נשימה ויציבה
מהי יציבה?
יציבה מתייחסת לאופן שבו אתם מחזיקים את הגוף בזמן שאתם נעים בחלל. זוהי העמדה שבה אתם מחזיקים את הגוף בעמידה, בישיבה או בשכיבה. יציבה טובה מאופיינת בדרך כלל בעמוד שדרה ישר, כתפיים לאחור ולמטה, וראש למעלה. חשוב לשמור על יציבה טובה כי זה יכול להשפיע על בריאות מערכת הנשימה. יתר על כן, יישור יציבה טוב יכול לעזור לשפר את יכולת הנשימה שלך.
גורמים ליציבה לקויה
ישנם מספר דברים שיכולים להוביל ליציבה לקויה. חוסר איזון שרירי, למשל, יכול לגרום לכתפיים להתעגל קדימה ולראש לבלוט החוצה. זה מעמיס על מערכת הנשימה ומקשה על נשימה עמוקה. יציבה לקויה יכולה להיגרם גם ממצבים כמו עקמת, שהיא עקמומיות של עמוד השדרה. בנוסף, ישיבה או עמידה בתנוחה אחת יותר מדי זמן עלולה להוביל ליציבה לקויה.
הנשימה שלנו משנה את היציבה שלנו – אבל היציבה שלנו משנה את הנשימה שלנו
האם אתם מוכנים לנשום ולהרגיש טוב יותר היום?
הדרך בה אנו נושמים משפיעה רבות על הדרך בה אנו חיים. נשימה רדודה וקטועה מתורגמת למחשבות מודאגות ולקשקושים. נשימה עמוקה יציבה ועקבית שומרת עלינו מקורקעים ורגועים. ההקבלה הזו מרגישה אינטואיטיבית.
מחקרים מראים, שהדרך בה אנו נושמים מודיעה לנו גם כיצד אנו זזים, כמו גם כיצד אנו נושאים את עצמנו לאורך היום.
הנשימה משפרת ביצועים ברמה גבוהה, האצה, האטה, כוח, מהירות, דיוק וייצוב הליבה. זה יכול לחזק את מכניקת הגוף בצורה נכונה שמפעילה פחות לחץ על הגוף בזמן שאנו נעים.
איך אנחנו נושמים?
במילים פשוטות, אנו נושמים על ידי שאיפה ונשיפה של אוויר. הסרעפת היא השריר העיקרי המופעל במהלך השאיפה. הוא מתכווץ וזז כלפי מטה כדי ליצור מקום בחלל החזה להתרחבות הריאות. השרירים הבין צלעיים – אלה שבין הצלעות שלנו – מסייעים גם הם על ידי הרמת כלוב הצלעות, ומאפשרים יותר אוויר לתוך הריאות. בנוסף, שרירים מגבירים את המהירות וטווח התנועה של הצלעות.
בנשיפה, הסרעפת נעה כלפי מעלה ושרירי דופן החזה נרגעים. זה גורם לחלל החזה להיות קטן יותר ולדחוף אוויר ממערכת הנשימה דרך האף או הפה.
מהי מערכת הנשימה?
מערכת הנשימה היא רשת של איברים ורקמות שעוזרים לנו לנשום. הוא כולל את האף ואת חלל האף, את הלוע, הגרון, קנה הנשימה, ולבסוף את הסמפונות וענפיהם הקטנים יותר, הסמפונות והריאות, המכילות את המכתשים. מערכת הנשימה היא ספקית של חמצן, מסלקת פחמן דו חמצני ושלל מעברים המיועדים לטיהור, לחות ולחמם את האוויר הנכנס.
מהם הגורמים המשפיעים על קצב הנשימה?
קצב הנשימה יכול להשתנות בהתאם לגיל, משקל, רמת כושר ובריאות כללית. קצב הנשימה הממוצע הוא 12-18 נשימות לדקה.
קצב הנשימה יכול להיות מושפע מכאב פתאומי או כרוני שיכול להפעיל את החלק של מערכת העצבים השולט במערכות הגוף (כולל הנשימה וקצב הלב וטמפרטורת הגוף). יתר על כן, מתח כרוני ורגשות חזקים עלולים לפגוע ולהגביר את קצב הנשימה. קצב נשימה מוגבר בתורו גם מגביר את הפעילות הסימפתטית של מערכת העצבים האוטונומית שלנו – מה שמגביר את הלחץ. מה שעוד יותר פרוע הוא שמחקרים מראים שיציבה לקויה תורמת להפרעות בתפקוד דפוס הנשימה.
הדרך שבה אנו נושמים יכולה להשפיע על האופן שבו אנו נושאים את עצמנו, אך הדרכים שבהן אנו נושאים את עצמנו יכולות להשפיע רבות על הרגלי הנשימה שלנו. איפה להתחיל? נשימה עמוקה איטית.
כיצד נשימה עמוקה קשורה ליציבה ולתנועה?
כאמור, הנשימה מרחיבה את כלוב הצלעות מה שיוצר ניידות טובה יותר ויותר מרווח בעמוד השדרה, חגורת האגן, הכתפיים והירכיים. יתר על כן, הנשימה מפעילה את הליבה המשלבת שליטה טובה יותר בכל תנועה.
אנו יודעים שנשימה עמוקה מובנת גם כנשימת בטן. זוהי שאיפה איטית ועמוקה דרך האף, ונשיפה איטית החוצה מהאף. סוג זה של נשימה מציע אינספור יתרונות, כולל הפחתת מתח והורדת לחץ הדם.
למרבה הצער, לעתים קרובות אנו שוכחים שנשימות עמוקות מושפעות מקצב חיינו ומסוגי סביבת העבודה בה אנו חיים. ללא תשומת לב לאותה נשימה איטית ועמוקה, רבים מאיתנו, בתוך מתח כרוני, מותנים לנשום נשימות מהירות ושטחיות שמחלישות את שרירי הנשימה ומונעת מאיתנו נשימות איכותיות ועשירות בחמצן. זה גם יוצר מתח בפלג הגוף העליון, מה שמוביל לשינוי ביציבה ובתורו מערער מגוון תפקודי גוף.
לדוגמה, יציבה לקויה בזמן ישיבה על המחשב, כולל כתפיים מעוגלות ותנוחת ראש קדימה, מגבירה את המתח של השרירים מסביב לבית החזה אשר לאחר מכן מגביל את כלוב הצלעות להתרחב בחופשיות. התוצאה היא נשימה מהירה ורדודה. אם אתם קוראים את זה במחשב שלכם עכשיו, אולי תקדישו שנייה לשים לב, ושנו מחדש את היציבה שלכם, גלגול כתפיים לאחור והרמת הראש על עמוד השדרה – ועכשיו אפשרו לנשימה שלכם להאט בעדינות.
כיצד אוכל להעמיק את הנשימה שלי?
אפשר לשבת בקביעות ליד השולחן שלך עם כתפיים מעוגלות וקצב נשימה מהיר מהנדרש, אבל לעת עתה, בואו נתמקד בשתי טכניקות נשימה שיכולות להאט את קצב הנשימה. שני אלה מתורגלים בד"כ ביוגה. אתם יכולים לעשות זאת ליד השולחן עכשיו!
"נשימת אוג'אי" (ujjayi)
טכניקה ידועה גם בשם נשימת אוקיינוס, נשימה מנצחת. היתרונות של טכניקת נשימה זו כוללים את הריכוז והכיוון של הנשימה באמצעות מיקוד רב עוצמה. בנוסף, הוא מגביר את צריכת החמצן ומרגיע את תגובת הילחם או ברח (fight or flight) על מנת לקדם רגיעה. נשימה זו מתורגלת על ידי שאיפה דרך הנחיריים, הרגשה של הפעלה עדינה של הגרון, מורגשת באופן אינטרוספטיבי (הקשבה לגוף). אתם צריכים לשמוע את קול האוקיינוס בצורה עדינה בזמן שאתם שואפים, הבטן תתנפח, והסרעפת תנוע כלפי מטה – הכתפיים לא יזוזו. בנשיפה תשמרו על התחושה הזו. של גרון מחייך, ומאפשר כעת לסרעפת להשתחרר בחזרה למקומה, הטבור עשוי למשוך בעדינות לכיוון עמוד השדרה, והצלעות נכנסות זו לזו.
אפשר להשתמש במספר דימויים על מנת להסביר את הנשימה:
אפשרות אחת היא שהנשימה דומה ליצירת פיהוק או אדים על חלון, עוד אפשרות היא לנסות ליצור את הצליל אההה רק עם פה סגור, דרך נוספת היא לדמות שאיפה ונשיפה דרך קש או צינור אשר ממוקמים בגרון שלנו, כל מתרגל מוצא את הדימוי אשר עוזר לו להבין את הנשימה. חשוב להסביר שהעשיה באיזור הגרון צריכה לשמור על נינוחות, לעיתים עדיף לתאר את העשיה כהתרחבות של קנה הנשימה במקום הצרות. בנוסף חשוב לזכור שלוקח זמן להפנים נשימה זו לתוך התרגול ויש לנהוג בסבלנות ומתוך תשומת לב.
פרט לצליל הגרוני, כדאי להתבונן באיזורים שונים בגוף בזמן הנשימה, יש וריאציה של אוג'אי בה משאירים את הבטן בשאיפה קרובה לגב וכך מונעים ממנה להתרחב. כתוצאה מכך השאיפה תגרום להתרחבות והתארכות של הגב ובית החזה. בנוגע לקצב של נשימת האוג'אי, אפשר לתת לקצב להיות חופשי וניתן לבסס בהדרגה מקצבים שונים.
נאדי שודהאנה (Nadi Shodhana)
נקראת גם נשימה חלופית בנחיריים או נשימה לניקוי תעלות. המחקר מלמד אותנו שטכניקת נשימה זו מפחיתה את קצב הלב, המתח והחרדה.
נשימה לפי קצב פנימי תוך ריכוז בתנועת האוויר, ובזמן עצירת הנשימה – ריכוז בין הגבות
א. יש לשבת זקוף ולהסדיר את הנשימה עד לנשימה הרמונית.
ב. לנשום עמוק ואז לנשוף ולרוקן את הריאות. ככל שיישאר בריאות פחות פחמן דו חמצני, כך התוצאות שנשיג בהעברת האנרגיה לכל החלקים בגוף תהיינה טובות יותר.
ג. לשאוף אוויר פנימה דרך נחיר שמאל, כשהאגודל סוגר את נחיר ימין. עלינו לנשום בעדינות בהתאם לקיבולת שלנו וליכולתנו.
ד. לעצור את הנשימה כאשר אוטמים את הנחיריים באמצעות האגודל והקמיצה. נשארים בעצירת נשימה כל עוד לא ניכר מאמץ.
ה. לנשוף אוויר החוצה דרך נחיר ימין. הבטן מתכווצת פנימה וכל תכולת הריאות מתרוקנת.
מחזור אחד של נשימה מתחלפת מורכב משישה שלבים
שאיפה דרך נחיר שמאל – עצירה – נשיפה דרך נחיר ימין.
נשימה דרך נחיר ימין – עצירה – נשיפה דרך נחיר שמאל.
(הערה: אנא ודאו תמיד שאתם נושמים מספיק, ותסיימו את התרגול אם אתם מרגישים סרחורת.)
נשמו עמוק, זוזו טוב יותר!
הבנת הקשר בין האופן בו אנו נושמים והאופן בו אנו מניעים את גופנו היא חלק מהותי מה"למה" שמאחורי הסיבה שאנו מתרגלים נשימות עמוקות יותר. איך הגוף שלנו נתמך, ואיך אנחנו נושמים קשורים קשר אינטימי, ולא ניתן לתמוך באחד בלי השני. אבל אם אתם מחפשים להתחיל איפשהו, להתחיל מהנשימה היא תמיד מקום נהדר להתחיל בו.
רבים מאיתנו יודעים שנשימה עמוקה יכולה להועיל, אבל המדע שמאחורי היתרונות הללו צפוי להיות זה שעוזר לנו ליצור שינויים בדרך שבה אנו נושמים. התחייבות לכוונון עדין של ההרגלים שלנו סביב הקצב והמעמקים של השאיפות והנשיפות שלנו תגרום בסופו של דבר לגוף שלנו להיות שמח ובריא.
לנשום עמוק, לנוע טוב יותר!
מאמרים קשורים:
נשימה ויציבה, נשימה ויציבה, נשימה ויציבה, נשימה ויציבה, נשימה ויציבה, נשימה ויציבה, נשימה ויציבה, נשימה ויציבה, נשימה ויציבה, נשימה ויציבה, נשימה ויציבה