב גם בתהליכים מטבוליים רבים בגוף.
- יוד: הדרך הקלה ביותר לספק לילדך תוסף המכיל יוד המתאים לגיל. הייתי ממליץ על תוספי אצות כיוון שאלו יכולים להשתנות בתכולת היוד. בחרו בחלב צמחי אורגני המועשר ביוד אם אינכם מציעים תוסף, ובדקו כמה עליכם להציע מדי יום כדי לענות על הצרכים שלהם.
- חומצות שומן אומגה 3: תומכות בהתפתחות המוח והעיניים. זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, ומזון מבוסס אצות הם מקורות טובים.
ואם אתם עדיין מתקשים לענות על צורכי האנרגיה של ילדכם, נסו להציע קינוח קטן לאחר הארוחה.
הזדמנות מצוינת נוספת לתוספת אנרגיה היא קינוחים. חשוב שהקינוחים לא יהיו מעובדים ועתירים בסוכר, במיוחד אם אתם מסוגלים להכין בעצמכם. זה יכול לשמש גם כפעילות מהנה עם ילדכם.
האכלת ילדים טבעונים פעילים כרוכה בהבנת הצרכים התזונתיים הייחודיים שלהם והבטחה שהם מקבלים את האיזון הנכון של קלוריות, חלבון, ויטמינים ומינרלים. עודדו פעילות גופנית והספקו ארוחות מאוזנות המבוססות על פחמימות עמילניות, עשירות בפירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים, מזונות מועשרים ומקורות חלבון מהצומח. הגבילו מזונות מעובדים ומזוקקים לאיזון ועודדו מזונות מלאים עתירי אנרגיה במקום זאת. עם תכנון מתחשב ויצירתיות, אתם יכולים לעזור לילדכם לשגשג על תזונה טבעונית תוך שמירה על פעילות ובריאות. אוכל בריא לילדים, אוכל בריא לילדים, אוכל בריא לילדים, אוכל בריא לילדים, אוכל בריא לילדים, אוכל בריא לילדים, אוכל בריא לילדים, אוכל בריא לילדים, אוכל בריא לילדים, אוכל בריא לילדים, אוכל בריא לילדים, אוכל בריא לילדים, אוכל בריא לילדים,