איך לעלות במשקל כטבעוני

איך לעלות במשקל כטבעוני, איך לעלות במשקל כטבעוני,

כולם רוצים לרדת במשקל, אבל מה עם  אותם אלו שמתקשים לעלות במשקל בנסיבות רגילות עלולים להתקשות עוד יותר בתזונה טבעונית. אבל עלייה בריאה במשקל טבעונית אינה בלתי אפשרית.

עלייה במשקל לטבעונים, כמו לכל אחד אחר, מושפעת מגורמים שונים כמו תזונה, אורח חיים וגנטיקה. בניגוד לסטריאוטיפ שכל הטבעונים הם רזים, זה בהחלט אפשרי עבור אנשים העוקבים אחר דיאטה טבעונית לעלות במשקל. טבעונים יכולים לעלות במשקל על ידי צריכת מזונות צמחיים עתירי קלוריות כמו אגוזים, זרעים, אבוקדו וטחינה. בנוסף, מזונות טבעוניים מעובדים, למרות שהם נקיים ממוצרים מן החי, עשויים להיות עשירים בסוכרים ושומנים לא בריאים, מה שתורם לעלייה במשקל אם צורכים אותם בכמות מוגזמת. איך לעלות במשקל כטבעוני,

אם אתה או את מאלה הרוצים לעלות במשקל, הנה איך לעשות את זה:

למה שטבעונים ירצו להשמין?

לכולם יש משקל תקין. זה יכול להשתנות מאדם לאדם, וזה יכול להיות תלוי בהרבה גורמים. לכולנו יש משקל גוף אופטימלי, ולהיות רחוק מדי מעל או מתחת למשקל זה יכול להיות לא בריא.

מי יכול לרצות לעלות במשקל?
לספורטאים מסוימים, כמו מפתחי גוף, יש יעדי עלייה במשקל. ספורטאים רוצים לעתים קרובות להגדיל את מסת השריר שלהם לביצועים תרגילים אתלטיים טובים יותר. גופים מזדקנים יכולים לחוות אובדן שרירים, וזה, בתורו, יכול לגרום לירידה לא רצויה במשקל. תרופות וטיפולים רפואיים מסוימים עלולים לגרום לירידה בלתי רצויה במשקל. אנשים המתאוששים ממצבים רפואיים חמורים שגרמו לירידה בלתי רצויה במשקל עלולים גם הם לדאוג לחזור למשקל הבריא שלהם.

וכן, יש אנשים שפשוט היו רוצים להעלות עוד כמה קילוגרמים.
אבל עלייה במשקל היא לא רק עניין של הגדלת צריכת הקלוריות שלך. יש עלייה בריאה במשקל, ויש עלייה שהיא לא כל כך בריאה. אנחנו רוצים את הסוג הבריא. 

מה זה בכלל משקל בריא?

מדד מסת הגוף (BMI) משמש לעתים קרובות כדי לקבוע אם אדם סובל מתת משקל, משקל תקין או עודף משקל. באופן הבסיסי ביותר, ה-BMI משווה את הגובה והמשקל של אדם. מה שאומר של-BMI יש כמה מגבלות חמורות מאוד. זה לא לוקח בחשבון מסת שריר, למשל, מה שאומר שספורטאים עם מסת שריר גבוהה עלולים ליפול לטווח "השמנת יתר", גם אם גופם רזה מאוד. ה-BMI גם לא מביא בחשבון מגדר או גיל. מחקרים מצאו שלנשים, מבוגרים צעירים ואנשים מעל גיל שבעים יש לרוב BMI גבוה יותר ללא הסיכונים הבריאותיים הנלווים.

חשוב גם לקחת בחשבון את מבנה הגוף. אנשים בנויים אחרת, נקודה.
יש אנשים שעולים במשקל בקלות, ואחרים לא. חלקם בעלי עצמות קטנות באופן טבעי, בעוד שלאחרים יש עצמות גדולות וכבדות יותר. לגופים שונים יש גם הפצות שונות של שומן ושרירים.
משקל בריא עבור אדם אחד עשוי להיות לא ריאלי עבור אחר.
כדי להבין מהו משקל בריא יש לעשות בדיקות הכוללות:

• הערכת BMI
• מדידת היקף מותניים
• מדידת שומן בגוף
• בדיקת רמת הסוכר בדם
• מדידת לחץ דם
• קצב לב
• רמות כולסטרול בדם

ועוד בדיקות שיכולות להעריך את הבריאות הכללית שלך ביחס למשקל שלך.

האם ניתן לעלות במשקל בזמן אכילת תזונה צמחית?

התשובה היא כן! למעשה, אם אתה מגדיל את צריכת הקלוריות שלך, מזון טבעוני עתיר קלוריות יכול להיות אחת הדרכים הבריאות ביותר לעשות זאת.
תזונה טבעונית או צמחונית עשירה במזון צמחי באיכות גבוהה וצפופה יכולה לספק לך לא רק יותר קלוריות, אלא גם יותר מינרלים וויטמינים.

עליה במשקל בתזונה טבעונית

תפיסה מוטעית אחת לגבי טבעונות היא שאנחנו אוכלים רק פירות וירקות. פירות וירקות חשובים, כמובן. אבל הם לא כל התמונה. באופן ספציפי, בפירות וירקות חיים אין הרבה שומן או חלבון הנחוצים לגוף בריא.
תפיסה שגויה נוספת היא הרעיון ששינוי במשקל מסתכם באיזון של קלוריות פנימה והחוצה. כמו ה-BMI, מדידת צריכת קלוריות היא אחד מכמה כלים, אבל זה לא מספר את כל הסיפור.
אם אתם מנסים לעלות במשקל, פשוט אכילת יותר קלוריות עשויה לא לעשות את העבודה, בדיוק כפי שאכילת פחות קלוריות לא תמיד גורמת לירידה במשקל.

לא משנה מה מטרות המשקל שלך, חשוב להשיג את האיזון הנכון של מאקרו-נוטריינטים ("מאקרו") – כלומר שומן, חלבון ופחמימות – כמו גם את המיקרו-נוטריינטים החיוניים, כלומר, ויטמינים ומינרלים. חישוב ומעקב אחר פקודות מאקרו ומיקרו יכול להיות מסובך. הייתי ממליץ להשתמש באפליקציה כדי לבצע את החישובים.

חֶלְבּוֹן

חלבון חיוני לכל מי שרוצה לעלות במשקל, ובעיקר להעלות מסת שריר. עבור רוב האנשים, חלבון צריך להוות בין 10 ל-35 אחוזים מהתזונה היומיומית. רוב האנשים יבחרו מוצרים מהחי כמו בשר וגבינה כמקור לחלבון, אבל יש הרבה מקורות טבעיים נהדרים לחלבון, כולל:

• אגוזים וחמאת אגוזים
• טופו
• טמפה
• סייטן
• שעועית וקטניות
• שיבולת שועל
• קינואה
• טף
• כוסמין
• שמרים תזונתיים
• ספירולינה

אבקות חלבון גם כאלה שרשום  עליהם שהם טבעים ותוספי חלבון אינם מומלצים כלל. חפשו מזון שאינו מעובד עד כמה שניתן.

שומן

עם תשע קלוריות לגרם, שומנים הם בין המזונות הצפופים ביותר בקלוריות שיש. זה אומר שהם יכולים להיות עזרה מצוינת לעלייה במשקל, אלא ששמן לא הכי בריא לצורך עליה במשקל. יש הרבה מזונות צמחיים העשירים בשומנים בריאים, כולל:

• אגוזים וחמאות אגוזים
• זרעים
• אבוקדו
• טחינה
• טופו

קל להוסיף כמה מהשומנים הבריאים האלה לתזונה שלך. עוד מעט נראה לך כמה טיפים וטריקים.

פחמימות

פחמימות הן מקור חיוני של אנרגיה ותזונה. מקורות בריאים לפחמימות טבעוניות כוללים:

• פירות וירקות, במיוחד ירקות עמילניים
• לחם מקמח מלא
• פסטה מלאה
• קרקרים טבעיים
• דגנים מלאים
• שעועית ועוד.

איך לעלות במשקל כטבעוני: צעד אחר צעד

אם אתה רוצה לעלות במשקל בצורה בריאה, יש כמה צעדים שאתה יכול לנקוט.

הגדרת המטרה

כמה היית רוצה לשקול? הציבו לעצמכם יעד וציר זמן בריאים ומציאותיים. זה לא בריא ולא ריאלי לעלות במשקל מהר מדי.
קצב בטוח לירידה במשקל הוא קילוגרם עד שני קילו בשבוע; זה אותו הדבר לגבי עלייה במשקל. שאפו לעלייה של קילוגרם אחד עד שניים בשבוע.
כדי לעלות קילוגרם אחד ממשקל גוף רזה בשבוע צריך לאכול 2,000 עד 2,500 קלוריות נוספות בשבוע מעבר למה שהגוף שלך משתמש בו. אז, כמה קלוריות הגוף שלך משתמש?
תזדקק לשני מספרים כדי להבין את זה: ה-BMR שלך (קצב חילוף החומרים הבסיסי) וה-TDEE שלך (הוצאה האנרגטית היומית הכוללת).

בדוק את ה-BMR שלך (קצב חילוף חומרים בסיסי)

קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), הנקרא גם הוצאה אנרגטית במנוחה (RMR-Resting Metabolic Rate) קובעת בעצם כמה קלוריות אדם "שורף" בכל יום, מבלי לבצע פעילות כלשהי מלבד תהליכים בסיסיים שהגוף חייב לבצעם לצורך קיומו, כלומר במנוחה מוחלטת. באופן אידיאלי, אכילת קלוריות נוספות מעבר ל-BMR שלך, תעזור לך לעלות במשקל.

מזון מספק אנרגיה. הגוף משתמש באנרגיה מהמזון כדלק, ואת מה שהוא לא משתמש, הוא אוגר. זהו אחד המרכיבים החשובים ביותר לעלייה במשקל.
עכשיו, כשיש לך מושג כמה אנרגיה הגוף שלך משתמש בדרך כלל, רצוי לאכול לפחות 10% יותר מהתזונה הרגילה שלך וזהו מקום טוב להתחיל בו.

אתם בטח חושבים שקל לעלות במשקל בזלילת ג'אנק פוד. אבל למה שתעשו את זה לעצמכם? אתם בהחלט צריך לפנק את עצמכם עם פינוקים, אבל עיקר התזונה צריכה להיות באיכות גבוהה, מזון עשיר בקלוריות, ויטמינים, מינרלים וכו'. הנה כמה דרכים להגניב קלוריות נוספות באיכות גבוהה לתזונה שלך. ואתם בהחלט יכולים לעשות זאת עם מזון טבעוני.

פגע בכל קבוצות המזון

דרך בריאה לקבל מספיק קלוריות (ורכיבי תזונה חיוניים רבים) היא לאכול מגוון סוגי מזונות שונים, כולל פירות וירקות, דגנים ומזונות מבוססי דגנים, שומנים בריאים ומקורות חלבון מהצומח (מומלץ לקרוא את נושא הצירופי מזון).

היו נדיבים עם שמנים

שמנים צמחיים כמו אבוקדו, טחינה, אגוזים.

חלבון, חלבון, חלבון

אם צבירת שרירים היא המטרה שלך, אז אבקת חלבון טבעית הוא החבר שלך. אם אתם לא צוברים שרירים, לא חסרים  מוצרים חלבוניים כמו אגוזים, חמאת אגוזים, מוצרי סויה כמו טופו, חלב סויה וטמפה; שעועית וקטניות, סייטן ("בשר חיטה"), שעועית ואורז ביחד הם חלבון מלא, מה שאומר שהם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות. 

תאכל את הפחמימות שלך

פחמימות כגון אורז, קינואה, פסטה (עשויה מדגנים מלאים או על בסיס קטניות), שיבולת שועל, תפוחי אדמה, בטטה, עדשים, חומוס, שעועית שחורה, לחם מדגנים מלאים, תירס, שעורה, דוחן, בורגול, כוסמת, אמרנט, בר אורז, כוסמין וכדו', הן מקור נהדר לאנרגיה ויכולות לעזור לך לעלות במשקל שאתה רוצה. 

יותר אימוני כוח, פחות אימוני קרדיו

עלייה במשקל בצורה בריאה פירושה בניית שריר. לפעילות גופנית קרדיווסקולרית יש יתרונות בריאותיים רבים, והיא תעמיד אותך בסיכון מופחת לפתח מחלות לב, אך היא לא תעזור לך לעלות במשקל. אם מעולם לא עשית אימוני משקולות כלשהם בעבר, כמה מפגשים עם מאמן יכולים להקל עליך ולהוריד את הסיכון לפציעה. 

כמה זמן ייקח לעלות במשקל בדיאטה טבעונית?

זה תלוי בהרבה גורמים. באופן כללי. הזמן שלוקח לעלות במשקל בתזונה טבעונית משתנה מאדם לאדם ותלוי במספר גורמים, כולל המשקל הנוכחי שלך, חילוף החומרים, צריכת הקלוריות ורמת הפעילות הגופנית. עלייה במשקל בצורה בריאה חיונית כדי להבטיח שהקילוגרמים הנוספים מגיעים משרירים ולא רק משומן. התאם את צריכת הקלוריות שלך לפי הצורך כדי להבטיח שאתה עולה במשקל בקצב בריא (בערך 0.5-1 קילו בשבוע). עם זאת, זה יכול להשתנות מאדם לאדם.

הדרך הטבעונית

אפשר לעלות במשקל בתור טבעוני, ואפשר לעשות זאת בצורה בריאה.
הגדר את המטרה שלך, קבע כמה קלוריות הגוף שלך צריך ביום, ואכול בסביבות עשרה אחוז יותר מזה. בחרו במזונות בריאים ועתירי תזונה, והתמקדו בתרגילי בניית שרירים.A
ואם אתה מתקשה, אל תהסס לבקש עזרה מאחד מיועצי הבריאות שלנו.  איך לעלות במשקל כטבעוני, איך לעלות במשקל כטבעוני, איך לעלות במשקל כטבעוני, איך לעלות במשקל כטבעוני, איך לעלות במשקל כטבעוני איך לעלות במשקל כטבעוני, איך לעלות במשקל כטבעוני, איך לעלות במשקל כטבעוני, איך לעלות במשקל כטבעוני,איך לעלות במשקל כטבעוני