כיצד להימנע מגזים ונפיחות בתזונה צמחית?
כאשר אוכלים תזונה צמחית, האם מערכת העיכול של הגוף תגיע לנקודה שבה המזונות כבר לא יגרום לבעיות עיכול, כמו גזים ונפיחות?
נראה שרוב האנשים המאמצים תזונה עשירה בסיבים צמחיים משפרים את הרגלי המעיים די מהר עם בעיות עיכול קצרות וקלות, אם בכלל. שיפור בתנועות המעיים הוא כנראה שיקוף די טוב של בריאות משופרת.
אבל בהחלט לא לכל האנשים יש מעבר כל כך חלק. מעבר מהיר מצריכת סיבים נמוכה של תזונה מערבית של מזונות מהחי ומעובדים לתזונה העשויה כמעט כולה מקטניות, דגנים מלאים, פירות וירקות יכול לזעזע את מערכת העיכול שלך. פתאום יש הרבה יותר סיבים.
סיבים
סיבים הם מזון לחיידקים במעיים, במיוחד במעי הגס. בצורה מאוד פשטנית, כשמשנים בפעם הראשונה את התזונה, ייתכן שאין לכם את קהילת החיידקים האופטימלית במעיים המותאמת לתזונה החדשה. והחיידקים שאתם צריכים עלולים לייצר גז בכמויות חדשות במערכת העיכול ועלולים לגרום לנפיחות, אי נוחות וגזים. זה בדרך כלל משתפר ככל שהקהילה החיידקית משתנה. מניסיוני האישי, זה עשוי לקחת כמה שבועות, אם כי זה מאוד משתנה בין אדם לאדם. אין ספק שיש לנו הרבה מה ללמוד על התהליך הזה.
אי סבילות מתמשכת
יש אנשים שיש להם אי סבילות מתמשכת למזונות צמחיים מסוימים, כלומר שעועית ולפעמים, ירקות חיים. זה עשוי להתבטא כנפיחות בעייתית וגזים שלא משתפרים עם הזמן. למרות שזה קורה בתדירות נמוכה יותר ממה שאנשים רבים חושבים, אם זה המקרה, ייתכן שתרצו להימנע ממזונות בעייתיים כמיטב יכולתכם. עם זאת, אני ממליץ להמשיך ולנסות לשלב את המזונות האלה בזהירות בתזונה שלכם מדי פעם, ככל שתתרגלו יותר לתזונה עשירה בסיבים צמחיים.
במקרה של שעועית למשל, הנה כמה טכניקות בישול כדי לנסות להפחית את גורם הגזים:
- לזרוק את המים שבהם משתמשים כדי להשרות את השעועית (אם אתם משרים את השעועית ללילה)
- מבשלים את השעועית היטב, עד שהיא רכה
- מבשלים אותה עם מעט קומבו או וואקמה (אצות ים), או עלה דפנה
- והדרך הכי טובה היא להנביט אותם אחרי ההשרייה ולפני הבישול.
מזון שאינו מהצומח עשוי להיות בעייתי, במיוחד חלבי. מזונות עשירים ושמנוניים עשויים גם הם להיות בעיתיים. ההמלצה היא להימנע ככל הניתן מהמאכלים האלה.
סיבות נוספות
חשוב לשים לב שישנן סיבות רבות אחרות לנפיחות ואי נוחות בבטן שכדאי לדון בהן עם יועץ בריאות טבעית אם התסמינים נמשכים. לתרופות רבות יש תופעות לוואי במערכת העיכול, אשר עשויות להשתנות באופן משמעותי הן בחומרה והן באופי עם שינוי התזונה. כמה מצבים רפואיים חמורים מתבטאים בנפיחות ואי נוחות בבטן. תסמונת המעי הרגיז, מחלות מעי דלקתיות (קרוהן וקוליטיס כיבית), סרטן המעי הגס ואפילו סרטן השחלות בנשים יכולים להופיע כתסמינים של נפיחות ו/או אי נוחות. אנשים עם היסטוריה של ניתוחי מעיים או כל היסטוריה של מצב רפואי קשור ורציני צריכים לקבל ייעוץ תזונתי פרטני מיועץ בריאות טבעית.
גורמים נפוצים לגזים ונפיחות
גזים ונפיחות בתזונה צמחית יכולים לנבוע מכמה גורמים. צריכה גבוהה מידי של סיבים, במיוחד מקטניות וירקות ממשפחת המצליבים שהוכנו בצורה לא נכונה, עלולה להוביל לייצור גזים מוגבר.שינויים מהירים בתזונה וצריכת מים לא מספקת יכולים גם לתרום. בנוסף, אנשים מסוימים עשויים להיות רגישים למזונות מסוימים על בסיס צמחי, מה שמגביר את אי הנוחות במערכת העיכול.
כיצד להימנע מגזים ונפיחות בתזונה צמחית?
ישנם גם גורמים שפירים יותר אך אמיתיים לנפיחות ואי נוחות. הנה כמה המלצות כדי להתמודד עם אלה:
- אכילת ארוחות קטנות יותר.
- לאכול לאט יותר וללעוס היטב את המזון. כמות ניכרת של גז במערכת העיכול אצל הרבה אנשים נובעת מבליעת אוויר.
- שתייה מרובה של מים (לא בזמן הארוחה), מה שעשוי לסייע ב'שמירה על תנועה'.
- תשומת לב למשקאות אחרים: קפה, אלכוהול, חלק מהתה עלולים להחמיר אי נוחות בבטן ונפיחות. חשוב להפסיק לחלוטין המשקאות האלה.
אז למה אני עדיין נפוח?
אם אף אחד מהשלבים האלה לא עוזר לך במאבק נגד נפיחות , תסתכלו על דפוסי התזונה שלכם. נפיחות עלולה להיגרם גם על ידי:
- צריכה עודפת של מזונות עתירי שומן
- מזון "אלטרנטיבי" מעובד על בסיס צמחי
- רמות מתח גבוהות, במיוחד סביב זמני הארוחות
- רגישות או תגובות אלרגיות למזונות ספציפיים
- רגישות לסוג מסוים של פחמימות
- גידול יתר של חיידקים במעי הדק (SIBO)
- המלצה לנהל יומן מזון אישי כדי לראות אם הנפיחות מתאפיינת בצריכה של מזון מסוים. נסו לחסל את האשמים הסבירים ביותר מהתזונה שלכם למשך חודש, ובדקו אם הסימפטומים שלכם חולפים או לא.
זיהוי טריגרים ורגישויות
הנה כמה אסטרטגיות שיעזרו לך לזהות ולהימנע מטריגרים לבעיות גזים ונפיחות:
יומן אוכל
נהלו יומן אוכל מפורט, וציינו את כל מה שאתם אוכלים ושותים יחד עם הזמנים. כמו כן, רשום מתי אתה חווה גזים או נפיחות. זה יכול לעזור לך לזהות דפוסים וטריגרים פוטנציאליים.
דיאטת חיסול
מומלץ לבצע דיאטת אלימינציה כדי לאתר אי סבילות ספציפיות למזון. מתחילים להוריד מוצרים נפוצים כמו מוצרי חלב, גלוטן וסוגים מסוימים של ירקות. לאחר שהורדנו הכל, מתחילים להחזיר לאט לאט מוצר מוצר, כל אחד לכמה ימים ועוקבים אחר תגובת הגוף.
אכילה איטית
אכילה מהירה מדי עלולה להוביל לבליעת אוויר, מה שעלול לתרום לנפיחות. תרגלו אכילה מודעת, לעס את האוכל שלך ביסודיות, וקח את הזמן שלך במהלך הארוחות.
הגבלת משקאות מוגזים
משקאות מוגזים יכולים להכניס גז למערכת העיכול. בטלו את צריכת משקאות מוגזים מכל הסוגים.
לקטוז ומוצרי חלב
אם אתם חושדים לאי סבילות ללקטוז, נסו להגביל או להימנע ממוצרי חלב לתקופה עם מעקב. לא חסרים תחליפים.
רגישות לגלוטן
אנשים מסוימים עלולים לחוות נפיחות עקב רגישות לגלוטן. נסו תזונה ללא גלוטן כדי לראות אם התסמינים משתפרים.
גורמי לחץ
מתח רגשי יכול להשפיע על מערכת העיכול. זהו ונהלו גורמי מתח באמצעות טכניקות כגון מדיטציה, נשימות עמוקות או יוגה.
כיצד להימנע מגזים ונפיחות בתזונה צמחית?, כיצד להימנע מגזים ונפיחות בתזונה צמחית?, כיצד להימנע מגזים ונפיחות בתזונה צמחית?, כיצד להימנע מגזים ונפיחות בתזונה צמחית?, כיצד להימנע מגזים ונפיחות בתזונה צמחית?, להימנע מגזים ונפיחות בתזונה צמחית?, כיצד להימנע מגזים ונפיחות בתזונה צמחית?