שאלות נפוצות על טבעונות ותזונה

שאלות נפוצות על טבעונות ותזונה

מה אוכלים טבעונים?

התשובה הקצרה: טבעונים אוכלים הכל חוץ ממוצרים מן החי או מזונות המכילים מוצרים מן החי, כלומר אנו לא כוללים בשר (זה כולל בשר פרה, תרנגולות, כבשים, תרנגולי הודו וכו'), דגים, מוצרי חלב, ביצים ודבש.

טבעונים אוכלים את מאות הזנים השונים של ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, פטריות, קטניות, דגנים, וכל החלופות הצמחיות הנפלאות, ובוחרים בגרסה הטבעונית של מוצרים אלה (כלומר חלב שיבולת שועל או שקדים במקום חלב פרה, חמאה לא חלבית במקום חמאה על בסיס חלב, חלופות טבעוניות לבשרים וגבינות וכו').

האם תזונה טבעונית בריאה ומלאה מבחינה תזונתית?

התשובה הקצרה: זה תלוי מה אתם אוכלים.

אנו נוטים לחשוב שתזונה מבוססת בשר היא בריאה ומאוזנת פשוט בגלל שרוב האנשים אוכלים כך. אנחנו חושבים שאנשים חיים ומשגשגים וזה הופך את זה ל"דרך השלמה והבריאה לאכול". בריאות, תלויה בכל כך הרבה גורמים, כולל אך לא רק: גנטיקה, הרגלי חיים כמו עישון, צריכת אלכוהול, בין אם אתה עוסק בסוג של פעילות גופנית או בעל אורח חיים פעיל, מנוחה ושינה, ניהול מתחים, וכמובן , כל הגורמים החברתיים לבריאות כגון גישה לשירותי בריאות איכותיים, גישה למזון, זמן בלוח הזמנים שלך להכנת ארוחות ועוד רבים אחרים.

בכל הנוגע לבחירות התזונתיות שלך, הנה התשובה הארוכה: אין דיאטה, לא על בסיס בשר ולא על בסיס צמחי שהיא בריאה ושלמה מבחינה תזונתית "סתם". זה יכול להיות, בתנאי שאתם אוכלים ומתכננים את הארוחות שלכם תוך הקפדה על הגעה לצרכים התזונתיים שלכם (שגם משתנים מאדם לאדם).

אז שאלה טובה יותר לשאול היא זו: האם תזונה טבעונית או תזונה מבוססת צמחים יכולה לספק לי את כל אבות המזון שאני צריך כדי להיות בריא?
——————

מדוע חשוב לשמור על צירופי מזון בתזונה טבעונית?

לשמירה על שילובי מזון בתזונה טבעונית, בדומה לכל תוכנית תזונתית, יכולים להיות מספר יתרונות, בעיקר הקשורים לבריאות ולתזונה. אמנם אין זה הכרחי לאזן כל ארוחה בצורה אובססיבית, אך תשומת לב לשילובי מזון יכולה לעזור להבטיח שתקבלו מגוון רחב של חומרים מזינים ותפיקו את המירב מתזונה צמחית. הנה כמה סיבות עיקריות לכך שחשוב לשקול צירופי מזון בתזונה טבעונית:

• עיכול אופטימלי: שילובי מזון מסוימים יכולים לקדם עיכול טוב יותר. לדוגמה, שילוב של מזונות עשירים בסיבים עם מזונות עשירים בתכולת מים יכול לסייע בעיכול ולמנוע אי נוחות.
• ספיגת מיקרו-נוטריינטים: חלק מהוויטמינים והמינרלים דורשים תנאים ספציפיים לספיגה. לדוגמה, צריכת מזונות עשירים בוויטמין C עם מזונות עשירים בברזל יכולה לשפר את ספיגת הברזל.
• טעם והנאה: שילוב מזונות מתוך מחשבה יכול לשפר את הטעם וההנאה מהארוחות, ולהגדיל את הסיכוי שתתמידו בתזונה טבעונית לאורך זמן.

——————

היכן משיגים טבעונים את החלבון שלהם?

ראשית בואו נפרק מעט חלבון.

חלבון הוא מאקרו-נוטריינט המורכב מ-20 חומצות אמינו שונות, 9 מהן נקראות חומצות אמינו חיוניות, מה שאומר שעלינו לקבל אותן מהמזון שאנו אוכלים מכיוון שהגוף שלנו לא יכול לייצר אותן בעצמו.

ניתן למצוא את כל חומצות האמינו החיוניות במזון מן הצומח, אך כמובן שמקורות חלבון טבעיים מסוימים גבוהים יותר מאחרים, ומכילים מגוון גדול יותר של חומצות אמינו אלו.

במילים מאוד פשטניות, הגוף שלנו ישלב את חומצות האמינו שאנו לוקחים דרך המזון, ויבנה חלבון כמו לגו קטן. חלבון זה לא דבר קסום אחד גדול שמוצרים מהחי מספקים. הגוף שלנו הוא כמו מפעל ביוכימי מיוחד שלוקח את חומצות האמינו ומייצר את החלבון שאנחנו צריכים. 

על ידי למידה של מהם המקורות הטובים ביותר לחלבון מהצומח, לא רק שאנו יכולים לתת לגופנו את מה שהוא צריך כדי לשגשג, אלא שאנו מדלגים על השומן הרווי, הכולסטרול, הורמוני הגדילה, האנטיביוטיקה וכו'. , הנפוצים כל כך במקורות חלבון מבוססי בשר שהגוף שלנו לא באמת צריך.

חשוב  רק לא להיות אובססיבים לגבי ספירת הגרמים שאתם לוקחים, רק וודאו שאתם אוכלים הרבה מהמזונות העשירים בחלבון במהלך היום.
——————-

מהם המקורות הטובים ביותר לחלבון לטבעונים?

טבעונים יכולים להשיג חלבון ממגוון מקורות צמחיים. הנה כמה מהמקורות הטובים ביותר לחלבון לטבעונים:

• קטניות: מקור מצוין לחלבון מהצומח. קטגוריה זו כוללת מזונות כמו עדשים, חומוס, שעועית שחורה ואפונה. הם לא רק עשירים בחלבון אלא גם עשירים בסיבים וחומרים מזינים אחרים.
• טופו וטמפה: טופו וטמפה הם מוצרים המבוססים על סויה שהם מגוונים ועשירים בחלבון. ניתן להשתמש בטופו במגוון רחב של מנות, ממוקפצים ועד שייקים, בעוד שטמפה הוא מוצר סויה מותסס עם טעם אגוזי.
• סייטן: סייטן, הידוע גם בשם גלוטן חיטה, הוא תחליף בשר עתיר חלבון. יש לו מרקם בשרני והוא משמש לעתים קרובות במתכונים טבעוניים וצמחוניים (לשים לב לרגישויות).
• אגוזים וזרעים: שקדים, בוטנים, זרעי צ'יה וזרעי קנבוס הם מקורות טובים לחלבון. ניתן להוסיף אותם לשייקים, לשיבולת שועל, או ליהנות מהם כחטיפים.
• קינואה: קינואה היא חלבון מלא, כלומר מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות. זהו דגן רב תכליתי שיכול לשמש בסלטים, קערות וכתוספת.
• דגנים מלאים: דגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל מכילים כמויות מתונות של חלבון. הם יכולים להיות מרכיב עיקרי בתזונה טבעונית.
• פסטה על בסיס קטניות: מותגים מסוימים מציעים פסטה העשויה מקמחי קטניות כמו פסטה חומוס או עדשים, המספקת חיזוק חלבון בהשוואה לפסטה חיטה מסורתית.
• חלופות לבשר על בסיס צמחי: חברות רבות מייצרות תחליפי בשר טבעוניים העשויים ממרכיבים כמו סויה, חלבון אפונה או פטריות.
• ספירולינה: ספירולינה היא אצה כחולה-ירוקה העשירה בחלבון וברכיבי תזונה שונים. ניתן להוסיף לשייקים או לקחת כתוספת.
• שמרים תזונתיים: שמרים תזונתיים הם שמרים מושבתים המשמשים לעתים קרובות להוספת טעם גבינתי למנות. זה גם מקור טוב לחלבון וויטמינים מקבוצת B.
• ירקות ירוקים: אמנם לא עשירים בחלבון כמו מקורות אחרים, אבל ירקות ירוקים כמו תרד, ברוקולי וכרוב ניצנים מכילים מעט חלבון והם תורמים חשובים לתזונה טבעונית מעוגלת היטב.

———————–

מה לגבי כל שאר אבות המזון?

מהם מקורות טבעיים לסידן, ברזל ואומגה 3 שאנו מקשרים בדרך כלל עם מוצרים מן החי?
כמו שיש מקורות חלבון מהצומח, יש מקורות טבעוניים לסידן, ברזל, אומגה 3 וכו'.

לימדו אותנו שצריך לצרוך חלב, בשר ודגים בשביל השלושה האלה, אבל הנה משהו שלא ידעתי לפני שהפכתי לטבעוני. הסיבה לכך שבעלי חיים אלו הם מקורות לחומרים המזינים הללו היא כי הם קיבלו אותם מ… חכו לזה… צמחים!

בעלי החיים שבני האדם אוכלים הם מקורות לחומרים מזינים אלה מכיוון שהם היו פעם גופים חיים שאכלו מזונות שסיפקו אותם. אנחנו יכולים לדלג על החיה האמצעית וללכת ישר לדברים הטובים, ובמקביל לדלג שוב על ההורמונים, האנטיביוטיקה, השומן הרווי והכולסטרול, שלא לדבר על העומס על משאבי הסביבה והנזק שנגרם לבעלי חיים.

רק בגלל שיש מקורות מצוינים לחומרים המזינים האלה במזון טבעי, לא אומר אוטומטית שאנחנו מקבלים מספיק מהם. חשוב להיות מכוון ולפנות מקום בארוחות שלנו למקורות סידן גבוהים, אומגה 3 או ברזל בתזונה טבעונית.

מקורות מזון מעולים לסידן על בסיס צמחי הם:

• ירקות עלים ירוקים. בפרט: קייל, קולארד, עלי לפת, עלי חרדל ובוק צ'וי. הירוקים האלה הם גם דלים באוקסלטים – שיכולים להפחית את ספיגת הסידן – אבל כשמדובר במקורות טבעוניים לסידן הם הטופ. אפשר להקפיץ אותם, להגיש בסלטים, להוסיף לשייקים, מרקים ועוד.
• חלב צמחי מועשר בסידן או מיץ תפוזים
• טופו עם סידן (כאשר צורה כלשהי של סידן – כמו סידן סולפט – משמש בתהליך הכנת הטופו והוא רשום בתווית התזונתית).

מזונות נוספים שכדאי לכלול שיכולים גם הם להסתכם בצריכת הסידן שלנו כטבעונים:

• טמפה, שקדים, חמאת שקדים וטחינה (משחת שומשום).
• שעועית, ברוקולי, כרוב ניצנים, תאנים מיובשות ופירות יבשים אחרים
  
• כמויות קטנות יותר במזונות אחרים בתוך תזונה טבעונית.

מקורות מזון מעולים לברזל על בסיס צמחי הם:

• שעועית
• עדשים
• טופו וטמפה.
• ירקות עליים ירוקים כמו תרד ומנגולד (שאינם הטובים ביותר כשמדובר בסידן בשל תכולת האוקסלט הגבוהה שלהם, מה שמראה לך מדוע מגוון מאכלים שונים הוא המפתח! הם נהדרים כשמדובר בצריכת ברזל בתור טִבעוֹנִי).
• דגנים
• דִבשָׁה.

הברזל המצוי במזונות מן הצומח נקרא ברזל Non-Heme והוא מצוי בשפע במזונות מן הצומח, מה שמעניין טבעונים מצוי בעיקר בשיעור הספיגה הנמוך יותר של מינרל זה בהשוואה לסוג הברזל המצוי במזון מן החי. עם זאת, זה לא אומר שכטבעוני לא תוכלו לענות על הצרכים שלכם, יש הרבה דברים שאתם יכולים לעשות כדי לעזור להגביר את הספיגה, כשאתם אוכלים מזון טבעי עשיר בברזל:

כדי להגביר את הספיגה של ברזל Non-Heme (מהסוג שנמצא במזון צמחי):

• ללוות ארוחות עשירות בברזל (כמו אלה לעיל), עם מזונות עשירים בויטמין C, כמו פלפלים (צהוב ואדום), פירות הדר ומיצים (תפוז, לימון, אשכולית), קיווי, תותים וברוקולי.
• הימנעו מנטילת תוסף סידן עם ארוחות עשירות בברזל.
• הימנעו משתיית קפה או תה עם ארוחות עשירות בברזל.
• מבשלים במחבתות ברזל יצוק.
• דגנים מלאים, אגוזים, קטניות וזרעים, הם מזונות עם הרבה ברזל, אבל הם מכילים גם חומצה פיטית שמעכבת את הספיגה שלו.
  מה עושים? פשוט מאוד – השריה, הנבטה ובישול מקטינים את כמות החומצה הפיטית ובכך מסייעים לספיגת הברזל.
  ———————-

מקורות מזון מצוינים על בסיס צמחי של אומגה 3

(בצורת ALA שהגוף שלך יכול להמיר ל-EPA ו-DHA הם):

• זרעי פשתן טחונים (חייבים לטחון אותם אחרת לא תצליחו לעכל אותם כמו שצריך).
• זרעי צ'יה.
• זרעי המפ.
• אֱגוזי מלך.
• שמן זרעי פשתן (אל תשתמשו בו בבישול מכיוון שהוא שמן מאוד רגיש לחום).
• שמן קנולה

ישנם רכיבי תזונה רבים אחרים שחשוב לטבעונים (ולא טבעונים) לקחת בחשבון, כולל יוד, כולין, ויטמין D, ויטמין A, אבץ, ויטמין B12 (חובה לטבעונים להשלים או להקפיד לכלול מספיק מזונות מועשרים), כל אבות המזון הללו חשובים לבריאות טובה וזו הסיבה שחשוב כל כך ללמוד קצת על מקורות צמחיים כדי להבטיח שאתם מקבלים את כל הצרכים התזונתיים הנחוצים. בנוסף חשוב לבצע בדיקת דם סדירה אחת לשנה, ולהשלים בעת הצורך תחת השגחת יועץ בריאות טבעית.

————–

אני מבין למה טבעונים לא אוכלים בשר, אבל למה טבעונים לא אוכלים מוצרי חלב או ביצים?

טבעונים בוחרים לא לאכול מוצרי חלב או ביצים ממגוון סיבות, הקשורות בעיקר לבעיות אתיקה, בריאות וסביבה.

שיקולי בריאות

הפחתה או ביטול של מוצרים מן החי מוריד בוודאות את הסיכון לבעיות בריאותיות, כגון מחלות לב, כולסטרול גבוה והשמנת יתר. מוצרי חלב, בפרט, קשורים לעתים קרובות לחששות לגבי שומן רווי ואי סבילות ללקטוז, המשפיעות על אנשים מסוימים.

סיבות אתיות וזכויות בעלי חיים

טבעונים רבים נמנעים ממוצרי חלב וביצים בשל חששות מהיחס לבעלי חיים בתעשיית המזון. שיטות חקלאות במפעל כרוכות לרוב בצער בעלי חיים. בתעשיית החלב, הפרות נתונות לעיתים קרובות להזרעה מלאכותית חוזרת, והעגלים מופרדים מהן זמן קצר לאחר הלידה. השמדת אפרוחים זכרים בתעשיית הביצים בצורה אכזרית מכיוון שהם אינם מטילים ביצים.

יש התעללות בבעלי חיים בכל שלבי השרשרת, החל מהאופן שבו מגדלים תרנגולות מטילות ביצים כדי לגרום להן לייצר הרבה יותר ביצים ממה שהיה קורה באופן טבעי, מה שמייצר הרבה בעיות בריאותיות שונות עבור בעלי החיים הללו, ועד להובלת החיות. הטיפול בבעלי החיים ברפתות ובמתקני הטלת ביצים, נעשות ללא הרדמה.

במקרה של פרות חולבות, הבעיה עמוקה עוד יותר שכן פרות צריכות להיות בהריון על מנת להניק (בדיוק כמונו!), זה אומר שכדי לקחת את החלב שלהן התעשיה מפרידה את העגלים מהאימהות שלהן לצורך בשר כחלק מתעשיית העגלים.

כל זה נחשב לבעייתי מבחינה אתית על ידי טבעונים רבים ובמיוחד ע"פ תורת ישראל האוסרת צער בעלי חיים

—————————

האם להיות טבעוני זה לא קיצוני מדי?

אני אוהב את השאלה הזו. אני אוהב את זה כי אני מבין את זה. עשיתי את המחקר שלי והחלטתי להיות טבעוני כי הבנתי שזה לא קיצוני לאכול פירות, ירקות, דגנים, אגוזים, זרעים וקטניות שאוכלוסיות בריאות ברחבי העולם אוכלות במשך מאות שנים. אנחנו מקבלים מהם את כל הרכיבים התזונתיים שלנו במקום מבעלי חיים, ובכך אנו עוזרים ותומכים בבריאותנו ומסייעים במניעת מחלות מסוימות.

בעיני, תזונה טבעונית היא החלפה פשוטה של ​​מרכיב על בסיס בשר למרכיב על בסיס צמחי, כדי להכין בדיוק את אותן מנות טעימות שאהבתי בעבר. הסיבה היחידה שזה יכול להרגיש קיצוני  (למי שעדיין לא טבעוני) כרגע, היא בגלל שאנחנו (הטבעונים) עדיין מספר קטן של אנשים, אבל זה משתנה בקפיצות.

———————

האם אני באמת צריך תוסף ויטמין B12?

כן! אין שאלה לגבי זה! אם את/ה טבעונים לחלוטין, אתם צריכים להשלים ויטמין B12 או לאכול מספיק מזונות מועשרים ב-B12.

האם זה בגלל שבשר הוא המקור היחיד שלו?

לא! B12 הוא ויטמין המבוסס על חיידקים, ניתן למצוא אותו במעיים של בעלי חיים ולכן כטבעונים, עלינו לשלב אותו באמצעות תוסף או מזונות (מועשרים).
אני מעדיף לקחת תוסף ולכסות את הבסיסים שלי שכן מחסור ב-B12 יכול להיות מאוד חמור, בלתי הפיך ומסכן חיים, ומכיוון שאני לא אוכל את אותם מזונות כל יום, תוסף הוא הדרך הקלה ביותר להבטיח את הצריכה שלי.

יש אנשים ששואלים אותי לעתים קרובות אם זה לא סימן שתזונה טבעונית אינה שלמה. על זה אני תמיד אומר שתוסף אחד קטן פעם-פעמיים בשבוע, בתמורה לכל היתרונות שהתזונה הזו יכולה להביא לבריאות שלך, לסביבה ולבעלי החיים היא תמורה מתוקה מאוד. אף דיאטה על הפלנטה הזו אינה מושלמת לחלוטין או בלי החסרונות שלה, אבל מכל מה שקראתי וחקרתי, ובמיוחד, מכל המחקר המדעי שיש לנו עכשיו, תזונה טבעונית מאוזנת מתקרבת למדי לאידיאלי.

———————-

אם תזונה טבעונית היא דרך כל כך בריאה לאכול, מדוע הרופא שלי לא המליץ ​​עליה?

אני יכול לדבר על זה מניסיון אישי מאוד מכיוון שגם רופאים ברפואה הקונבנציונלית לאחר חקירה מעמיקה ממני (הא!), הודו כי קיבלו מעט שעות הכשרה בתחום התזונה, שלא לדבר על תזונה מהצומח. אלה שכן, הגיעו אליו לעתים קרובות מבחירותיהם התזונתיות או מהצרכים הספציפיים של המטופלים שלהם.

לעתים קרובות הם לא ממליצים על זה כי הם פשוט לא נחשפו לזה, ולפעמים, כשהם יודעים שדרך האכילה הזו יכולה להועיל, כי הם חושבים שרוב המטופלים לא יהיו צייתניים או ימשיכו עם שינוי כזה בתזונה, הם יתמקדו יותר בטיפול במחלות ובתרופות כדרך הפעולה הישירה יותר.

זכרו שגם רופאים הם בני אדם! הם מצילי חיים אבל הם גם בקצה של רבים מהמיתוסים והתפיסות המוקדמות שיש לאנשים רבים לגבי תזונה טבעונית ועל החשיבות של תזונה ממוקדת בשר. רופאים שאני מכיר נאלצו לדלג מעל המשוכה של הדעות הקדומות שלהם, כדי ללמוד על הפרטים הספציפיים של תזונה טבעונית ואז להיות מסוגלים לתמוך במטופלים בתהליך.

זה אמנם משתנה! יותר ויותר רופאים בימינו הופכים מודעים להשפעה של המזון שלנו על הבריאות והמשאבים שלנו ומתחילים לכלול זאת כחלק מטיפול ומניעה, או לפחות מסוגלים לתמוך בך אם את/ה מעוניינים לעשות את השינוי הזה.

שאלות נפוצות על טבעונות ותזונה, שאלות נפוצות על טבעונות ותזונה, שאלות נפוצות על טבעונות ותזונה, שאלות נפוצות על טבעונות ותזונה, שאלות נפוצות על טבעונות ותזונה, שאלות נפוצות על טבעונות ותזונה, שאלות נפוצות על טבעונות ותזונה, שאלות נפוצות על טבעונות ותזונה, שאלות נפוצות על טבעונות ותזונה, שאלות נפוצות על טבעונות ותזונה, שאלות נפוצות על טבעונות ותזונה, שאלות נפוצות על טבעונות ותזונה, שאלות נפוצות על טבעונות ותזונה

שאלות נפוצות על טבעונות ותזונה