וויטמין D

וויטמין D – 

ייתכן שיש לך מחסור בוויטמין D

רבים מאמינים בטעות שהם אינם בסיכון של מחסור בוויטמין מכיוון שהם צורכים מזונות מועשרים בוויטמין D (כגון חלב). ישנם מעט מאוד מזונות שבאמת יש להם של ויטמין D באופן טבעי ואפילו מזונות מועשרים אינם מכילים מספיק ויטמין D כדי לתמוך בצרכים הבריאותיים.
למרות שמו, ויטמין D אינו ויטמין רגיל. זהו למעשה הורמון סטרואידים שאתם אמורים להשיג בעיקר באמצעות חשיפה לשמש, לא באמצעות התזונה.

 

עד כמה מחסור בוויטמין D נפוץ?

לפני שנת 2000, מעט מאוד רופאים שקלו אי פעם את האפשרות שיש לך מחסור בוויטמין D.
אבל ככל שהטכנולוגיה למדידת ויטמין D הפכה לזולה וזמינה באופן נרחב, נעשו יותר ויותר מחקרים, והתברר יותר ויותר שהמחסור בוויטמין D השתולל לחלוטין. לדוגמה, על פי אחד מהמחקרים (המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC)) דיווח כי 32 אחוז מהילדים והמבוגרים בעולם המערבי סבלו ממחסור בויטמין D – והדבר אינו מוערך בגדול מכיוון שהם השתמשו ברמות ויטמין D שלא היו עקביות עם בריאות אופטימלית.

חוקרים ציינו שמחסור בוויטמין D נפוץ אצל מבוגרים בכל הגילאים שתמיד לובשים הגנה מפני השמש (החוסמת את ייצור ויטמין D) או מגבילים את פעילותם בחוץ. אנשים עם פיגמנטציה מוגברת של העור (כגון אלה שאבותיהם מאפריקה, המזרח התיכון או הודו) נמצאים גם הם בסיכון, כמו גם קשישים.

ההערכה היא שלמעלה מ-95 אחוז מהאזרחים הוותיקים בעולם המערבי עלולים להיות חסרים בויטמין D, לא רק בגלל שהם נוטים לבלות זמן רב בתוך הבית אלא גם בגלל שהם מייצרים פחות בתגובה לחשיפה לשמש (אדם מעל גיל 70 מייצר בערך 30 אחוז פחות ויטמין D מאדם צעיר יותר עם אותה חשיפה לשמש).

סימנים לחוסר בויטמין D

הדרך היחידה לדעת בוודאות אם יש לך חוסר בויטמין היא באמצעות בדיקות דם. עם זאת, ישנם כמה סימנים ותסמינים שכדאי להיות מודעים אליהם גם כן. אם אחד מהדברים הבאים חל עליך, עליך לבדוק את רמות הוויטמין D שלך במוקדם ולא במאוחר.

• יש לך עור כהה יותר
  בעלי עור כהה מאד נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בויטמין D, מכיוון שאם יש לך עור כהה, ייתכן שתצטרך עד פי 10 יותר חשיפה לשמש כדי לייצר את אותה כמות של ויטמין D כמו אדם עם עור חיוור. פיגמנט העור שלך פועל כמקדם הגנה טבעי, כך שככל שיש לך יותר פיגמנט, כך תצטרך לבלות יותר זמן בשמש כדי לייצר כמויות נאותות של ויטמין D.

• אתה מרגיש "כחול"
  הסרוטונין, הורמון המוח הקשור לעלייה במצב הרוח, עולה עם חשיפה לאור בהיר ויורד עם ירידה בחשיפה לשמש. בשנת 2006, מדענים העריכו את ההשפעות של ויטמין D על בריאותם הנפשית של 80 מטופלים קשישים ומצאו שאלו עם הרמות הנמוכות ביותר של ויטמין D היו מועדים פי 11 לדיכאון מאשר אלו שקיבלו מנות בריאות.

• אתה בן 50 ומעלה
  ככל שאתה מתבגר העור שלך לא מייצר כל כך הרבה ויטמין D בתגובה לחשיפה לשמש. יחד עם זאת, הכליות שלך הופכות פחות יעילות בהמרת ויטמין D לצורה המשמשת את גופך ומבוגרים נוטים לבלות יותר זמן בבית (כלומר להיות פחות חשוף לשמש).

• יש לך עודף משקל או השמנת יתר
  ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן, דמוי הורמון, כלומר שומן הגוף פועל כ"כיור" על ידי איסוף שלו. אם אתם סובלים מעודף משקל או השמנת יתר, סביר להניח שתזדקקו ליותר ויטמין D מאשר אדם רזה יותר – והדבר נכון גם לגבי אנשים עם משקל גוף גבוה יותר בגלל מסת שריר.

• העצמות שלך כואבות
  רבים הפונים לרופא שלהם בגלל כאבים, במיוחד בשילוב עם עייפות, בסופו של דבר מאובחנים בטעות כסובלים מפיברומיאלגיה או תסמונת עייפות כרונית.
  רבים מהתסמינים הללו הם סימנים קלאסיים של אוסטאומלציה (רככת – מחלת עצם מטבולית במבוגרים) של מחסור בוויטמין D, השונה מהמחסור בוויטמין D הגורם לאוסטאופורוזיס במבוגרים. מה שקורה בעצם הוא שהמחסור בוויטמין D גורם לפגם בהכנסת סידן למטריצת הקולגן לשלד. כתוצאה מכך, מרגישים כאבי עצמות.

• הזעת ראש
  אחד הסימנים הקלאסיים הראשונים למחסור בוויטמין D הוא ראש מזיע. למעשה, רופאים נהגו לשאול אמהות טריות על הזעת ראש בילודים בדיוק מהסיבה הזו. הזעת יתר אצל יילודים עקב עצבנות עצבית-שרירית עדיין מתוארת ברפואה המערבית כסימפטום שכיח מוקדם של מחסור בוויטמין D.

• יש לך בעיות בטן
  זכרו, ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן, מה שאומר שאם יש לכם מצב במערכת העיכול שמשפיע על יכולתכם לספוג שומן, ייתכן שגם לכם תהיה ספיגה נמוכה יותר של ויטמינים מסיסים בשומן כמו ויטמין D. זה כולל מצבי מעיים כמו קרוהן, רגישות לצליאק וללא צליאק לגלוטן ומחלות מעי דלקתיות.

אופטימיזציה של רמות הוויטמין

חוקרים ציינו כי עלייה ברמות של ויטמין D3 בקרב האוכלוסייה הכללית עשויה למנוע מחלות כרוניות שגובות כמעט מיליון חיים ברחבי העולם בכל שנה. השכיחות של מספר סוגים של סרטן עשויה גם להצטמצם בחצי. באחד ממחקרי הבריאות המפורסמים (מחקר האחיות) שנמשך 20 שנה ומוזכר בספר "מחקר סין", הראה שאחיות שהיו בעלות רמות הדם הגבוהות ביותר של 25-הידרוקסיויטמין D, בממוצע של כ-50 ננוגרם למ"ל, הפחיתו את הסיכון לפתח סרטן השד ב-50 אחוזים. באופן דומה, מחקר קנדי הראה שלנשים שדיווחו על החשיפה הגבוהה ביותר לשמש בגיל ההתבגרות היה סיכון מופחת כמעט ב-70 אחוז ללקות בסרטן השד. 

ויטמין D גם נלחם בזיהומים, כולל הצטננות ושפעת, מכיוון שהוא מווסת את הביטוי של גנים המשפיעים על מערכת החיסון.

מחלות אוטואימוניות. ויטמין D הוא מאפנן חיסוני חזק, מה שהופך אותו חשוב מאוד למניעת מחלות אוטואימוניות, כמו טרשת נפוצה ומחלות מעי דלקתיות.

זיהומים, כולל שפעת. זה גם עוזר לך להילחם בזיהומים מכל הסוגים. מחקר שנעשה ביפן, למשל, הראה שתלמידי בית ספר הנוטלים 1,200 יחידות ויטמין D ביום במהלך החורף הפחיתו את הסיכון שלהם לחלות בשפעת A בכ-40 אחוזים. אני מאמין שזה הרבה יותר זהיר, בטוח יותר, פחות יקר, והכי חשוב, הרבה יותר יעיל לייעל את רמות הוויטמין D שלך מאשר להתחסן נגד שפעת.

אז כמה ויטמין D צריך לבריאות מיטבית?

כשזה מגיע לויטמין D, אתם לא רוצים להיות בטווח ה"ממוצע" או ה"נורמלי", אתם רוצים להיות בטווח ה"אופטימלי". בהתבסס על הערכה של אוכלוסיות בריאות שזוכות לחשיפה לשמש טבעית רבה, נראה שהטווח האופטימלי לבריאות כללית הוא איפשהו בין 50 ל-70 ננוגרם/מ"ל. באשר לאופטימיזציה של רמות הוויטמין D שלך, אני מאמין שחשיפה מתאימה לשמש היא הדרך הטובה ביותר. משך הזמן שאתם צריכים לשהות בשמש משתנה מאוד בהתאם לגורמים הבאים:

אם אינכם יכולים לקבל מספיק שמש מסיבה כלשהי, כדאי לקחת תוסף נוזלי (יש בחנויות הטבע).
אם אתה בוחרים בתוסף ויטמין D, חשוב לזכור שאתם צריכים גם להגביר את צריכת ויטמין K2 דרך התזונה (עלים ירוקים כמו קייל, תרד, קולארד וברוקולי, כמו גם פירות מסוימים כמו קיווי ואוכמניות). אם אתה מקבל ויטמין D שלך מהשמש, זה לא כל כך קריטי, למרות שתהיה חכם לוודא שאתה מקבל כמויות מספיקות של ויטמין K2 מהתזונה שלך בכל מקרה.

איך נספג ויטמין D בגוף

ויטמין D נספג דרך דפנות המעיים בעזרת חומצות מרה המופרשות בתגובה לאכילת מזונות שומניים. לאחר הספיגה, הוויטמין מגיע לכבד ונאגר שם, וגם באיברים נוספים כמו העור, המוח, הטחול והעצמות.

גורמים המשפרים ספיגה

• • בריאות המעיים: מעיים בריאים מהווים תנאי הכרחי לספיגה תקינה. מזונות מותססים, פרוביוטיקה וסיבים תזונתיים יכולים לשפר את בריאות המעיים ובכך להגביר את הספיגה.
  • מגנזיום: מגנזיום תורם להפעלה של ויטמין D בגוף, ואנשים עם רמות נמוכות של מגנזיום אינם מפיקים תועלת מלאה מוויטמין D. מזונות עשירים במגנזיום כמו בננות, שקדים וסלק יכולים לסייע.
  • חשיפה לשמש: שילוב של נטילת תוסף עם 10-20 דקות של חשיפה ישירה לשמש יכול לפעול כזרז ולתת לתוסף דחיפה טבעית.

גורמים המפחיתים ספיגה

• • תרופות מסוימות: תרופות כמו קסניקל (אורליסטאט), שמן מינרלי, קולסטירמין וקולסטיפול מונעות ספיגה של ויטמין D.
  • מחלות מעיים: מצבים כמו תסמונת המעי הרגיז, צליאק, מחלות מעי דלקתיות, אי ספיקה בלבלב ותסמונת המעי הקצר עלולים להפריע לספיגה. ניתוחים במערכת העיכול כולל הליכי הרזיה מפחיתים את הספיגה..
  • גיל מבוגר: קשישים סובלים מירידה ביעילות הייצור וירידה בספיגת ויטמין D במעי הדק. אנשים מעל גיל 75 מייצרים רק כ-10% מהכמות המיוצרת אצל אנשים צעירים יותר.
  • השמנת יתר: ויטמין D "כלוא" ברקמת השומן ואינו זמין לשימוש הגוף, מה שמפחית את הזמינות הביולוגית שלו..
  • קפאין וסיבים: קפאין עלול להגביר את הפרשת הסידן בגוף, וכמויות גדולות של סיבים אחרי נטילת התוסף עלולים להיקשר לוויטמין ולהפחית את ספיגתו.

הקשר לוויטמין K2

ויטמין D + ויטמין K2 עובדים יחד בסינרגיה לבריאות העצמות והמערכת הלבבית. בעוד שויטמין D מקדם ספיגת סידן בגוף ומבטיח שסידן נספג בקלות, ויטמין K2 אחראי להפנות את הסידן למקום הנכון – לתוך העצמות ולא לרקמות הרכות.​

תפקיד ויטמין K2 במטבוליזם של הסידן

ויטמין K2 מפעיל את חלבון האוסטיאוכלצין (osteocalcin) שמיוצר על ידי תאי העצם. חלבון זה קושר את יוני הסידן לתוך העצמות ובכך מחזק אותן, אך ללא רמה מספקת של ויטמין K2, האוסטיאוכלצין נותר בלתי פעיל והסידן נשאר בדם במקום להטמע בעצמות.

למה מומלץ ליטול אותם ביחד

ישנם יחסי גומלין בין ויטמין D3 ו-K2, כאשר לא מומלצת דומיננטיות של האחד על האחר. ויטמין D3 משפר את ספיגת הסידן, בעוד ויטמין K2 ממריץ את חילוף החומרים של העצם, ותיאום זה מעביר ביעילות סידן לכל הגוף ותומך בבריאות העצם. ללא D3 ו-K2, סידן לא יכול לעשות את עבודתו ביעילות.​

תוספי המזון המשולבים כוללים בדרך כלל ויטמין D3 בצורתו הפעילה יחד עם ויטמין K2 בצורת MK-7 (הנגזרת הפעילה והטבעית), לרוב בפורמולה ליפופילית (מסיסה בשומן) המאפשרת ספיגה מיטבית במערכת העיכול.

ויטמין D – כדאי לצרוך יחד עם מגנזיום (שהכרחי להפעלתו בגוף) ועם מקור לשומן טוב כמו שמן זית, אגוזים או אבוקדו!

החסרונות והסיכונים

למרות שויטמין D חיוני לבריאות העצמות, מערכת החיסון ותפקודים רבים אחרים בגוף, קיימים מספר חסרונות וסיכונים משמעותיים בנטילת תוסף, במיוחד במינונים גבוהים או ממושכים.

הסכנה העיקרית – רעילות

בניגוד לויטמינים מסיסי מים כמו B12 שהעודפים שלהם מופרשים בשתן, ויטמין D הוא ויטמין מסיס שומן שמצטבר בגוף. זה אומר שעודף ויטמין D לא משתחרר בקלות ועלול להצטבר לרמות רעילות. מינונים גבוהים מדי במשך זמן ממושך עלולים לגרום להיפרוויטמינוזיס D – מצב של עודף ויטמין D בגוף.

היפרקלצמיה – רמות סידן גבוהות

הסיבוך החמור ביותר של עודף ויטמין D הוא היפרקלצמיה – רמות גבוהות מדי של סידן בדם. ויטמין D מגביר את ספיגת הסידן במעיים, וכאשר יש עודף ויטמין D, הגוף סופג יותר מדי סידן. התופעות כוללות בחילות והקאות, חולשה ועייפות קיצונית, צמא מוגבר ומתן שתן תכוף, עצירות חמורה, כאבי בטן, ואובדן תיאבון וירידה במשקל. במקרים חמורים, היפרקלצמיה עלולה לגרום לבעיות קצב לב מסכנות חיים, בלבול, שיטיון ואף תרדמת.

פגיעה בכליות

אחד הסיכונים החמורים ביותר של עודף ויטמין D הוא נזק לכליות. רמות גבוהות של סידן בדם עלולות להוביל להיווצרות אבני כליות כואבות שיכולות לחסום את מערכת השתן. הצטברות סידן ברקמת הכליות עלולה לגרום לנפרוקלצינוזיס (הצטברות גבישי סידן בכליות) שעלולה לפגוע בתפקוד הכליות באופן בלתי הפיך. במקרים חמורים, עלול להתפתח אי ספיקת כליות כרונית.

הפרעות לבביות

רמות גבוהות של ויטמין D וסידן בדם עלולות להשפיע על תפקוד הלב. הסידן הגבוה יכול להפריע לקצב הלב התקין ולגרום להפרעות קצב מסוכנות. סידן עלול להצטבר בכלי הדם ולהחמיר טרשת עורקים, מה שמגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם. במקרים קיצוניים, עלולה להתרחש סתימת כלי דם.

הצטברות סידן ברקמות רכות

עודף ויטמין D וסידן בדם עלול להוביל להצטברות סידן ברקמות רכות שאינן אמורות להיות מסוידות – תופעה הקרויה קלציפיקציה אקטופית. זה יכול לקרות בריאות, במפרקים, בשרירים ובכלי הדם, ולגרום לכאב, נוקשות ופגיעה בתפקוד.

אינטראקציות עם תרופות

ויטמין D יכול ליצור אינטראקציות מסוכנות עם תרופות מסוימות. תרופות משתנות תיאזידיות מפחיתות את הפרשת הסידן בשתן, ושילוב עם ויטמין D עלול להוביל לרמות סידן מסוכנות. תרופות סטרואידים עלולות להפחית את ספיגת הסידן, ושילוב עם ויטמין D יכול לשנות את האפקט. תרופות להורדת כולסטרול מסוג סטטינים עלולות להיות מושפעות מוויטמין D.

פגיעה פרדוקסלית בעצמות

למרות שמטרת ויטמין D היא לחזק את העצמות, רמות גבוהות מדי באופן כרוני עלולות למעשה לפגוע בעצמות. רמות סידן גבוהות מדי בדם עלולות להוביל לשחרור סידן מהעצמות כדי לווסת את רמות הדם, מה שמוביל לדלדול עצם ולעלייה בסיכון לשברים.

תסמיני מערכת העיכול

אפילו במינונים שאינם רעילים לחלוטין, חלק מהאנשים חווים תופעות לוואי במערכת העיכול. אלו כוללות בחילות, עצירות או שלשול, גזים ונפיחות, וכאבי בטן.

הסכנה של מינון עצמי

אחד הסיכונים הגדולים ביותר הוא שאנשים לוקחים תוספי ויטמין D ללא בדיקת רמות בדם ולא יודעים אם הם באמת זקוקים לתוסף. מצב של מחסור דורש מינון אחד, בעוד שמי שנמצא ברמות תקינות עלול בקלות להגיע לעודף. בנוסף, תוספים שונים מכילים מינונים שונים – חלקם מכילים מינונים גבוהים מאוד שאינם מתאימים לשימוש יומי ארוך טווח.

קבוצות סיכון מיוחדות

חולי כליות צריכים להיות זהירים במיוחד, כיוון שהכליות מעורבות בחילוף החומרים של ויטמין D וביכולת להפריש סידן. אנשים עם רמות גבוהות של סידן או זרחן בדם צריכים להימנע מתוספי ויטמין D. מי שסובל מסרקואידוזיס, שחפת או מחלות גרנולומטוזיות אחרות עלול להיות רגיש יותר לרמות גבוהות של ויטמין D.

המלצות לשימוש בטוח

כדי להימנע מהסיכונים, חשוב לבצע בדיקת דם למדידת רמות ויטמין D לפני תחילת נטילת תוסף. יש ליטול רק את המינון המומלץ על ידי רופא או יועץ מוסמך בהתאם לרמות בדם. מומלץ לעקוב אחר רמות ויטמין D וסידן בדם באופן תקופתי במהלך נטילת תוסף. אין ליטול מינונים גבוהים מדי לאורך זמן ללא פיקוח רפואי. חשוב לספר לרופא על כל התרופות והתוספים שאתם נוטלים כדי למנוע אינטראקציות.

המלצת סיכום

למרות החשיבות של ויטמין D לבריאות, זהו תוסף שדורש זהירות מיוחדת. בניגוד ל-B12 שעודפים מופרשים בקלות, ויטמין D יכול להצטבר ולגרום לסיבוכים חמורים. אל תתחילו ליטול תוסף ויטמין D ללא בדיקת דם, ואל תנטלו מינונים גבוהים ללא פיקוח מקצועי. במקרים רבים, חשיפה לשמש במינון סביר יכולה לספק את צרכי הגוף בויטמין D באופן טבעי ובטוח יותר מתוספים.

וויטמין D, וויטמין D, וויטמין D, וויטמין D, וויטמין D, וויטמין D, וויטמין D,