מחסור במגנזיום
מהו מגנזיום?
מגנזיום הוא אחד המינרלים החיוניים העיקריים שהגוף זקוק להם ביום יום על מנת לתפקד בצורה מיטבית. מה שהופך את המגנזיום למינרל חיוני הוא העובדה שגוף האדם אינו יכול לסנתז מגנזיום, ולכן אנו צריכים לקבל מגנזיום באמצעות מזון ותוספי מזון. מגנזיום ממלא תפקיד מפתח ביותר מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף האדם ולכן, צריכת מגנזיום נאותה היא חשובה ביותר.
תפקיד המגנזיום בגוף
למגנזיום יש רשימה ארוכה של פונקציות בגוף האדם, כולל:
- ייצור אנרגיה: מגנזיום הוא קו-פקטור לאנזימים המעורבים בהפיכת מזון לאנרגיה. הוא ממלא תפקיד קריטי בסינתזה של ATP (אדנוזין טריפוספט), מטבע האנרגיה העיקרי של התאים.
- סינתזת DNA ו-RNA: מגנזיום חיוני לסינתזה של חומצות גרעין, שהן אבני הבניין של DNA ו-RNA.
- תפקוד השרירים והעצבים: נדרש מגנזיום להתכווצות השרירים והרפיה. זה עוזר לווסת את תפקוד סיבי השריר ומונע התכווצות שרירים מוגזמת. בנוסף הוא ממלא תפקיד בוויסות הנוירוטרנסמיטורים, שהם שליחים כימיים המעבירים אותות בין תאי עצב.
- בריאות העצם: מגנזיום הוא מרכיב מפתח במינרליזציה של העצם, הפועל בשילוב עם סידן וזרחן לשמירה על צפיפות וחוזק העצם.
- ויסות לחץ הדם: (על ידי פעולה כהרפיית שרירים חלקים להרחבת כלי דם)
- תמיכה קרדיווסקולרית: שריר הלב שלנו דורש Mg כדי לגרום ללב שלנו לפעום מקדם שינה בריאה, עמוקה ורגועה (משמש לייצור סרוטונין שנמצא במעלה הזרם מהמלטונין)
- ויסות סוכר בדם: מגנזיום ממלא תפקיד בתפקוד האינסולין ובחילוף החומרים של גלוקוז. רמות מגנזיום מתאימות עשויות לסייע בשיפור הרגישות לאינסולין ולתרום לוויסות רמות הסוכר בדם.
- השפעות אנטי דלקתיות: למגנזיום תכונות אנטי דלקתיות ועשוי לתרום להפחתת הדלקת בגוף, החשובה לבריאות הכללית.
- מקדם הרפיה גופנית ונפשית מווסת/מרגיע את מחזור הדם המוחי כדי להפחית חרדה
- תומך בתפקוד קוגניטיבי ומצב הרוח מווסת/מרגיע את מחזור הדם במוח כדי להפחית חרדה + הוא גורם משותף הכרחי בייצור של נוירוטרנסמיטורים שונים כמו סרוטונין
- תומך בחילוף החומרים של ויטמין D
תסמינים של מחסור במגנזיום
מחסור במגנזיום יכול לנוע בין קל לחמור, עם התסמינים בדרגות חומרה.
תסמינים של מחסור במגנזיום כוללים:
- נדודי שינה
- אובדן תיאבון – תזונה דלה במגנזיום
- פגיעה במערכת העיכול
- הפרעות בתפקוד הכליות
- ערפל מוח
- עייפות
- חרדה
- כאבי ראש
- התכווצויות שרירים או התכווצויות
- חוסר תחושה או נימול
- קצב לב לא תקין
- לחץ דם גבוה
- אוסטאופורוזיס
מקורות תזונתיים
מגנזיום, חומר תזונתי חיוני, קיים בעיקר במזונות מהצומח, שם הוא משמש כמרכיב מרכזי במולקולת הכלורופיל.
- ירקות ירוקים שונים, כולל ירוקי קולארד, עלי מנגולד, תרד, ברוקולי וסלרי (המגנזיום מרוכז בחלקים הירוקים של הצמחים)
- בטטה, בננות, קטניות (כגון עדשים ושעועית), מוצרי סויה (במיוחד קמח סויה וטופו)
- מבחר של אגוזים וזרעים (כגון שקדים, אגוזי פקאן, ערמונים, שומשום וקשיו), תורמים לצריכת מגנזיום.
- דגנים מלאים כמו סובין, נבט חיטה, דוחן ואורז מלא, יחד עם אבוקדו, משמש מיובש ושוקולד מריר, הם מקורות תזונתיים עשירים למגנזיום.
מי שתייה הם מקור משמעותי נוסף למגנזיום, המהווים כ-20% מצריכת המגנזיום בגוף האדם. יש לציין כי תהליכי התפלה בישראל, תוך אספקת מים מטוהרים, מביאים לריכוזים זניחים של מגנזיום ומינרלים אחרים. השימוש הנרחב במים מותפלים בחקלאות הביא להפחתה של 30% ברמות המגנזיום בעלים של עצי הדר, כמו גם בפירות וירקות שונים.
סיבות למחסור
גורמים למחסור במגנזיום עשויים לכלול:
- אדמה באיכות ירודה מחקלאות חד-גידולית ושימוש בחומרי הדברה המובילים לרמות נמוכות יותר של מגנזיום במזון שלנו
- צריכה תזונתית לא מספקת של מגנזיום
- הפרעות במערכת העיכול כגון (שלשול ממושך, מחלת צליאק, חוסר ספיגה, דלקת והסרה של חלקים מהמעי הדק)
- סוכרת
- הזדקנות
- לחץ כרוני
- צריכת אלכוהול מופרזת
- תרופות מסוימות, כגון מעכבי משאבת פרוטון (PPI), אמצעי מניעה ומשתנים
תזונה חסרת מגנזיום נפוצה בעולם המערבי, הנובעת בעיקר מצריכה לא מספקת של מזונות עשירים במגנזיום כמו ירקות, דגנים מלאים וקטניות. מחסור זה מחמיר על ידי צריכה מוגברת של מזונות מעובדים, מזוקקים ומתועשים החסרים ויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל מגנזיום. בנוסף, הירקות של היום לרוב אינם מצליחים לספק מגנזיום מספק בגלל שתי סיבות עיקריות:
- דשנים וחומרי הדברה כימיים מרווים את הקרקע בחומרים המעכבים את ספיגת המגנזיום בגידולים.
- מי השקיה, בעיקר מותפלים, מכילים רמות נמוכות של מגנזיום.
כיצד לטפל במחסור במגנזיום
מחקרים מראים שמחסור במגנזיום קל יחסית לגוף לפתור. הגדלת צריכת המגנזיום שלך עם מזונות ספציפיים, תוספי מזון ושיטות טיפול עצמי היא מקום מצוין להתחיל בו.
מזון מלא
מקורות תזונתיים מובילים של מגנזיום
- אמרנט (239 מ"ג לחצי כוס)
- כוסמת (196 מ"ג לחצי כוס)
- שעועית פינטו (170 מ"ג לחצי כוס)
- קינואה (167 מ"ג לחצי כוס)
- זרעי פשתן (164 מ"ג לכל ¼ כוס)
- אגוזי ברזיל (133 מ"ג לכל ¼ כוס)
- גרעיני חמניות (115 מ"ג לכל ¼ כוס)
- אבקת קקאו (107 מ"ג לכל ¼ כוס)
- תפוח אדמה, מבושל עם קליפה (104 מ"ג לתפוח אדמה גדול)
- אגוזי קשיו (94 מ"ג לכל ¼ כוס)
- שקדים (87 מ"ג לכל ¼ כוס)
- תרד, מבושל (78 מ"ג לחצי כוס)
טיפ: כדי לשפר את הספיגה והזמינות הביולוגית של מגנזיום באגוזים, זרעים, קטניות ודגנים, עדיף להשרות או להנביט מזונות אלו. למידע נוסף על זה עיין בבלוג שלנו על לקטינים.
תוסף
בנוסף לאכילת מזונות מלאים, תוספת היא אפשרות טובה לחזור לאיזון. ישנן צורות שונות של מגנזיום, כולן ממלאות תפקידים ספציפיים בגוף, לכן עבודה עם איש מקצוע בתחום הבריאות הטבעית היא הדרך הטובה ביותר למצוא איזו צורה אופטימלית עבורך.
לסיכום, מגנזיום הוא מינרל מכריע לתפקוד תקין של הגוף, תומך בייצור אנרגיה, תפקוד שרירים ועצבים, בריאות העצם, בריאות הלב, ויסות רמת הסוכר בדם ועוד תהליכים פיזיולוגיים שונים. שמירה על רמות מגנזיום נאותות באמצעות תזונה מאוזנת חיונית לבריאות הכללית.
מחסור במגנזיום, מחסור במגנזיום, מחסור במגנזיום, מחסור במגנזיום, מחסור במגנזיום, מחסור במגנזיום, מחסור במגנזיום, מחסור במגנזיום, מחסור במגנזיום,