מגנזיום ממלא תפקיד מרכזי כמעט בכל תהליך גופני, מסינתזה של DNA ועד לחילוף החומרים של אינסולין. אי אפשר להמעיט ביתרונות הבריאותיים של מגנזיום, שכן רמות נמוכות של מינרל חיוני זה אפילו נקשרו למצבים כרוניים רבים – כמו אלצהיימר, סוכרת, בעיות הקשורות לעצמות ומחלות לב.
לפיכך, מובן מאליו ששום דיאטה מזינה לא יכולה להיות שלמה בלי כמה מנות של מזונות עשירים במגנזיום.
למרות הזמינות הנרחבת של מגנזיום בתזונה, המחסור בצריכת מגנזיום בישראל מקורו בעיקר בתזונה דלה במגנזיום ובמים דלים במגנזיום. מחסור זה קיים בכל קבוצות הגיל והאוכלוסייה, והחוסר נע בין 10 מ"ג בקרב נשים יהודיות בנות 18–44 לבין 50%–80% מחסור בקרב ערבים ויהודים בני 65 ומעלה.
סוגי תוספי מגנזיום
לא כל תוספי המגנזיום זהים – יש הבדלים משמעותיים בספיגה וביעילות. מגנזיום ביס-גליצינאט נחשב לבעל ספיגה גבוהה במיוחד. ישנם גם שילובים ייחודיים של מגנזיום במנגנוני ספיבה שונים, כמו צורות ציטראט ואוקסיד, להעצמת הזמינות הביולוגית לרקמות הגוף והמוח.
מגנזיום – מומלץ לשלב עם ויטמין B6, שמשפר את הספיגה והניצול שלו בגוף.
| סוג המגנזיום | רמת ספיגה | יתרונות | התאמה |
|---|---|---|---|
| מגנזיום ציטראט | טובה | רפיון שרירים, הקלה בעצירות | לשימוש יומיומי, נוח לעיכול |
| מגנזיום גליצינאט | גבוהה | הרגעה, שיפור שינה | מתאים לבעלי רגישות במערכת העיכול |
| מגנזיום אוקסיד | נמוכה | ריכוז מגנזיום גבוה, מסייע בצרבת | זול ונפוץ, יעיל לעצירות |
| מגנזיום לקטאט | בינונית-גבוהה | עדין למערכת העיכול, ספיגה טובה ברקמות | מתאים לרגישים |
| מגנזיום מלאט | גבוהה | מסייע בייצור אנרגיה תאית | תומך בתפקוד מיטוכונדריאלי |
| מגנזיום תריאונאט | גבוהה במוח | חודר מחסום דם-מוח, שיפור קוגניטיבי | מתאים לשיפור זיכרון ותפקוד מוחי |
| מגנזיום כלוריד | טובה | מספק גם כלור החיוני לגוף | קיים גם כשמן למריחה חיצונית |
| מגנזיום סולפאט (מלח אפסום) |
דרך העור | הרפיית שרירים, שיכוך כאבים | לשימוש חיצוני באמבטיות בעיקר |
יתרונות ושימושים
- ויסות לחץ דם
- סינטזת חלבון
- הפקת אנרגיה
- בקרת סוכר בדם
- תהליכי עיכול, כמו העברת צואה דרך המעי
- ויסות קצב פעימות הלב
- תפקודי נוירוטרנסמיטר, כולל אלו המעורבים בשינה וייצוב מצב הרוח
- איזון תחמוצת החנקן בגוף
- צמיחה והתפתחות אצל תינוקות וילדים
- פונקציות של עצבים, שרירים ורקמות
- ייצור חומצת קיבה
מחסור במגנזיום
מחסור במגנזיום הוא תופעה שכיחה יותר ממה שחושבים, ורבים סובלים ממנו מבלי לדעת. מגנזיום הוא מינרל חיוני המצוי כמעט בכל תא בגופנו, והוא לוקח חלק פעיל במאות תהליכים ביולוגיים, כולל ייצור אנרגיה, העברת אותות עצביים, תפקוד תקין של שרירים, ויסות לחץ הדם והלב ושמירה על חוזק העצמות. החסור במגנזיום עלול לגרום למגוון רחב של תופעות שמשפיעות באופן משמעותי על איכות החיים היומיומית ועל התפקוד הכללי של הגוף.
- התכווצויות ועוויתות שרירים
אחד התסמינים הבולטים והשכיחים ביותר למחסור במגנזיום הוא פעילות שרירים לא תקינה – עוויתות פתאומיות, רעידות עדינות או התכווצויות חזקות, במיוחד באמצע הלילה. מדובר בתופעות לא נעימות ולעיתים כואבות, שגורמות לאנשים לקום משנתם או להרגיש שהם מאבדים שליטה על שרירים מסוימים. מגנזיום ממלא תפקיד מרכזי בהעברת דחפים עצביים הדרושים להתכווצות שרירים תקינה, והוא חיוני לאיזון בין סידן לאשלגן בתאי השריר. כאשר רמות המגנזיום נמוכות, נוצר חוסר איזון שגורם לגירוי יתר של סיבי השריר, והתוצאה היא התכווצויות בלתי רצוניות.
תופעה נוספת הקשורה למחסור במגנזיום היא טיקים בעיניים – בדומה לכיווצי שרירי הגפיים, גם שרירי העפעף רגישים למחסור במינרל זה. במקרים חמורים של מחסור במגנזיום עשויות להופיע התכווצויות בשרירי הגפיים והפנים. - עייפות וחולשה כרונית
תחושת תשישות כללית, גם לאחר לילה של שינה, יכולה להעיד על מחסור כרוני במגנזיום. אחד הסימנים הנפוצים ביותר למחסור במגנזיום הוא רמת אנרגיה נמוכה, כאשר לעיתים מדובר בתחושה של "אין כוח לזוז", ירידה ביכולת הגופנית, חוסר ריכוז ועייפות נפשית. זהו תסמין שמתפתח לאט, ולכן קשה להבחין בקשר בינו לבין מחסור במינרל ספציפי.
מגנזיום אחראי על הפקת ATP (אדנוזין טרי-פוספט) – מולקולת האנרגיה המרכזית של התאים, שהיא "מטבע האנרגיה של הגוף". כאשר רמות המגנזיום נמוכות, הגוף אינו מסוגל לייצר מספיק ATP, ייצור האנרגיה נפגע, והגוף נכנס למצב של חולשה מערכתית. זוהי עייפות שלא נפתרת בקפה או בשינה, אלא בהחזרת המינרל החסר לרקמות. - הפרעות שינה וחרדה
מגנזיום דרוש לייצור מלטונין – "הורמון השינה" – ולכן מחסור בו עלול לגרום להפרעות שינה ונדודי שינה. סימנים של מתח, עצבנות וקשיי שינה יכולים להיות קשורים למחסור במגנזיום, בין היתר כיוון שהוא נדרש לתפקוד התקין של המוליך העצבי גאבא (GABA). מתח ועצבים עלולים לגרום להשתנה מוגברת ולבריחת מגנזיום מהגוף, וכתוצאה מכך לקשיי שינה נוספים. מגנזיום מרפה שרירים ומסייע לשינה שקטה ורגועה.
במקרים חמורים של חסר במגנזיום עשויות להופיע גם הפרעות במצב הרוח ובריכוז, ירידה במצב הרוח, והחמרה בתסמיני התסמונת הקדם וסתית המתאפיינת בכאבים עזים. - מיגרנות וכאבי ראש
כאבי ראש חוזרים ומיגרנות הם תסמין נוסף של מחסור במגנזיום. בעיות בריאות הקשורות למחסור מגנזיום כוללות, בין היתר, מיגרנות תכופות. מדובר בתופעה שיכולה להשפיע באופן משמעותי על התפקוד היומיומי והפרודוקטיביות. - בעיות במערכת העיכול
מגנזיום קשור בתנועתיות (פריסטלטיקה) של מערכת העיכול, וחוסר במגנזיום עלול לגרום ל"עצלות" של מערכת העיכול, המתבטאת בעצירות כרונית. תסמינים נוספים כוללים חוסר תאבון, בחילה והקאות. - בעיות קרדיווסקולריות ומטבוליות
מחסור במגנזיום עלול לגרום לעלייה בלחץ הדם ולדופק מואץ. מחסור מתמשך במגנזיום עלול להוביל להיחלשותן של מערכות גוף שונות, ולסיכון בריאותי של ממש, ובעיקר לעלייה בתחלואה ובתמותה ממחלות לב וכלי דם. תסמינים נוספים כוללים יתר שומנים בדם. - פגיעה בבריאות העצם
מגנזיום חשוב בבניית צפיפות העצם, ומחסור בו עלול לגרום לבריחת סידן, חוסר בוויטמין D וצפיפות עצם נמוכה (אוסטיאופורוזיס). מחקרים מראים כי צריכה סדירה של מגנזיום קשורה לצפיפות עצם גבוהה.
האם אתם בסיכון למחסור במגנזיום?
מי הכי רגיש למחסור במגנזיום? לא כולם נוצרו שווים בכל הקשור לחילוף חומרים והטמעת מגנזיום. למעשה, אנשים מסוימים נמצאים מטבעם בסיכון גבוה יותר לפתח מחסור במגנזיום.
מחסור במגנזיום יכול לעבור בתורשה גנטית כחוסר יכולת לספוג את המינרל החשוב הזה. כמו כן, תזונה דלה במזונות עתירי מגנזיום או אפילו מתח נפשי או עבודה יכולה לנקז מגנזיום מהגוף. בין אם עובר בתורשה, דרך תזונה לקויה או אפילו מתח, מחסור במגנזיום עלול להוביל לתופעות לוואי של מיגרנות, סוכרת, עייפות ועוד.
ארבע קבוצות הסיכון הבולטות כוללות :
אנשים עם תלונות במערכת העיכול
הכל באמת מתחיל במעיים. מכיוון שרוב המגנזיום נספג במעי הדק, לבעיות כמו צליאק, מחלת קרוהן ודלקת מעיים אזורית יש נטייה לגרום למחסור במגנזיום. כמו כן, אנשים שבוחרים לניתוחים המערבים את המעי, כגון כריתה או מעקף של המעי הדק, משאירים את עצמם פגיעים למחסור במגנזיום.
אנשים עם סוכרת מסוג II
בין היתר בשל הגברת השתן, ידוע כי חולי סוכרת מסוג II ואנשים הסובלים מתנגודת לאינסולין נאבקים בספיגה תקינה של מגנזיום. הורדת ריכוזי הגלוקוז בכליות באמצעות שינויים טבעיים בתזונה יכולה להיות מועילה ביותר עבור חולים אלו.
קשישים
מכמה סיבות, ככל שאנשים מתבגרים רמות המגנזיום שלהם יורדות. בראש ובראשונה, מחקרים הראו כי קשישים פשוט לא אוכלים מזונות עשירים במגנזיום כפי שעשו כשהיו צעירים יותר. זה קל יחסית לתקן. גורם הסיכון הבלתי נשלט, לעומת זאת, הוא שככל שאנו מתבגרים אנו חווים באופן טבעי ספיגת מגנזיום במעיים מופחתת, צמצום מאגרי עצם המגנזיום ואובדן שתן עודף.
אנשים שנאבקים עם תלות באלכוהול
אלכוהוליסטים חווים לעתים קרובות מחסור במגנזיום בגלל שילוב של הסיבות לעיל. הדרך הקלה ביותר להבין זאת היא לראות באלכוהול "נוגד תזונתי". זה ממש שואב את החומרים התזונתיים מהתאים ומונע ספיגה/ניצול תקין של הויטמינים והמינרלים. לצרוך כוס אחת עד שתיים של יין אדום בשבוע זה בסדר עבור רוב האנשים, אבל הרבה יותר מזה מכביד מאוד על הכבד. אלכוהול יכול גם לרוקן את המינרלים בגוף מכיוון שהוא גורם להתייבשות, חוסר איזון במעיים, פגיעה במערכת החיסון, דפוסי שינה מופרעים והזדקנות מוקדמת.
תסמינים
- התכווצויות ברגליים
- נדודי שינה
- כאבי שרירים/פיברומיאלגיה
- חרדה
- לחץ דם גבוה
- סוכרת מסוג 2
- עייפות
- מיגרנה/כאבי ראש
- אוסאופורוזיס
גורמים
פעם חשבו שהוא נדיר יחסית, מחסור במגנזיום נפוץ יותר ממה שרוב הרופאים מאמינים. הנה הסיבה:
- דלדול הקרקע, אורגניזמים מהונדסים גנטית (GMO) והכימיקלים במזון שלנו יצרו מתכון לאסון. כאשר מינרלים מוסרים, מופשטים או אינם זמינים עוד באדמה, אחוז המגנזיום הקיים במזון ירד.
- מחלות עיכול, כמו מעי דולף, עלולות לגרום לחוסר ספיגה של מינרלים, כולל מגנזיום. כיום, ישנם מאות מיליוני אנשים שאינם סופגים את החומרים המזינים שלהם. כמו כן, ככל שאנו מתבגרים, ספיגת המינרלים שלנו נוטה לרדת, ולכן ההסתברות למחסור עולה על פני השטח.
- מחלות כרוניות ושימוש בתרופות נמצא בשיא של כל הזמנים. רוב המחלות הכרוניות קשורות למחסור במגנזיום וחוסר ספיגת מינרלים. תרופות פוגעות במעי, שאחראי על ספיגת המגנזיום מהמזון שלנו.
- גם אם אתם שותים הרבה מים, אתם תאבדו הרבה ממשקל המים וגם תשטפו אלקטרוליטים חיוניים מהמערכת, כולל מגנזיום, אשלגן או נתרן. זה קורה במיוחד בהתחלה, אז משקאות עשירים במגנזיום כמו מרק עצמות יכולים לעזור.
האם אתם צריכים לדאוג ממחסור במגנזיום? הכל תלוי בגורמי הסיכון שלכם ובתסמינים. כמו כן, לכ-80 אחוז מהאנשים יש רמות נמוכות של מגנזיום, כך שרוב הסיכויים שכנראה יש לך מחסור.
שימו לב: רק אחוז אחד מהמגנזיום בגופכם נמצא בזרם הדם שלכם, ולכן לעיתים קרובות יכול להיות לכם מחסור, והוא אפילו לא יתגלה בבדיקת דם נפוצה.
מקורות
מגנזיום נמצא במגוון מזונות, מה שהופך אותו קל יחסית לשילובו בתזונה מאוזנת.
כמה מקורות תזונתיים (ל- 100 גר') מצוינים של מגנזיום כוללים:
- עלי תרד: כ-79 מ"ג
- כרוב: כ-42 מ"ג
- ברוקולי: כ-33 מ"ג
- קינואה: כ-197 מ"ג
- טופו: כ-60-250 מ"ג
- אגוזי קשיו: כ-292 מ"ג
- שקדים: כ-270 מ"ג
- גרעיני דלעת: כ- 550-600 מ"ג
אינטראקציות עם תרופות
מגנזיום יכול להפריע לפעולתן של תרופות רבות ולגרום לאינטראקציות מסוכנות. למגנזיום יש נטייה טבעית להוריד את לחץ הדם, לכן חשוב במיוחד לא ליטול אותו עם תרופות ללחץ דם גבוה, כדי לא להוריד מדי את לחץ הדם. השילוב עלול לגרום לירידה מסוכנת בלחץ הדם, סחרחורות, עילפון ואף התמוטטות.
- אנטיביוטיקה – מגנזיום יכול להפריע לספיגת אנטיביוטיקה ולהפחית את יעילותה. תרופות לאוסטאופורוזיס מסוג ביספוספונטים – יש להקפיד על פער זמן בין נטילת המגנזיום לתרופה.
- תרופות לבלוטת התריס – מגנזיום עלול להפריע לספיגתן.
- תרופות משתנות – עלולות להגביר את הפרשת המגנזיום ולגרום למחסור.
- תרופות חוסמות תעלות סידן ותרופות נוספות ללב – יש חשש להפרעות בקצב הלב בשילוב עם מגנזיום.
בעיות בכליות – קבוצת סיכון משמעותית
אנשים עם הפרעות בכליות או אי ספיקת כליות נמצאים בסיכון גבוה במיוחד מתוסף מגנזיום. הכליות אחראיות להפרשת עודפי המגנזיום מהגוף. כאשר תפקוד הכליות לקוי, המגנזיום יכול להצטבר בגוף לרמות מסוכנות אפילו ממינונים נמוכים יחסית. זה עלול להוביל להיפרמגנזמיה – מצב של רמות גבוהות מדי של מגנזיום בדם, שהוא מסוכן ביותר.
אנשים עם מחלת כליות סופנית, אי ספיקת כליות, או כל הפרעה אחרת בתפקוד הכליות צריכים להימנע לחלוטין מתוספי מגנזיום אלא אם כן הורה על כך רופא ותחת פיקוח צמוד. גם אנשים עם חסימות במעיים או מחלות מעיים שונות צריכים להיזהר.
השפעה על הנקה במינונים גבוהים
ממצא מעניין הוא שמינונים גבוהים של מגנזיום במהלך הנקה עלולים להפריע להנקה. במחקר קליני נמצא שנטילת תוסף מגנזיום במינון ממוצע של 460 מ"ג ליום למשך 4 שבועות גרמה לירידה בהפרשת החלב וביכולת ההנקה. השערת החוקרים היא שמגנזיום עלול לעכב את הפרשת ההורמון פרולקטין, שהוא ההורמון האחראי על ייצור החלב.
לכן, נשים מניקות צריכות להקפיד שלא לעבור את הקצובה המירבית של 350 מ"ג ליום מתוספים. במינונים סבירים נמוך מהגבול הזה, מגנזיום בטוח לשימוש בהריון ובהנקה.
התווית נגד למצבים מסוימים
יש לנקוט זהירות מיוחדת או להימנע מנטילת תוסף מגנזיום במצבים הבאים: הפרעות בלב – למשל הפרעות קצב והפרעות בהולכה חשמלית, הפרעות בכליות – אי ספיקת כליות ומחלת כליות סופנית, הפרעות במערכת העיכול – חסימות מעיים ומחלות מעיים שונות, מיאסטניה גרביס – מחלה אוטואימונית שפוגעת בשרירים, ונזק לשריר הלב.
במצבים אלו, אם יש צורך רפואי לנטילת מגנזיום, יש להתייעץ עם הרופא המטפל ולהיות תחת פיקוח צמוד.
הבדל חשוב – תוסף מול מזון
נקודה קריטית להבנה: רמות גבוהות של מגנזיום בתזונה ממזון טבעי אינן מהוות כמעט כל סיכון בריאותי. הגוף מסוגל לווסת את ספיגת המגנזיום מהמזון ולהפריש עודפים באופן טבעי. רעילות כתוצאה מנטילת מגנזיום ממזון היא נדירה ביותר.
הבעיות מתחילות רק כאשר נוטלים מינונים גבוהים של מגנזיום בצורה מרוכזת דרך תוספים, או כאשר מקבלים מגנזיום תוך ורידי. זו הסיבה שתמיד עדיף להגיע לצריכה מספקת של מגנזיום דרך תזונה עשירה במזונות כמו אגוזים, זרעים, קטניות, דגנים מלאים, ירקות עלים ירוקים וטחינה.
מגנזיום – אחד התוספים הבטוחים יותר
למרות החסרונות שפורטו, חשוב להדגיש שמגנזיום נחשב לאחד התוספים הבטוחים ביותר בהשוואה לתוספים אחרים שדיברנו עליהם כמו ברזל, סידן, יוד וויטמין D. התופעות הלוואי העיקריות הן שלשולים ואי נוחות עיכולית, שהן לרוב קלות וזמניות. רעילות אמיתית היא נדירה וקורית רק במינונים גבוהים מאוד או באנשים עם בעיות כליה.
מחסור במגנזיום הוא נפוץ יחסית ועלול לגרום לבעיות בריאותיות משמעותיות כמו התכווצויות שרירים, הפרעות שינה, מיגרנות, חרדה ובעיות לב. במקרים רבים, היתרונות של נטילת תוסף מגנזיום עולים בהרבה על הסיכונים – בתנאי שנוטלים אותו נכון.
המלצות לשימוש בטוח
כדי למזער סיכונים:
- התחילו במינון נמוך והגדילו בהדרגה כדי לראות איך הגוף מגיב
- אל תעברו את הגבול של 350 מ"ג ליום מתוספים
- קחו את התוסף עם אוכל להפחתת תופעות עיכול
- שקלו מגנזיום ביסגליצינאט או ציטראט שהם עדינים יותר על העיכול
- שמרו על פער זמן של לפחות 2-4 שעות בין נטילת מגנזיום לתרופות אחרות
- התייעצו עם יועץ בריאות טבעית אם יש לכם בעיות כליה, לב, או מצבים רפואיים אחרים
- שימו לב לתגובת הגוף – אם מופיעים שלשולים חזקים, הפחיתו את המינון
תוסף מגנזיום הוא בדרך כלל בטוח ויעיל כאשר נלקח במינונים סבירים על ידי אנשים בריאים. התופעות הלוואי העיקריות הן שלשולים ואי נוחות עיכולית, שניתן לנהל אותן על ידי התאמת המינון או החלפת סוג המגנזיום. הסיכונים החמורים יותר נדירים וקשורים בעיקר למינונים גבוהים מאוד, לאנשים עם בעיות כליה, או לאינטראקציות עם תרופות.
כיועץ בריאות טבעית, אני ממליץ תמיד להתחיל עם תזונה עשירה במגנזיום. אם יש צורך בתוסף – למשל בגלל מחסור מוכח, קשיי שינה, כאבי שרירים או מיגרנות – מגנזיום הוא בחירה בטוחה יחסית, בתנאי שנוטלים אותו נכון, במינונים מתאימים, ותוך הקשבה לגוף. אם אתם נוטלים תרופות או סובלים ממצבים רפואיים, התייעצו תמיד עם רופא לפני תחילת נטילה.
לסיכום
מגנזיום הוא חומר תזונתי חיוני התומך בתפקודים גופניים רבים, מייצור אנרגיה וסינתזת חלבון ועד תפקוד שרירים ועצבים, בקרת רמת הסוכר בדם, בריאות העצם ובריאות הלב וכלי הדם. הבטחת צריכה נאותה של מגנזיום באמצעות תזונה מאוזנת יכולה לסייע במניעת מחסור ובעיות בריאות הקשורות אליו. על ידי שילוב מזונות עשירים במגנזיום בארוחות היומיות שלכם, אתם יכולים להיות בריאים בצורה הטובה ביותר. אם אתם חושדים שיש לכם מחסור במגנזיום, חיוני להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך לצורך הערכה והכוונה מתאימה.