איך להתמודד עם חרדה ופחד

מדריך זה מספק לך טיפים כיצד לנהל תחושות של חרדה ופחד.

פחד הוא אחד הרגשות החזקים ביותר. יש לזה השפעה חזקה מאוד על הנפש והגוף שלך.

זו תגובה אנושית שחיונית להישרדותנו. זה עוזר לנו להגיב למצבי חירום או מצבים מסוכנים; למשל, אם יש שריפה או שאנחנו מותקפים. זה יכול להתרחש גם באירועים יומיומיים יותר שאינם מסכני חיים כמו בחינות, דיבור בפני קהל, ראיון עבודה, דייט או אפילו מסיבה. זו תגובה טבעית לאירועים שמכניסים אותך ללחץ.

חרדה היא מילה שבה אנו משתמשים לפחדים מפני האיום שמשהו ישתבש בעתיד, ולא כרגע.

חרדה יכולה להימשך זמן קצר ואז לחלוף כאשר כל מה שגרם לך לדאגה נגמר, אבל היא גם יכולה להימשך הרבה יותר זמן ולשבש את חייך. חרדה מתמשכת יכולה להשפיע על יכולתך לאכול, לישון או להתרכז. זה יכול למנוע ממך ליהנות מהחיים, לטייל, או אפילו לצאת מהבית כדי ללכת לעבודה או לבית הספר.

כאשר חרדה מעכבת אתכם מלעשות את הדברים שאתם רוצים או צריכים לעשות, זה יכול גם להשפיע על הבריאות שלכם. יש אנשים שמוצפים מפחד ורוצים להימנע ממצבים שעלולים לגרום להם לפחד או לחרדה. זה יכול להיות קשה לשבור את המעגל הזה, אבל יש הרבה דרכים לעשות את זה. אתם יכולים ללמוד להרגיש פחות פחד ולהתמודד עם החרדה כך שזה לא ימנע מכם לחיות.

מה גורם לך לפחד?

הרבה דברים גורמים לנו לפחד.
לפחד מדברים מסוימים – כמו שריפות – יכול לשמור על בטיחותך. ממה אתם מפחדים וכיצד אתם פועלים כאשר אתם מפחדים ממשהו יכול להיות שונה עבור כל אדם. לדעת מה גורם לך לפחד ולמה יכול להיות הצעד הראשון להתגבר על החרדה.

מה גורם לך לחרדות?

מכיוון שחרדה היא סוג של פחד, הדברים שתיארנו על פחד לעיל נכונים גם לגבי חרדה.
המילה 'חרדה' משמשת בד"כ כדי לתאר דאגה, או כאשר הפחד נמשך לאורך זמן, לעתים קרובות ללא סיבה אחת. חרדה היא כאשר הפחד נוגע למשהו בעתיד או משהו שעלול לקרות, ולא על מה שקורה עכשיו.
חרדה היא מילה המשמשת לעתים קרובות אנשי מקצוע בתחום הבריאות כאשר הם מתארים פחד מתמשך. הדרכים שבהן אתם מרגישים כשאתם מפחדים וחרדים דומות מאוד, שכן הרגש הבסיסי זהה.

איך מרגישים פחד וחרדה?

כאשר אתם מרגישים מבוהלים או חרדה רצינית, הנפש והגוף שלכם עובדים מהר מאוד.

אלה כמה מהדברים שעלולים לקרות:

• הלב פועם מהר מאוד – אולי הוא מרגיש לא סדיר
• נשימות מהירות
• השרירים חלשים או מתוחים מאד
• מזיעים הרבה
• הבטן מתעוותת או המעיים מרגישים רפויים
• קשה להתרכז בדבר אחר
• סחרחורת
• הרגשת קפיאה למקום
• קושי לאכול
• זיעה חמה וקרה
• יובש בפה

דברים אלו מתרחשים כי הגוף חש פחד, מכין אותך למצב חירום. זה גורם לדם שלך לזרום לשרירים, מעלה את רמת הסוכר בדם, ונותן לך את היכולת המנטלית להתמקד בדבר שהגוף שלך תופס כאיום.
עם חרדה, בטווח הארוך יותר, ייתכן שיש לך כמה מהתסמינים לעיל, כמו גם תחושת פחד מציקה יותר. אתם עלולים להתעצבן, להתקשות בשינה, לפתח כאבי ראש, או להתקשות להמשיך בעבודה, בחיי היומיום ובתכנון לעתיד; ובעיקר החשש מאיבוד הביטחון העצמי.

למה אני מרגיש ככה כשאני לא בסכנה ממשית?

בני האדם הקדומים נזקקו לתגובות המהירות והעוצמתיות שגורם הפחד, שכן הם היו לעתים קרובות במצבים של סכנה פיזית. עם זאת, אנחנו כבר לא מתמודדים עם אותם איומים בחיים המודרניים. 
למרות זאת, המוח והגוף שלנו עדיין פועלים באותו אופן כמו אבותינו המוקדמים, ויש לנו אותן תגובות לדאגות המודרניות שלנו לגבי תשלום החשבונות, העבודה והמצבים החברתיים. אבל אנחנו לא יכולים לברוח או לתקוף פיזית את הבעיות האלה!

התחושות הפיזיות של פחד יכולות להיות מפחידות בפני עצמן – במיוחד אם אתם חווים אותן ואתם לא יודעים למה, או אם נראה שהן לא פרופורציונליות למצב. במקום להתריע בפניך על סכנה ולהכין אותך להגיב אליה, הפחד או החרדה שלך יכולים להתעורר לכל איום נתפס, שיכול להיות דמיוני או מינורי. זה יכול לגרום לך יותר בעיות ממה שהפעיל את התגובה מלכתחילה.

החשש שהפחד לא ייעלם?

פחד עשוי להיות תחושה חד פעמית כאשר מתמודדים עם משהו לא מוכר. אבל זו יכולה להיות גם בעיה יומיומית ומתמשכת – גם אם אתם לא יכולים לשים את האצבע על הסיבה.
יש אנשים שמרגישים תחושת חרדה מתמדת כל הזמן, ללא טריגר מסוים. יש הרבה טריגרים לפחד בחיי היומיום, ולא תמיד יכולים להבין למה בדיוק אתם מפחדים או מה הסיכוי להיפגע. גם אם אתם יכולים לדעת עד כמה פחד יוצא מפרופורציה, החלק הרגשי של המוח ממשיך לשלוח אותות סכנה לגוף. לפעמים צריכים דרכים נפשיות ופיזיות להתמודד עם פחד וחרדה.

מהו התקף פאניקה?

התקף פאניקה הוא כאשר מרגישים מוצפים מהרגשות הפיזיים והנפשיים של הפחד – הסימנים מפורטים תחת 'איך מרגישים פחד וחרדה?'.
אנשים שיש להם התקפי פאניקה אומרים שהם מתקשים לנשום, והם עשויים לדאוג שהם סובלים מהתקף לב או הולכים לאבד שליטה על הגוף שלהם.
אם אתם חווים לעיתים תסמינים כמו אלה, מומלץ לדבר עם איש מקצוע בדחיפות כדי לוודא שאין גורמים אחרים.

מהי פוביה?

פוביה היא פחד קיצוני ממצב מסוים.
לאנשים עם פוביות יש צורך עצום להימנע מכל מגע עם הגורם הספציפי של החרדה או הפחד. המחשבה לבוא במגע עם הגורם לפוביה גורמת לחרדות או לפאניקה.

איך אני יכול לעזור לעצמי?

להתמודד עם הפחד

אם אתם תמיד נמנעים ממצבים שמפחידים אתכם, זה עלול למנוע מכם לעשות דברים שאתם רוצים או צריכים לעשות, ולגרום לכם להחמיץ את החיים. זה אומר שלא תוכלו לבדוק אם המצב גרוע כמו שאתם מצפים, אז אתם גם מחמיצים את ההזדמנות להבין איך לנהל את הפחדים שלכם ולהפחית את החרדה שלכם. בעיות חרדה נוטות לעלות אם נכנסים לדפוס הזה.
חשיפה לפחדים יכולה להיות דרך יעילה להתגבר על החרדה הזו. אתם יכולים לנסות להציב לעצמכם מטרות קטנות וניתנות להשגה כדי להתמודד עם הפחדים שלכם.

הכירו את עצמכם

נסו ללמוד יותר על הפחד או החרדה שלכם. נהלו יומן חרדה כדי לרשום איך אתם מרגישים, מה גורם לכם לחוש חרדה ומה קורה. כאשר אתם מבינים כיצד החרדה משפיעה עליכם, תוכלו לנהל טוב יותר את הרגשות.
אתם יכולים לשאת איתכם רשימה של דברים שעוזרים בזמנים שבהם אתם צפויים לפחד. זו יכולה להיות דרך יעילה להתמודד עם האמונות הבסיסיות שעומדות מאחורי החרדה שלכם.

דאגה בלב איש ישיחנה

זה נפוץ מאוד להרגיש מטופשים או אפילו בושה מפחדים וחרדות. זה יכול להוביל אותנו להסתיר את המתרחש מאנשים שאנחנו קרובים אליהם. אבל אין צורך שנרגיש כך ואתם לא צריכים להתגבר על החרדות שלכם לבד! אם יש לכם חבר או בן משפחה שאתם מרגישים בטוחים שיגיבו בצורה תומכת, לעתים קרובות זה יכול להרגיש טוב יותר להיפתח לגבי מה שקורה. הפעולה של דיבור על משהו יכולה לעזור להפחית את רמות החרדה ולעודד לקבל יותר תמיכה במידת הצורך.

תרגיל

נסו להגדיל את כמות הפעילות הגופנית שאתם עושים. פעילות גופנית דורשת ריכוז מסוים, וזה יכול להוריד את דעתכם מהפחד והחרדה. זיכרו, פעילות לא חייבת להיות נמרצת; מתיחות עדינות, תרגילי ישיבה או הליכה הם כולם טובים עבורך.

רגיעה

לימוד טכניקות הרפיה יכול לעזור עם תחושות נפשיות ופיזיות של פחד. זה יכול לעזור להוריד את הכתפיים ולנשום עמוק. או דמיינו את עצמכם במקום מרגיע. 
אתם יכולים גם לנסות טיפולים משלימים או פעילות גופנית כמו עיסוי, טאי צ'י, יוגה, טכניקות מיינדפולנס או מדיטציה.

טכניקת נשימה

 במאמרים הבאים תוכלו לתרגל תרגילי נשימה נכונים. חשוב לקרוא וליישם.
דוגמא לתרגילי נשימה:

נשימה סרעפתית 

(למידע מקצועי נוסף – לחץ כאן)

זה כולל נשימה עמוקה מהסרעפת שלך, ולא מהחזה שלך. כדי להתאמן, שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו יד אחת על הבטן ואת היד השנייה על החזה. שאפו עמוק דרך האף, הרגישו את הבטן עולה בזמן שאתם נושמים פנימה. נשפו באיטיות דרך הפה, מרגישים את הבטן נופלת בזמן שאתם נושמים החוצה.

נשימת ח-ד-ו-ה

כלומר כל אות היא מס’ ספירות אותם אנחנו סופרים במהלך הנשימה:

• • • ח’ = 8 ספירות הוצאת אוויר
    • ד’=  4 ספירות החזקת הנשימה ללא אוויר בריאות
    • ו’=  6 ספירות הכנסת אוויר
    • ה’= 5 ספירות החזקה של האוויר בתוך הריאות.

אכילה בריאה

אכלו הרבה פירות וירקות והשתדלו להימנע מאכילת יותר מדי מתוק, שכן ירידה ברמת הסוכר בדם יכולה לגרום לכם לתחושת חרדה. נסו להימנע משתיית יותר מדי תה וקפה, שכן קפאין יכול גם להגביר את רמות החרדה. תוכלו ללמוד בצורה מורחבת אודות תזונה נכונה כאן.

להימנע מאלכוהול

זה נפוץ מאוד שאנשים שותים כשהם מרגישים עצבניים. יש אנשים שקוראים לאלכוהול 'אומץ הולנדי', אבל זה לא טוב בשבילך ותוצאות הלוואי של אלכוהול עלולות לגרום לך להרגיש אפילו יותר מפחד או חרדה.

אמונה/רוחניות

אם אתם דתיים או רוחניים, זה יכול לתת לכם דרך להרגיש מחוברים למשהו שהוא גדול מכם. אמונה יכולה לספק דרך להתמודד עם לחץ יומיומי, ויכולה לחבר אתכם לקבוצת תמיכה חשובה.

כיצד אוכל לקבל עזרה?

רפואת הנפש בדרך היהדות היא דרך לניקוי הנפש ממצבים לא נוחים ומלחיצים המאפשרת להגיע לראיה זכה ובהירה של המציאות ועל ידי כך לשמור על איזון נפשי וגם בריאותי.
על מנת להגיע למצב של שמחת חיים טהורה ופשוטה, עלינו להבין את חוקי החיים ולגלות את 'תפיסות העולם' השליליות שמנהלות אותנו וגורמות לנו להרעלה נפשית כמו פחדים וחרדות.
ליצירת קשר בתחום רפואת הנפש לחצו כאן.

איך להתמודד עם חרדה ופחד

איך להתמודד עם חרדה ופחד

איך להתמודד עם חרדה ופחד, איך להתמודד עם חרדה ופחד, איך להתמודד עם חרדה ופחד, איך להתמודד עם חרדה ופחד, איך להתמודד עם חרדה ופחד, איך להתמודד עם חרדה ופחד, איך להתמודד עם חרדה ופחד