פעילות גופנית בבית

פעילות גופנית בבית סדירה ממלאת תפקיד חיוני בחייהם של אנשים הנושאים משקל עודף.

עבור אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר, פעילות גופנית מציעה יתרונות רבים מעבר לירידה במשקל.
פעילות גופנית מסייעת לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, מגבירה את חילוף החומרים, משפרת את כוח השרירים ומגבירה את הגמישות. זה יכול גם להפחית את הסיכון לפתח מצבים כרוניים כגון מחלות לב, סוכרת ולחץ דם גבוה.
יתרה מכך, פעילות גופנית מקדמת בריאות נפשית חיובית, מגבירה את ההערכה העצמית ומספקת תחושת הישג. עיסוק בפעילות גופנית סדירה, המותאמת ליכולות והעדפות האישיות, יכולה להעצים אנשים הסובלים מעודף משקל לשפר את רווחתם הכללית, לאמץ אורח חיים בריא יותר ולחוות את השמחה והסיפוק של חיים פעילים ומספקים יותר.

כשעושים פעילות גופנית בבית לעולם לא צריכה להזיק, והיא לא חייבת להזיק כדי להיות יעילה.

כאשר אנו מתחילים תוכנית אימונים אנו עשויים לחוות כאבי שרירים מסוימים, אבל זה שונה לגמרי מכאב. כאב הוא אינדיקטור שמשהו לא בסדר ודורש תשומת לב. לכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית יש אפילו שם: DOMS (כאבי שרירים מאוחרים). כאב זה נובע משימוש בטכניקות אימון לא נכונות ויישום לא נכון של עקרונות האימון. זה יעבור אחרי כמה ימים. למעשה, ככל שגופם הופך לחטוב יותר ומסתגל לרמות העצימות הגוברת, אנשים רבים חשים רק כאבי שרירים קלים, או בכלל.

[התרגילים כתובים בלשון זכר אך מופנים לשני המינים]

כאבי גב תחתון (תרגיל מס' 1)

חשוב:

התחל כל תרגיל לאט.
עצור אם מתחילים כאבים.

לחיצה למעלה

שכבו על הבטן, תומכים בגוף בעזרת האמות.
לחץ את המרפקים כלפי מטה אל הרצפה כדי להרים את הגב העליון. בזמן שאתה עושה זאת, הרפה את שרירי הבטן ואפשר לגב שלך להתקמר מבלי להשתמש בשרירי הגב. כשאתה לוחץ למעלה, אל תיתן לירכיים או לאגן לרדת מהרצפה.
להחזיק בצורה הזו למשך 15 עד 30 שניות, ואז להרפות.
לחזור על התרגיל 2 עד 4 פעמים.

תרגיל יד ורגל חלופי (כלב ציפור).
(תרגיל מס' 2)

הערה: כדאי לבצע את התרגיל הזה לאט. נסה לשמור על הגוף שלך ישר כל הזמן, ואל תיתן לירך אחת לרדת נמוך יותר מהשני.

1. התחילו על הרצפה, על הידיים והברכיים.
2. הדקו את שרירי הבטן.
3. הרימו רגל אחת מהרצפה, והחזיקו אותה ישר החוצה מאחוריך. היזהרו לא לתת לירך לרדת למטה.
4. החזיקו כ-6 שניות, ואז הורידו את הרגל ועברו לרגל השנייה.
5. חזור על 8 עד 12 פעמים בכל רגל.
6. לאורך זמן, עיבדו עד שתצליחו להחזיק 10 עד 30 שניות בכל פעם.
7. אם אתה מרגיש יציב ובטוח עם רגל מורמת, נסה להרים את הזרוע הנגדית ישר לפניך בו זמנית.

תרגיל ברך לחזה (תרגיל מס' 3)

שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
הביאו ברך אחת אל החזה, השאירו את כף הרגל השנייה שטוחה על הרצפה (או השאירו את הרגל השנייה ישרה, מה שמרגיש טוב יותר בגב התחתון).
שמור על הגב התחתון לחוץ לרצפה. החזק לפחות 15 עד 30 שניות.
הירגע, והורד את הברך לעמדת ההתחלה.
חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. לחזור לפחות 2 עד 4 פעמים עם כל רגל.
כדי לקבל יותר מתיחה, הנח את רגלך השנייה שטוחה על הרצפה תוך כדי משיכה של הברך אל החזה.

התכרבלות (תרגיל מס' 4)

שכבו על הרצפה על הגב כשהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. כפות הרגליים שלך צריכות להיות שטוחות על הרצפה, כ-12 אינץ' מהישבן.
שלבי את הידיים על החזה.הדק לאט את שרירי הבטן והרם את השכמות מהרצפה.שמור את הראש בקו אחד עם הגוף שלך, ואל תלחץ את הסנטר לחזה.
החזיקו בתנוחה זו למשך 1 או 2 שניות, ואז הורידו את עצמכם לאט בחזרה לרצפה.
חזור על 8 עד 12 פעמים.

תרגיל הטיית אגן (תרגיל מס' 5)

שכבו על הגב עם הברכיים כפופות.
"תאמו" את הבטן. זה אומר להדק את השרירים על ידי משיכה פנימה ולדמיין את הטבור נע לכיוון עמוד השדרה. אתה אמור להרגיש שהגב שלך נלחץ לרצפה והמותניים והאגן מתנדנדים לאחור.
החזק כך למשך כ-6 שניות בזמן שאתה נושם בצורה חלקה.
חזור על התרגיל 8 עד 12 פעמים.

חפירת עקב גישור (תרגיל מס' 6)

שכבו על הגב כששתי הברכיים כפופות והקרסוליים כפופים כך שרק העקבים חופרים ברצפה. הברכיים שלך צריכות להיות כפופות בערך 90 מעלות

לאחר מכן דחוף את העקבים שלך לרצפה, לחץ על הישבן והרם את הירכיים מהרצפה עד שהכתפיים, הירכיים והברכיים שלך בקו ישר.
החזק למשך כ-6 שניות כשאתה ממשיך לנשום כרגיל, ולאחר מכן הורד באיטיות את הירכיים בחזרה לרצפה וננוח עד 10 שניות.
בצע שוב 8 עד 12 חזרות.

שרירי הירך (תרגיל מס' 7)

שכבו על הגב סמוך לפתח, עם רגל אחת דרך הדלת הפתוחה.
החלק את הרגל במעלה הקיר כדי ליישר את הברך. אתה אמור להרגיש מתיחה עדינה במורד החלק האחורי של הרגל שלך.
החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות לפחות. אל תעקם את הגב, אל תכוון את אצבעות הרגליים או תכופף אף אחת מהברכים. השאר עקב אחד נוגע ברצפה והעקב השני נוגע בקיר.
חזור עם הרגל השנייה שלך.
בצע 2 עד 4 פעמים עבור כל רגל.

מתיחת מפרק הירך (תרגיל מס' 8)

ברך על הרצפה עם ברך אחת כפופה ורגל אחת מאחוריך. הניחו את הברך הקדמית מעל כף הרגל. שמור שהברך השנייה שלך נוגעת ברצפה.
דחף לאט את הירכיים קדימה עד שתרגיש מתיחה בירך העליונה של הרגל האחורית.
החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות לפחות. חזור עם הרגל השנייה שלך.
עשה זאת שוב 2 עד 4 פעמים מכל צד.

תמיכת קיר (תרגיל מס' 9)

עמוד עם הגב במרחק של 10 עד 12 אינץ' מקיר.
הישען אל הקיר עד שהגב שלך שטוח כנגדו.
החלק באיטיות מטה עד שהברכיים כפופות מעט, דוחפים את הגב התחתון אל הקיר.
החזק למשך כ-6 שניות, ואז החלק בחזרה את הקיר.
חזור על התרגיל 8 עד 12 פעמים.

מאמרים קשורים:
פעילות גופנית
פעילות לקראת הקיץ
כיצד פעילות גופנית שומרת מפני אלצהיימר

פעילות גופנית בבית, פעילות גופנית בבית, פעילות גופנית בבית, פעילות גופנית בבית, פעילות גופנית בבית, פעילות גופנית בבית,