איך להשיג מספיק סידן

איך להשיג מספיק סידן, 
סידן הוא מינרל חיוני הממלא תפקיד מכריע בשמירה על בריאות הגוף שלנו. הוא נמצא בעיקר בעצמות ובשיניים שלנו, ומהווה כ-99% מהכמות הכוללת שלו, 1% הנותרים מופצים בזרם הדם שלנו, בנוזל התוך-תאי, בשרירים וברקמות אחרות.

הגוף מסתמך על סידן לתפקודים חיוניים שונים. הוא חיוני לתפקוד תקין של תאים, צמיחה ותחזוקה של מבנה העצמות, התכווצויות שרירים וכלי דם, העברה עצבית תקינה, פעילויות אנזימטיות רבות ושמירה על עור וציפורניים בריאים, בין היתר.

מאזן הסידן בגוף נשלט בקפדנות על ידי הורמונים כמו הורמון בלוטת התריס, ויטמין D והורמון קלציטונין, המופרשים מבלוטת התריס. הורמונים אלו מווסתים את ספיגת הסידן במעי הדק ובכליות ואת תנועתו פנימה והחוצה לעצמות. בנוסף, גורמים כמו גיל, מין, רכיבי תזונה שונים, רמות חומציות, פעילות גופנית ועוד יכולים להשפיע על ספיגתו.

האמת

ככל שאנו מתבגרים, אנו שומעים לעתים קרובות שצריכת מוצרי חלב חיונית לשמירה על בריאות העצמות. ההודעה הזו מגיעה ממקורות שונים, כמו מודעות טלוויזיה, תוכניות רדיו ואפילו רופאי המשפחה שלנו. עם זאת, מספר הולך וגדל של אנשים מבינים שהמסר הזה לא לגמרי מדויק. למעשה, צריכת מוצרי חלב לא רק שלא תומכת בבריאות העצם אלא גם עלולה להזיק לה.

אני יודע שקשה להרבה אנשים לתפוס את זה, אבל זה ממש לא חדש וההסבר מאד פשוט
ספיגת סידן דורשת סביבה חומצית, ומוצרי חלב נוטים להיות בסיסיים באופיים. בנוסף, היחס בין זרחן לסידן חייב להיות מאוזן לצורך ספיגה תקינה, במציאות מוצרי חלב מכילים לרוב יותר זרחן מסידן. כשמתרחש חוסר איזון כזה, הגוף עשוי לנסות לתקן אותו על ידי שחרור סידן מהעצמות לזרם הדם, שם הוא יכול בסופו של דבר להיות מופרש בשתן. יתר על כן, צורת הסידן המצוי בחלב עשויה לתרום להיווצרות אבנים בכליות.

יחס הזרחן-סידן בחלב מפוסטר:
השפעת הפיסטור:
הפיסטור משפיע על יחס הזרחן-סידן במוצרי החלב ורוב הסידן לא נספג בגוף מאחר והוא מכיל זרחן בכמות גדולה יותר מהסידן.
הנה כמה סיבות:

• עלייה ברמות הזרחן:
  חימום החלב גורם לפירוק חלק מהחלבונים, מה שמשחרר זרחן זמין.
  תוספת פוספטים כחומרים מייצבים עשויה להגדיל עוד יותר את רמות הזרחן.
  
• ירידה ברמות הסידן:
  חימום החלב עלול להוביל לקשירת סידן לפוספטים, מה שמקטין את זמינותו.
  קיימת אפשרות גם לירידה קטנה בכמות הסידן כתוצאה מהיצמדות לדפנות מיכל החלב.
• יחס הזרחן-סידן בחלב:
  חלב פרה לא מפוסטר: יחס של כ-1:1.2
  חלב פרה מפוסטר: יחס של כ-1:1.4-1.6

הדחיפה המתמשכת הזו למוצרי חלב בפרסומים היא לא טיפ בריאותי עם כוונות טובות – היא מונעת בעיקר על ידי תעשיית החלב. השכיחות של בעיות הקשורות לסידן, כמו אוסטאופורוזיס, גבוהה יותר באזורים שבהם מוצרי חלב הם חלק משמעותי מהתזונה, במיוחד בעולם המערבי.

הגיע הזמן להעריך באופן ביקורתי את המידע שניתן לנו על מוצרי חלב ותפקידו בבריאות העצם.

תפקידי הסידן

• חיוני ליצירת עצמות ושיניים: סידן הוא מרכיב בסיסי בבניית העצמות והשיניים.
• קריטי לתפקוד עצבי: חיוני להעברת אותות בצורה יעילה בין העצבים, ומהם אל השרירים.
• חיוני להתכווצות שרירים: סידן הכרחי להתכווצות תקינה של שרירי השלד, שרירי הלב וכלי הדם.
• הכרחי לאיזון הורמונלי: הוא ממלא תפקיד מרכזי בהפרשה הורמונלית מבלוטות לזרם הדם.
• מקל על תהליכים אנזימטיים: סידן מאיץ את הפירוק האנזימטי של שומנים וחלבונים.
• מוריד את רמות השומנים בדם: הוא נקשר לשומנים ולכולסטרול, מסייע בהפחתתם בזרם הדם.
• מעודד קרישת דם: ההמרה של פרוטרומבין לתרומבין, שלב מכריע בקרישת הדם, תלויה ביוני סידן ובאנזים טרומבוקינאז.
• תומך בבריאות העור והציפורניים: הוא תורם לשמירה על רקמת עור וציפורניים בריאות.

כמה סידן אנחנו צריכים?

הצריכה היומית המומלצת היא 1,000 מ"ג סידן לגברים ולנשים, ודרישות הסידן הללו עולות לכ-1,200 מ"ג עבור מבוגרים. מעקב אחר הצריכה שלך יכול להיות מסובך מכיוון שסידן לא תמיד נספג כראוי – כלומר בדרך כלל ייתכן שנצטרך לצרוך יותר ממה שאנחנו חושבים.

סידן ממוצרי חלב הוא כ-30-35% זמין ביולוגי. מזונות אחרים העשירים בסידן הנספגים יותר מחלב כוללים דגים עם עצמות וירקות מבושלים כמו בוק צ'וי, קייל וברוקולי. מזונות מסוימים מוצעים לעתים קרובות כמקור תזונתי טוב לסידן, אך אינם נספגים באותה מידה. לדוגמה, תרד מכיל רק כ-5% של סידן זמין ביולוגי.

האפשרויות האמצעיות הן אדממה וחלב סויה (24% זמין ביולוגי), שעועית לבנה (22%) ושומשום (21%).

בשורה התחתונה: בעת מעקב אחר צריכת הסידן שלך, חשוב לשקול באיזו קלות הגוף שלנו יכול לספוג את החומרים המזינים במקורות מזון שונים.

ויטמינים המסייעים לגוף לספוג סידן

גורם נוסף שיש לקחת בחשבון בזמינות הביולוגית של סידן הוא הוויטמינים האחרים שאתם מקבלים בתזונה שלכם.

ויטמין D נדרש לספיגה תקינה של סידן, מחקר אחד הראה שאנשים שסבלו ממחסור בויטמין D ספגו רק 14% מהסידן מהמזון, לעומת 58% ספיגה מאלה עם רמות נאותות. למרבה המזל, מקורות מזון טבעיים רבים לסידן (כפי שאפרט בהמשך) הם גם מקורות טובים לויטמין D.

חשוב גם לקבל מספיק מגנזיום, מכיוון שהוא עוזר להמיר ויטמין D לצורתו הפעילה. מגנזיום משמש גם ליצירת הורמון קלציטונין. קלציטונין שומר סידן בעצמות ולא בזרם הדם, ומוריד את הסבירות לאוסטאופורוזיס, צורות מסוימות של דלקת פרקים, התקף לב ואבנים בכליות. חשוב לזכור כי מגנזיום חייב להיות ביחס המתאים כדי להשתמש בו נכון.

ויטמין K חשוב גם לסינתזת סידן, מכיוון שהוא עוזר לשמור סידן בעצמות ומחוץ לעורקים ולשרירים. מקורות מצוינים כוללים עלים ירוקים כהים, נאטו (סוג של פולי סויה מותססים).

מלבד קבלת מספיק של חומרים מזינים אלה, ייתכן שתרצו לשקול להגביל את כמות הדגנים שאתם אוכלים. דגנים עשירים בחומצה פיטית, שיכולה לעכב ספיגת סידן תקינה.

השורה התחתונה: סידן אינו יעיל ללא מגנזיום, ויטמין K וויטמין D. אכילת יותר מדי דגנים עלולה להקשות גם על ספיגת הסידן.

גורמים לחוסר בסידן

• גורמים תזונתיים – צריכה לא מספקת של מזונות מלאים, ירקות ופירות עשירים בסידן, יחד עם צריכה מופרזת של מזונות עתירי שומנים, חלבונים מהחי וסוכרים מזוקקים עלולה לעכב את ספיגת הסידן ו/או להגביר את הפרשתו בשתן. בנוסף, מזונות המכילים חומצה אוקסלית, כגון קקאו, פולי סויה, כרובית ותרד, עלולים גם הם להפריע לספיגת הסידן.
• הפרעות בבלוטת התריס ובלוטת יותרת התריס – עלול לשבש את הפרשת הורמונים כמו קלציטונין ו-PTH, אשר ממלאים תפקיד מכריע בשמירה על מאזן הסידן בגוף.
• קפאין, אלכוהול ועישון – מפחיתים את ספיגתו של הסידן. בנוסף, אלכוהול מגביר את הפרשתו בשתן.
• מחסור בויטמין D – ויטמין D חיוני לספיגה נאותה של סידן ולכן מחסור בו גורם למחסור בסידן.
• עודף נתרן – צריכה מרובה של מלח שולחן ושל מוצרי מזון המכילים כמויות גבוהות של נתרן גורמת להפרשה מוגברת של סידן.
• עודף זרחן – צריכה גבוהה של זרחן ממזונות כמו משקאות קלים וסוכרים מזוקקים עלולה לשבש את מאזן הסידן-זרחן ולהוריד את רמות הסידן בגוף.
• גיל מבוגר – ככל שאנשים מתבגרים, יכולתם לספוג ויטמינים ומינרלים, כולל סידן, פוחתת.
• הפרעות ספיגה – מחלות כמו סיסטיק פיברוזיס ומחלות מעי דלקתיות עלולות להפריע לספיגה של ויטמינים ומינרלים, כולל סידן.
• תרופות – תרופות מסוימות, כגון סטרואידים, נוגדי חומצה ומשתנים, עלולות לפגוע בספיגת הסידן או להגביר את הפרשתו.
• חוסר חומציות בקיבה – חומציות נחוצה לספיגה יעילה של סידן ולכן חוסר בחומציות בקיבה עלול לגרום למחסור בסידן.
• אי ספיקת כליות – אי ספיקת כליות יכולה למנוע ספיגה חוזרת של סידן, לשבש את ייצור ויטמין D3 הדרוש לספיגת סידן ולהעלות את רמות הזרחן.
• חוסר פעילות גופנית – פעילות גופנית סדירה מאיצה את תהליך בניית העצם מחדש ומונעת איבוד סידן מהעצמות. תקופות ממושכות של חוסר פעילות, כגון ישיבה או שכיבה מוגזמת, עלולות להוביל לירידה ברמות הסידן בדם ובמסת העצם.

מדוע תוספי סידן אינם התשובה

מכיוון שזה נראה כל כך מסובך לקבל מספיק סידן ללא מוצרי חלב כל יום, אתם עלולים להתפתות לנסות תוספי סידן. עם זאת, נראה שזו לא בחירה מצוינת. 

תוספי סידן מעלים את הסיכון שלך לצרוך יותר מדי סידן. זה יכול להוביל לסיכון מוגבר לאבנים בכליות, מחלות לב ועוד. צריכה משלימה של סידן יכולה להיות בעייתית, אבל צריכה תזונתית של סידן נחשבת בטוחה ובריאה.

מעבר לכך שהתוספי סידן לא יעילים לבריאות העצם, הם קשורים לכמה סיכונים בריאותיים רציניים למדי. מחקרים על הקשר בין סידן למחלות לב וכלי דם (CVD) מצביעים על כך שצריכה תזונתית של סידן מגינה מפני מחלות לב, אך סידן משלים עשוי להגביר את הסיכון.

ליתר ביטחון, יש לצרוך סידן ממקורות מזון אמיתיים ולא מתוספי מזון סינתטיים או מזונות מועשרים באופן מלאכותי, כמו מיץ תפוזים תעשייתי (כאשר כמות הסידן המוספת סינתטית פשוט מתייצבת בתחתית הקרטון בכל מקרה).

מקורות סידן שאינם חלביים

קבלת מספיק סידן מלבד להסתמך על מוצרי חלב היא בהחלט אפשרית. להלן מספר מקורות סידן:

• ירקות עלים ירוקים: תרד, קייל, ירוקי קולארד ובוק צ'וי עשירים בסידן. לדוגמה, כוס אחת של תרד מבושל מכילה כ-245 מ"ג סידן.
  ירקות עלים כהים הם מקור תזונתי נהדר לסידן והם כנראה ההימור הטוב ביותר שלך. עם זאת, לא כל הירוקים העליים נוצרים שווים.  קולארד, לפת, בוק צ'וי, קייל וברוקולי כולם מדורגים גבוה כמקורות נספגים לסידן.
  ירקות עליים כהים הם גם מקורות מצוינים לפולאט, ויטמינים A, C, E ו-K, וויטמינים מקבוצת B.
  ברוקולי: כוס אחת של ברוקולי מבושלת מספקת כ-70 מ"ג סידן.
• מזונות מועשרים: חלופות חלב רבות מהצומח, כמו חלב שקדים, חלב סויה וחלב שיבולת שועל, מועשרות בסידן.
• טופו: טופו עשוי סידן גופרתי יכול להיות מקור מצוין לסידן. חצי כוס טופו יכולה לספק כ-250 מ"ג סידן.
• זרעים: זרעי צ'יה, שומשום וזרעי פרג כולם עשירים בסידן. לדוגמה, 100 גר' זרעי פרג מכיל כ-1438 מ"ג סידן.
• אגוזים: שקדים ואגוזי ברזיל הם מקורות טובים לסידן. אונקיה אחת של שקדים מספקת בסביבות 76 מ"ג סידן.
• שעועית וקטניות: שעועית כמו שעועית לבנה, שעועית שחורה וחומוס, כמו גם עדשים, מכילות סידן. לדוגמה, כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת מכילה כ-46 מ"ג סידן.
• דגנים מלאים: חלק מהדגנים המלאים, כמו אמרנט וקינואה, הם מקורות טובים לסידן. כוס אחת של אמרנט מבושל מכילה כ-116 מ"ג סידן.

תוספי סידן: אם אינכם מצליחים בכל זאת לקבל מספיק סידן מהתזונה שלכם, אפשרי ליטול תוספי סידן ממקור טוב ומהימן.  

איך להשיג מספיק סידן, איך להשיג מספיק סידן, איך להשיג מספיק סידן, איך להשיג מספיק סידן, איך להשיג מספיק סידן, איך להשיג מספיק סידן, איך להשיג מספיק סידן, איך להשיג מספיק סידן, איך להשיג מספיק סידן, איך להשיג מספיק סידן, איך להשיג מספיק סידן, איך להשיג מספיק סידן, איך להשיג מספיק סידן, איך להשיג מספיק סידן, 

איך להשיג מספיק סידן