מאקרו-נוטריינטים

מאקרו-נוטריינטים מוגדרים כחומרים כימיים הנדרשים בכמויות גדולות על ידי הגוף להישרדות. שלושת המקרו-נוטריינטים הם חלבון, פחמימות ושומנים. אם שמעתם מישהו מדבר על "מאקרו", הוא מתכוון לחומרי הזנה הקריטיים הללו. יש אנשים שקוראים לאלכוהול גם מאקרו-נוטריינט, מכיוון שהוא מעובד בצורה שונה מפחמימות, שומנים וחלבונים. כמובן, אלכוהול אינו אחד משלושת הקבוצות העיקריות של חומרים שהגוף דורש בכמויות גדולות – למרות מה שכמה צעירים עשויים לחשוב. אבל זה החומר היחיד שאנשים צורכים בכמויות גדולות יחסית.

הכמויות של מאקרו-נוטריינטים שונים שאדם זקוק לו – כמו גם היחס בין רכיבי תזונה זה לזה – משתנים לפי גיל, אורח חיים (בישיבה, פעיל או פעיל מאוד), מין, מצב בריאותי ומטרות בריאותיות.

סוגי מאקרו-נוטריינטים

• פחמימות
• חֶלְבּוֹן
• שומנים

קלוריה היא יחידת מדידה הסופרת את האנרגיה הכלולה במזון. אם משהו מכיל 100 קלוריות, הגוף שלך משתמש ב-100 קלוריות של אנרגיה כדי לבצע חילוף חומרים. לכל אדם יש קצב חילוף חומרים בסיסי משלו, שהוא כמה אנרגיה או כמה קלוריות הגוף שלך צריך פשוט כדי להישאר בחיים. חישוב גס לקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא משקל הגוף שלך כפול 11 עבור גברים וב-10 עבור נשים. כל פעילות גופנית או תנועה מתווספת לקצב חילוף החומרים הבסיסי הזה. המקרו-נוטריינטים – בתוספת אלכוהול – דורשים אנרגיה נוספת כדי שהגוף שלכם ישרוף.

דיאטות רבות פועלות בכך שאתם משנים את היחס בין המקרו-נוטריינטים שאתם צורכים כדי לייצר תוצאות מסוימות. לדוגמה, צריכת חלבון (יחד עם אימון משקולות) עשויה לעזור להעלות מסת שריר, וצריכת פחות פחמימות יכולה לעודד ירידה במשקל.

מה לגבי אלכוהול?

אלכוהול (אתנול) הוא חומר המכיל שבע קלוריות לגרם. למרות שחלק מהתזונאים קוראים לזה מאקרו-נוטריינט, לפי ביולוגים, זה לא מאקרו-נוטריינט מכיוון שהוא לא "נדרש בכמויות גדולות" להישרדותו ולתפקודו של הגוף. זה יכול להיחשב חומר תזונתי, אבל זה לא מקרו-נוטריינט, מכיוון שהוא אינו מספק כל ערך תזונתי. למרות שנוהגים להזכיר בשיחה שצריכת כמויות מתונות של אלכוהול יכולה לספק יתרונות בריאותיים מסוימים, יש גם הר של ראיות המצביעות על כך שהימנעות מאלכוהול היא הבחירה הכי מודעת לבריאות.

אלכוהול לא נשאר בגוף אלא מוסר מהגוף על ידי האנזים אלכוהול דהידרוגנאז בכבד. עד שהאלכוהול עובר חילוף חומרים מלא בכבד, הוא נשאר קיים בנשימה ובשתן, וזו הסיבה שהמשטרה יכולה לזהות אלכוהול באמצעות בדיקת נשיפה.

מהן פחמימות?

פחמימות כוללות עמילנים, סוכרים וסיבים. פחמימות מכילות, בממוצע, ארבע קלוריות לגרם. הגוף משתמש בפחמימות לתידלוק. פחמימות מגיעות בשתי צורות: מורכבות ופשוטות. פחמימות פשוטות כוללות סוכרים כמו סוכר לבן וסירופ תירס עתיר פרוקטוז , שיש להם מולקולת סוכר אחת או שתיים (חד-דו-סוכרים). דבש וסירופ מייפל לדוגמא מכילים סוכרים פשוטים, כמו גם חומרים מזינים אחרים.

פחמימות מורכבות הן שרשראות ארוכות של סוכרים פשוטים הדבוקים יחד, הנקראים גם פוליסכרידים. הם יכולים להיות עמילנים או סיבים (תאית מצמחים). מזונות כמו פסטה מחיטה מלאה ותפוחי אדמה לבנים מכילים פחמימות מורכבות.

כמה פחמימות אנחנו צריכים

מבוגרים צריכים לקבל בין 45-65% מהקלוריות היומיות שלהם מפחמימות.
בני אדם אינם מייצרים את האנזימים הדרושים לעיכול סיבים (כמו פרה למשל), אבל זה בכל זאת נדרש על ידי הגוף. המיקרוביוטה שלנו מפרקת סיבים על ידי תסיסה ושימוש בהם כמקור האנרגיה שלהם. הבריאות שלנו מסתמכת על קהילת חיידקים מיקרוביאליים במעיים שהיא מאוזנת ומזינה היטב עבור תפקודים רבים ושונים.
הפחמימות הטובות ביותר הן מזונות מלאים צפופים במיקרו-נוטריינטים המכילים סוכרים או עמילנים יחד עם סיבים. הגדרה זו אינה מותירה מקום לבלבול לגבי פרי שלם, הנחשב לפחמימה פשוטה לפי הגדרות מסוימות. פירות הם חלק חיוני מתזונה בריאה, ורוב בני האדם לא אוכלים מספיק. מקורות מצוינים נוספים לפחמימות כוללים דלעת, שעועית ודגנים כמו קינואה .

מהו חלבון?

חלבון הוא אבן הבניין האחראית לצמיחה ולתחזוקה של העיניים, העור, השיער, הציפורניים, האיברים ורקמת השריר. במהלך העיכול , החלבון מתפרק לשרשראות קטנות יותר הנקראות פוליפפטידים ויחידות בודדות הנקראות חומצות אמינו לספיגה. מתוך 22 חומצות האמינו המרכיבות את החלבונים, תשע נקראות חומצות אמינו "חיוניות", מה שאומר שגופנו אינו מייצר אותן וחייב לקבל אותן מהמזון. אלה כוללים היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תריונין, טריפטופן, ולין. היסטידין הוא ייחודי בכך שהוא נדרש רק במהלך הינקות.

חלבונים עושים עבודה רבה בכל הגוף. הם מטמיעים את עצמם בתאים כדי לווסת את מה שנכנס ויוצא. הם אפילו עוטפים ומעבירים כמה מולקולות למקומות אחרים בגוף. אנזימים המזרזים את התגובות הכימיות השונות בגופכם עשויים משרשראות מקופלות של חומצות אמינו. הגוף יוצר הורמונים כמו לפטין, חלבונים חיסוניים כמו אינטרפרון ונוגדנים באמצעות חומצות אמינו.
אדם בוגר בריא, שמשקלו תקין, זקוק ל-0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גוף. כך לדוגמה, אדם במשקל 75 ק"ג זקוק ל-70-75 גרם חלבון ליום. אם אותו אדם מתאמן, הצורך בחלבון עולה ויכול להגיע ל-1.2-1.4 גרם חלבון לק"ג

מקורות חלבון

מזונות מלאים ועתירי תזונה הם המקורות הטובים ביותר לחלבון . שימו לב שלא כתבתי שהם המקורות המרוכזים ביותר לחלבון. מה שנקרא מקורות "איכותיים" הם מקורות מרוכזים מאוד של פפטידים החולקים יחסי חומצות אמינו דומים עם בני אדם. בעיקרו של דבר, ככל שמקור החלבון דומה יותר לרקמה אנושית בהרכב חומצות אמינו, כך "איכותו" טובה יותר.

אכילה קבועה של בשר, בדיוק כמו צריכה קבועה של מקורות מרוכזים של סוכר, מובילה למספר בעיות בריאותיות חמורות וניתנות למניעה מוחלטת. יש מי שחושב שאכילת בשר אורגני, עדיפה משמעותית על בשר מעובד במפעל, זה דומה למשקה מוגז עם 100% סירופ תירס אורגני עתיר פרוקטוז בריא באותה מידה. ברור שזה לא המצב. חשוב להבין שלמזונות מסוימים יש מעט איכויות, אורגני או לא. זה שמשהו פחות רע לכם מהאופציה הסטנדרטית לא אומר שזה טוב לכם.

חלק מהמזונות הצמחיים, כמו אגוזים, זרעים, דגנים וירקות, נקראים חלבונים לא שלמים מכיוון שהם אינם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות יחד, כפי שיש בבשר, ביצים ומוצרי חלב. עם זאת, לא תפתחו מחסור בחלבון בתזונה צמחית כל עוד תאכלו תזונה מאוזנת המשלבת מזונות צמחיים עם חומצות אמינו שונות.

מה זה שומן?

שומן הוא מקור האנרגיה הצפוף ביותר בתזונה (כתשע קלוריות לגרם). בגוף, שומנים מרכיבים את קרומי התא, סטרואידים, כולסטרול ו-60% מהמוח. שומנים תומכים בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן, מרפדים את האיברים ומתפקדים כצורת אחסון האנרגיה הגדולה ביותר.

שומנים תזונתיים כוללים שומנים רוויים ושומנים בלתי רוויים. שומנים רוויים נוטים להגיע ממקורות מן החי, בזמן שרוב השומנים מהצומח הם בלתי רוויים. ישנן גם חומצות שומן חיוניות חשובות, כלומר אומגה 3 ואומגה 6. כמו בחומצות אמינו חיוניות, המונח חיוני פירושו שגוף האדם אינו יכול לייצר אותם, ואנו חייבים לקבל אותם מהתזונה שלנו.

יש גם סוג לא טבעי של שומן המכונה שומני טראנס (מרגרינה). שומני טראנס הם תוצר של ייצור מזון והם נוצרים על ידי הידרוגנציה (או הוספת מימנים ל) שומנים נוזליים בלתי רוויים פחות יציבים כדי למצק אותם, ומכאן להפוך אותם ליציבי מדף. תהליך זה מאריך את חיי המדף של מוצרי מזון מעובדים. שומני טראנס הם רעל לגופינו, וזה תיאור די מדויק. שומני טראנס מעלים את כולסטרול ה-LDL (ה"רע") ואין להם מקום בתזונה בריאה.

שומנים צריכים להוות 25-35% מהקלוריות היומיות. שומנים הם ללא ספק מרכיב הכרחי בתזונה בריאה. כמה מהמקורות הטובים ביותר לשומנים בריאים הם אגוזים, זרעים , קוקוס, אבוקדו וזיתים. כמו המקורות הבריאים ביותר לחלבונים ולפחמימות, השומנים באגוזים ובפירות השומניים מכילים סיבים, מיקרו-נוטריינטים מועילים ופיטונוטריינטים השומרים על בריאותכם.

מקורות שומן

בדיוק כמו עם פחמימות וחלבונים, המקורות הטובים ביותר לשומן הם צמחיים וצפופים בחומרי תזונה. אגוזים, זרעים, אבוקדו, זיתים, קוקוס הם כולם מקורות מצוינים לשומן שמגיעים עם מנה בריאה של פיטונוטריינטים וסיבים. כמו תמיד, אני ממליץ על מזון מלא על מזונות מעובדים.

עם זאת, אם אתם מחפשים שמנים בריאים, יש לכם אפשרויות רבות: זרעי פשתן, זרעי קנבוס , אבוקדו, זרעי ענבים, חמניות, אגוזי מלך, שומשום וקוקוס. אני ממליץ בחום על שמן זרעי פשתן למנות קרות כמו רטבים לסלט או חומוס. לבישול, השתמשו בשמנים בעלי נקודת עשן גבוהה יותר כמו זרעי ענבים, קוקוס, אבוקדו ושמן שומשום. בעת רכישת שמנים, הקפידו תמיד על התווית "לא מזוקק" (ובקבוק זכוכית כהה). אחרת, ייתכן שהשמן מיוצר עם כימיקלים ועבר עיבוד נרחב, מה שמפריע לחומצות השומן החיוניות העדינות בשמן.

אל תתמקדו יותר מדי במאקרו-נוטריינטים

כאשר אתה מתמקד באופטימיזציה של היחסים או האחוזים של המקרו-נוטריינטים, אתם עלולים לשכוח להתרכז באיכות המזון עצמו. הקפידו לאכול שילוב מאוזן של מזונות מלאים על בסיס צמחי התורמים לבריאותכם. פקודות המאקרו שלכם יכולות להשתנות מיום ליום, אך הצרכים של הגוף שלכם עשויים להשתנות בהתאם לרמת הפעילות שלכם, מצבכם הבריאותי, לוח זמנים או גורמים אחרים. אם אתם מנסים לעשות שינוי גדול בתזונה ובאורח החיים שלכם, ההמלצה היא לעבוד עם יועץ בריאות טבעית מוסמך שיכול להעריך את הצרכים שלכם, לעזור לכם להגדיר יעדים ברי השגה וליצור תוכנית תזונתית אישית עבורכם.

כאשר אתם מגדילים את השיעור של מאקרו-נוטריינט אחד, זה בהכרח כרוך בירידה בשיעור של שאר המקרו-נוטריאנטים. לדוגמה, תזונה עתירת שומן היא בדרך כלל דלה יחסית בפחמימות או חלבונים, בזמן שתזונה עתירת חלבונים נמוכה בפחמימות ובשומן.

אתם יכולים לצרוך פרופורציות שונות של שלושת המקרו-נוטריינטים העיקריים (לא כולל אלכוהול) ועדיין לשמור על תזונה בריאה. עם זאת, ישנן עדויות הולכות וגדלות לכך שחוסר איזון משמעותי בפרופורציות של מאקרו-נוטריאנטים משפיע לרעה על צריכת המיקרו-נוטריאנטים ואף עלול להגביר את הסיכון למחלות. תזונה דלה בחלבון, למשל, קשורה למערכת חיסונית לא בריאה, משקל לידה נמוך והתפתחות איטית. תזונה נכונה צריכה להיות עם גבול תחתון של 10% חלבון לגוף מתפקד ובריא.

שורה תחתונה

התמקדו במגוון, בצפיפות תזונתית ובכמות המזון.
הגבילו קלוריות מתוספת סוכרים ושומנים רוויים והפחיתו את צריכת הנתרן (מלח שולחני).

המטרה הסופית של כל תזונה טובה היא לתדלק את הפעילויות היומיומיות שלכם תוך שמירה על הזנה. ודאו שהמזונות שבחרתם צפופים במיקרו-נוטריינטים. צפיפות חומרי הזנה פירושה שהמזון שלכם מכיל כמויות גבוהות של חומרים מזינים. מיקרו-נוטריינטים אלו נדרשים בכמויות קטנות משמעותית, אך יש להם השפעה רבה על בריאותכם.

המידע וההצהרות שנמסרו הם למטרות חינוך ואינם נועדו להחליף את עצת הרופא שלך. אם יש לך מצב רפואי פנו ליועץ בריאות טבעית.
מאקרו-נוטריינטים, מאקרו-נוטריינטים, מאקרו-נוטריינטים, מאקרו-נוטריינטים, מאקרו-נוטריינטים, מאקרו-נוטריינטים, מאקרו-נוטריינטים, מאקרו-נוטריינטים, מאקרו-נוטריינטים, מאקרו-נוטריינטים, מאקרו-נוטריינטים,