המדריך לבישול ואפייה ללא שמן

המדריך לבישול ואפייה ללא שמן

בישול ואפייה ללא שמן יכולים להיות דרך בריאה ומלאת טעם להכין ארוחות ופינוקים טעימים. בין אם אתם מחפשים להפחית את צריכת הקלוריות שלכם, להוריד את רמות הכולסטרול או פשוט לחקור טכניקות קולינריות חדשות, המדריך המקיף הזה יעזור לכם לשלוט באומנות הבישול והאפייה ללא שמן.

האמת שזה קל יותר ממה שאתם חושבים, פשוט לעבור לבישול ללא שמן. להלן הדרכים הטובות ביותר להקפיץ, לאפות, לצלות ולטגן ללא שמן.

רבים מהרופאים המובילים על בסיס צמחים ממליצים על הפחתה או ביטול של שמן בתזונה לשיפור הבריאות. בעוד ששומן הוא מרכיב מרכזי בתזונה ואסור לוותר עליו, השמנים הנמכרים בחנויות נחשבים לשומן מזוקק ומעובד. בואו נבין למה יש כאלה שמבשלים בלי שמן ואיך עושים את זה.

למה לבשל בלי שמן?

שמן מקודם לעתים קרובות כמזון בריאות, אבל המציאות היא שזהו מזון מעובד שהוסר מסיבים ורבים מהרכיבים התזונתיים המחוברים לסיבים. זה המזון היחיד שמכיל 100% קלוריות שומן.

בנוסף, שמנים הוכחו כבעלי השפעה שלילית על תפקוד האנדותל, התאים המצפים את העורקים שלנו, כולל ירידה משמעותית בתפקוד האנדותל שלוש שעות לאחר כל ארוחה, ללא קשר לסוג השמן או אם השמן היה טרי או מטוגן בשמן עמוק. למרות ששמן זית עשוי להיות אופציה טובה יותר משמני אומגה 6 גבוהים או שומנים רוויים, הוא לא אופציה טובה יותר על פני אכילת הזית השלם.

יתרון נוסף של הימנעות משמנים הוא ניהול משקל. מכיוון ששמן הוא שומן מרוכז, יש 126 קלוריות בכף זעירה אחת בלבד. אם מבשלים עם כמה מדי יום ומוסיפים את זה לרטבים למרקים ועוד, הקלוריות האלה יכולות להצטבר מהר. על ידי הימנעות מצריכת שמן אפשר בקלות לחסל כמה קלוריות מיותרות שאפילו לא תשימו לב שנעלמו ברגע שתבינו איך לבשל בלעדיו. אל תדאגו, נגיע לזה.

כשמדברים על תזונה נטולת שמן, זכרו שאנחנו לא מדברים על תזונה נטולת שומן לחלוטין. בכל הפירות והירקות יש קצת שומן אחרי הכל. מה שאנחנו מדברים עליו הוא הסרת שמנים מעובדים. יש הרבה דרכים ליהנות מתזונה נטולת שמן עם הטכניקות הנכונות.

איך לטגן בלי שמן

זה עשוי להפתיע שאין צורך בשמן כדי לרכך דברים במחבת. ישנם מספר דברים שאתם יכולים להשתמש בהם במקום שמן:

• מים
• מרק ירקות
• בישול ביין
• רוטב סויה

פשוט להשתמש בכף או שתיים או יותר בזמן הטיגון כדי למנוע מהדברים להידבק למחבת. אם אתם מטגנים בצל או פטריות, אפילו לא תצטרכו להוסיף שום דבר מכיוון שהם נוטים "להזיע" את עודפי המים שהם מחזיקים.

טיפ: כאשר מקפיצים ללא שמן, תחתית המחבת עלולה להתחיל להשחים מהאוכל. כשהיא מתייבשת, מוסיפים מעט נוזלים ומגרדים ומערבבים כדי "לנקות" את המחבת. זה מעלה את הטעם המקורמל שנדבק למחבת וממיס אותו לתוך הנוזל.

בנוסף, מחבת טפלון יכולה להיות מועילה בעת בישול ללא שמן. רק חשוב לחפש מחבתות לא רעילות ללא PFOA ו-PFAS.

איך לאפות בלי שמן

באפייה משתמשים בשמן לקשירת מרכיבים ולמתן לחות. באפייה טבעונית הוא משמש לרוב להחלפת ביצים.

להלן רשימה של תחליפי שמן באפייה

• מחית פירות כמו בננה מעוכה, רסק תפוחים, מחית דלעת או פירה אבוקדו
• חמאות אגוזים שמנת (כאלה שהן נוזליות יותר הן הטובות ביותר)
• טחינה – זרעי שומשום קלויים מעורבבים – בעצם חמאת שומשום

טחינה היא תחליף שמן נהדר מכיוון שהיא דלילה יותר ונוזלית יותר מחמאות אגוזים אחרות. הסמיכות דומה יותר לשמן שהוא נהדר במוצרי מאפה כמו לחם. אחד הקוראים שלנו בדק אותו בלחם 100% מחיטה מלאה ואמר שהוא עובד הכי טוב בהשוואה לחמאות אגוזים – המרקם דומה מאוד והטעם לא משתנה כשמשתמשים בטחינה במקום בשמן.
כדי למנוע מהמאפים שלך להידבק למגש האפייה או לתבנית, אני ממליץ על כמה אפשרויות:

• נייר פרגמנט הוא אפשרות זולה וקלה
• תבניות אפייה מסיליקון – הן ניתנות לשימוש חוזר ומתנקות בקלות.
• מחבתות סיליקון – כן, אפילו את כל המחבת אפשר לעשות עכשיו עם סיליקון!

איך לצלות בלי שמן

האם אפשר לצלות משהו בתנור בלי שמן? בהחלט! אין צורך בשמן כדי להפוך דברים לפריכים בתנור. האוכל עדיין ישחים ויהיה פריך בלעדיו ואפילו לא צריך שמן כדי להחזיק תבלינים על האוכל.

קחו למשל את הצ'יפס ללא שמן. הלחות שבתפוחי האדמה מספיקה כדי שהתבלינים יידבקו בזמן הצלייה. אם אתם כן רוצים להוסיף מעט לחות לירקות צלויים לפני הוספת תבלינים, אתם יכולים גם להשתמש במעט מיץ לימון או ליים, מרק ירקות. אני מכין צ'יפס קייל טעים ללא שמן עם מיץ לימון והם תמיד יוצאים פריכים ומתובלים היטב.
השתמשו באותה אסטרטגיה כמו האפייה לעיל עם נייר פרגמנט או תבניות סיליקון כדי למנוע מהדברים להידבק לתבנית.

רטבים ללא שמן

לשומן יש תפקיד מפתח בספיגת חומרים מזינים מסיסים בשומן כמו ויטמינים A, D, E ו-K המצויים בירקות חיים. בגלל זה, אנחנו לא רוצים להעלים את השומן לחלוטין כשצורכים סלטים, אבל שמן הוא לא התשובה היחידה. ישנן דרכים רבות להכין רוטב קרמי שמשביע מבלי להוסיף שמן.

לדוגמא טחינה או חומוס לרוטב קל ומהיר שלא מצריך בלנדר או מעבד מזון. אתם יכולים גם להכין רוטב עם אגוזים וזרעים מעורבבים כבסיס, או אפילו אבוקדו. 

המדריך לבישול ואפייה ללא שמן, המדריך לבישול ואפייה ללא שמן, המדריך לבישול ואפייה ללא שמן, המדריך לבישול ואפייה ללא שמן, המדריך לבישול ואפייה ללא שמן, המדריך לבישול ואפייה ללא שמן, המדריך לבישול ואפייה ללא שמן, המדריך לבישול ואפייה ללא שמן

המדריך לבישול ואפייה ללא שמן