טיפים לתזונה לטבעונים

טבעונים רבים שואפים לאכול תזונה בריאה ומאוזנת ורוצים להיות מעודכנים בתזונה. לטבעונים יש סיכון מופחת משמעותית לסוכרת מסוג 2 וללחץ דם גבוה, ובממוצע יש להם רמות כולסטרול נמוכות יותר. למרות שיש יתרונות בריאותיים להיות טבעוני, יש גם רכיבים תזונתיים שצריך להיות מודעים אליהם.

כאן תקבלו את כל המידע החיוני שאתם צריכים לדעת על תזונה טבעונית במאמר זה.

חומרים מזינים במגוון רחב של מזונות צמחיים

נהוג לחשוב שקשה להשיג חלבון וברזל בתזונה טבעונית, אבל הם למעשה מושגים בקלות עבור רוב האנשים.

חלבון

"מאיפה אתה משיג את החלבון שלך" היא בדרך כלל השאלה הראשונה ששואלים את הטבעונים. וזה קצת קשה לענות כי כל המזונות הצמחיים מכילים חלבון. במילים אחרות, טבעונים מקבלים את החלבון בכל מה שאנחנו אוכלים!

חלבון מהצומח מופק מצמחים, ומציע חלופה מזינה למקורות חלבון מהחי. מקורות צמחיים נפוצים כוללים קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים. חלבונים אלו עשירים בחומצות אמינו חיוניות, סיבים וחומרים מזינים שונים, מה שהופך אותם לבחירה פופולרית עבור טבעונים, צמחונים ואלו המחפשים תזונה מגוונת.

חשוב לזכור כי חלק מהמזונות מהצומח מכילים הרבה יותר חלבון מאחרים ואם תימנעו מרוב המזונות עתירי החלבון, אתם עלולים להתחיל להשתוקק למוצרים מן החי או להרגיש עייפות.

סויה

אם כבר מדברים על חלבון, מזון סויה היה באופן מסורתי מרכיב עיקרי של דיאטות טבעוניות רבות בשל תכולת החלבון הגבוהה שלהם. קיימים מיתוסים רבים שסויה מזיקה וזה גרם לחלק מהאנשים להירתע, אבל יש הרבה הוכחות מדעיות לכך ששתי מנות סויה ליום בטוחות לחלוטין. כמויות גבוהות יותר כנראה גם בטוחות, אבל הן לא נחקרו כל כך ביסודיות. כטבעוני, אני אוכל בשמחה כמה שאני רוצה!

טופו הוא מאכל סויה רב תכליתי שנאכל בתרבויות אסייתיות מסוימות במשך מאות שנים. אתה יכול לטגן או לאפות אותו ולהוסיף אותו כמעט לכל מאכל מלוח. אפשר גם להקפיא ואז להפשיר כדי לתת לו מרקם לעיס. לטופו אין הרבה טעם בפני עצמו, אבל הוא לוקח את הטעמים של המאכלים שהוא מעורב איתם.

טופו מיוצר בדרך כלל עם מלחי סידן ולכן הוא מקור עשיר לסידן לטבעונים
(בדוק את האריזה אם יש "סידן" במרכיבים).

סוג אחר של טופו, טופו משי, בעל מרקם חלק ומשמש להכנת פודינג, מוס ופשטידות על בסיס שמנת.

אמנם רוב הטבעונים אוכלים מזונות סויה, אבל אתם לא צריכים לעשות זאת כדי להיות טבעונים מכיוון שיש הרבה מזונות עתירי חלבון אחרים. אבל אלא אם יש לך אלרגיה ספציפית לסויה, אין סיבה שלא תוכל ליהנות ממנה בדיוק כמו מיליוני אנשים אחרים ברחבי העולם, טבעונים ואוכלי בשר כאחד.

ברזל

לעתים קרובות אנשים מקשרים ברזל עם בשר אדום, אז אולי תופתעו לדעת שברזל מצוי בשפע במזונות מהצומח ולטבעונים יש צריכת ברזל גבוהה יותר מזו של אוכלי בשר.

ברזל מצמחים נספג בקצב נמוך יותר מברזל מבשר, אך ויטמין C יכול להגביר מאוד את ספיגת הברזל ממזונות צמחיים כאשר שניהם נאכלים באותה ארוחה, כמו למשל עם כוס מיץ תפוזים עם שיבולת שועל.

רוב הטבעונים לא צריכים לדאוג יותר מדי מברזל אלא אם כן יש להם היסטוריה של מחסור בברזל. יוצא דופן אחד הוא רצים למרחקים ארוכים עם מחזור, מכיוון שיש להם כמות גבוהה של איבוד תאי דם אדומים. אם אתם נוטים למחסור בברזל, אכלו הרבה ארוחות המכילות מזונות עשירים בברזל ביחד עם ויטמין C והימנעו מקפה ותה (המפחיתים את ספיגת הברזל) תוך שעה מארוחות כאלה.

ויטמין C

ויטמין C, הידוע גם בשם חומצה אסקורבית, הוא חומר תזונתי חיוני לבריאות האדם, והשגתו ממקורות צמחיים מציעה אינספור יתרונות. שפע של פירות וירקות, ויטמין C ממקור צמחי ממלא תפקיד חיוני בתמיכה במערכת החיסון, בסינתזה של קולגן ובהגנה נוגדת חמצון.

פירות הדר, כגון תפוזים ולימונים, ידועים בתכולת ויטמין C הגבוהה שלהם, אך גם מקורות צמחיים שונים אחרים תורמים באופן משמעותי. פירות יער, קיווי, גויאבה ופירות טרופיים כמו פפאיה ואננס הם מאגרים עשירים של ויטמין חיוני זה. יתרה מכך, ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרוב ניצנים, כמו גם עלים ירוקים כמו קייל ותרד, מספקים כמויות נכבדות של ויטמין C.

מה שמייחד את ויטמין C מהצומח הוא הסינרגיה שלו עם תרכובות מועילות אחרות שנמצאות במזונות אלו. פיטוכימיקלים, נוגדי חמצון וסיבים הנמצאים במקורות צמחיים משפרים את הספיגה והניצול של ויטמין C, ומקדמים יתרונות בריאותיים הוליסטיים. יתר על כן, השגת ויטמין C מצמחים עולה בקנה אחד עם בחירות תזונתיות ברות קיימא וידידותיות לסביבה.

חומרים מזינים בקבוצה נבחרת של מזונות צמחיים

טבעונים צריכים לשים לב לאופן שבו הם משיגים סידן, ויטמין A ואומגה 3.
כאן תמצאו מקורות טובים לחומרים מזינים אלה!

סידן

מבוגרים טבעוניים צריכים לאכול 3 מנות של מקורות טובים לסידן ביום בעוד שבני נוער צריכים לאכול 4 מנות. התמונה מציגה מקורות טובים לסידן.

למרבה המזל, רוב החלבים מהצומח מועשרים בסידן. ואחד המאכלים האהובים עליי להשגת סידן הוא טופו עם סידן, שעשיר בסידן וחלבון, ששניהם טובים לעצמות.

תרגילי התנגדות פעמיים בשבוע, הכוללים הרמת משקלים מתונים, היא אולי הדרך האמינה ביותר עבור אנשים להגביר את חוזק העצמות שלהם. אנו ממליצים לכולם לעקוב אחר תוכנית כזו. שוחח עם איש המקצוע שלך לגבי התוכנית המתאימה לך.

בניגוד לתפיסה המוטעית לפיה תזונה מהצומח עשויה להיעדר סידן, שילוב עלים ירוקים בתזונה מאוזנת מבטיח צריכה נאותה לבריאות העצם. הזמינות הביולוגית של סידן ממזון צמחי עשויה להשתנות, אך גורמים כמו צריכת ויטמין D, רמות מגנזיום והרכב התזונה הכללי משפיעים על הספיגה. בנוסף, סידן שמקורו בצמח מגיע ארוז עם שורה של חומרים מזינים חיוניים אחרים, התורמים לרווחה הכללית.

ויטמין A

ויטמין A חשוב לראייה, במיוחד בלילה. זה חשוב גם לעצמות. ישנם מקורות רבים של ויטמין A לטבעונים, במיוחד ירקות כתומים בשל רמות הבטא-קרוטן הגבוהות שלהם, אבל לא כדאי להשאיר מספיק ליד המקרה. ראה את האפשרויות הטובות ביותר בתמונה למטה ואכל כמה מקורות כל יום.

ויטמין A, ויטמין חיוני מסיס שומן, ממלא תפקיד מרכזי בשמירה על הראייה, תפקוד מערכת החיסון ובריאות העור.

מקורות צמחיים העשירים בבטא-קרוטן כוללים פירות וירקות כתומים וצהובים כמו גזר, בטטה ומנגו, כמו גם עלים ירוקים כמו תרד וקייל. גוף האדם הופך בטא-קרוטן לוויטמין A פעיל לפי הצורך, מה שמבטיח צריכה מווסתת ובטוחה. תהליך המרה זה מציע יתרון מובהק, ומונע את הסיכון לרעילות ויטמין A הקשורה לכמות מוגזמת של רטינואידים שמקורם בבעלי חיים.

בנוסף לתמיכה בראייה ובתפקוד החיסוני, תרכובות ויטמין A שמקורן בצמח פועלות כנוגדי חמצון חזקים, נלחמות בלחץ חמצוני ובדלקות. המערך המגוון של פיטוכימיקלים המצויים במקורות צמחיים תורם ליתרונות בריאותיים הוליסטיים מעבר לוויטמין A בלבד.

דרך מצוינת לעזור לספק את צרכי הוויטמין A שלך היא עם דלעת וגבינה!

מתכון דלעת וגבינה

16 גרם פסטה
פחית 15 אונקיות של דלעת מחית
1/2 כפית אבקת שום
1/2 כפית מלח
2 כפות שמן זית
1 כוס חלב סויה לא ממותק
1 כוס שמרים תזונתיים או גבינה טבעונית
מבשלים את הפסטה, מצננים ומניחים בצד. מערבבים את שאר החומרים בסיר על אש בינונית תוך כדי ערבוב מתמיד עד לקבלת תערובת אחידה (כ-5 דקות). מוסיפים רוטב לפסטה. מפזרים פלפל גרוס לפני האכילה.

אומגה 3

שומני אומגה 3 חשובים לבריאות הלב והמוח בטווח הארוך אך נמצאים במספר מוגבל של מזונות צמחיים. אגוזי מלך, שמן קנולה, זרעי פשתן ושמן פשתן, זרעי צ'יה, זרעי המפ ושמן פרילה עשירים באומגה 3.

דרך טעימה לקבל את האומגה 3 היומית שלך היא מפודינג זרעי צ'יה, אותו אתם יכולים לאכול לארוחת בוקר או כקינוח.

מתכון לפודינג זרעי צ'יה

בקערה טורפים יחד:

¾1 כוסות חלב צמחי (אני משתמש בחלב שקדים אורגני)
½ כוס זרעי צ'יה
½ כפית תמצית וניל (לא חובה)
מצננים כמה שעות (העיסה מתקשה בצינון) – מערבבים לפני האכילה. אפשר לשמור בקירור.

תוספי מזון חשובים

מחסור ברכיבים תזונתיים לא יתרחש רק בעוד כמה שבועות או אפילו חודשים של טבעונות. אלו חדשות טובות כי זה אומר שאתם יכולים להפוך לטבעונים/צמחונים בקצב שלכם ולדאוג לשכלל את התזונה מאוחר יותר. בטווח הארוך, כדי להיות טבעוני/צמחוני, אתם בטח תרצו לוודא שאתם משיגים מקור אמין של ויטמין B12, יוד, סלניום, ויטמין D, ובמקרים מסוימים אבץ.

ויטמין B12

בתזונה טבעונית היווה הויטמין מקור למחלוקות ולמיתוסים. מזון צמחי אינו מכיל ויטמין B12 אלא אם כן הוא מועשר. אם לא תקבלו מקור מהימן, הסיכוי גבוה שבסופו של דבר תפתחו עייפות או עקצוץ באצבעות או הבהונות. מצד שני, לטבעונים שמשיגים "מקור אמין" של ויטמין B12 יכולים להיות רמות בריאות יותר מאשר לא טבעונים.

יוד

חשוב לבריאות בלוטת התריס. יוד נמצא באופן לא עקבי במזון צמחי בהתאם לתכולת היוד באדמה. האדמה במדינות רבות דלה ביוד ולכן הוסיפו יוד לכמה מותגים של מלח שולחני.
טבעונים חייבים להיות מודעים לצריכת היוד שלהם, מכיוון שמחסור יכול להוביל לבעיות בבלוטת התריס. התייעצות עם יועץ בריאות טבעית יכולה להבטיח שתקבלו תזונה טבעית מאוזנת מבחינה תזונתית, כולל צריכה מספקת של יוד.
מקורות:

- מלח מועשר ביוד: שימוש במלח יוד בבישול הוא דרך פשוטה עבור טבעונים להבטיח שהם מקבלים כמות נאותה של יוד.
- אצות ים: סוגים מסוימים של אצות, כמו נורי, וואקמה וקומבו, עשירים ביוד. בנוסף, כמה תוספי מזון מבוססי אצות עשויים לספק יוד.
- תוספי יוד: טבעונים יכולים גם לקחת תוספי יוד כדי לעמוד בדרישות היוד שלהם. חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת כל משטר תוסף כדי להבטיח מינון והתאמה נאותים.

סלניום

סלניום חסר באדמה במדינות רבות ולכן טבעונים יכולים להשיג סלניום, מינרל קורט חיוני, ממקורות צמחיים שונים:

- אגוזי ברזיל: אגוזי ברזיל עשירים במיוחד בסלניום. אכילת אגוזים בודדים ליום יכולה לספק כמות משמעותית של מינרל זה. עם זאת, חשוב לא לצרוך כמויות מוגזמות, מכיוון שעלולה להתרחש רעילות של סלניום.
- זרעי חמניות: זרעי חמניות הם מקור טוב לסלניום וניתן לשלב אותם בקלות בסלטים או ליהנות מהם כחטיף.
- דגנים מלאים: דגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה ושיבולת שועל מכילים סלניום. הכללת מגוון דגנים מלאים בתזונה יכולה לתרום לצריכת סלניום.
- קטניות: שעועית, עדשים ואפונה מכילים גם סלניום. ניתן לכלול מקורות חלבון צמחיים מגוונים אלה במרקים, תבשילים, סלטים ומנות שונות.
- ירקות: ירקות מסוימים, במיוחד ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרוב ניצנים, מכילים סלניום. בעוד שתכולת הסלניום עשויה להשתנות בהתאם לאדמה בה הם גדלים, ירקות אלו עדיין יכולים לתרום לצריכה הכוללת.
- מזונות מועשרים: בדומה ליוד, חלק מהמזונות מהצומח מועשרים בסלניום. כדאי לבדוק בתוויות על מוצרים כמו חלב צמחי לתוספת סלניום.

ויטמין D

טבעונים יכולים להשיג ויטמין D דרך מקורות שונים, מכיוון שהוא אינו מצוי בשפע באופן טבעי במזונות צמחיים רבים. להלן מספר אפשרויות ידידותיות לטבעונים להשגת ויטמין D:

חשיפה לאור השמש:

הדרך הטבעית ביותר להשיג ויטמין D היא באמצעות חשיפה לאור השמש. כאשר העור שלך נחשף לאור השמש, הוא מייצר ויטמין D. בילוי בחוץ, רצוי בשעות הבוקר או לקראת הערב בקיץ של ישראל ולא בשעות השיא של אור השמש, יכול לעזור לטבעונים לענות על צורכי הוויטמין D שלהם. (10-15 דקות לאנשים עם עור בהיר, 20 דקות לאנשים עם עור כהה, 30 דקות לקשישים)

מזונות מועשרים:

מזונות רבים מהצומח מועשרים בוויטמין D, כמו חלב צמחי אורגני מועשר (סויה, שקדים, קוקוס וכו'), מיץ תפוזים אורגני ועוד. כדאי לבדוק את תוויות המוצר כדי לוודא שהוא מועשר בויטמין D2 או D3, שהם הצורות הידידותיות לטבעונים.

תוספי תזונה:

במקרים של מחסור חמור בויטמין לפעמים יש צורך בשימוש בתוסף.
תוספי ויטמין D, במיוחד תוספי D2 או D3 המופקים מחזזית (סוג של פטרייה) או מקורות טבעוניים אחרים, זמינים. חיוני להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לקבוע את המינון המתאים לצרכים האישיים שלך.

אבץ

טבעונים יכולים להשיג אבץ ממקורות צמחיים שונים, אם כי חשוב לציין שספיגה של אבץ ממזונות צמחיים נמוכה בדרך כלל.
מקורות טבעוניים טובים של אבץ כוללים:

- - קטניות: שעועית, עדשים וחומוס.
  - אגוזים וזרעים: זרעי דלעת (הידועים גם בשם פפיטה), זרעי חמניות, זרעי קנבוס ושקדים.
  - דגנים מלאים: דגנים מלאים כמו קינואה, שיבולת שועל ואורז חום.
  - ירקות: ירקות מסוימים, כמו פטריות ותרד.
  - מזונות מועשרים: כמה מזונות מהצומח מועשרים באבץ, כגון דגני בוקר מסוימים או חלופות חלב צמחיות.

כדי לשפר את ספיגת האבץ, טבעונים יכולים לשקול גם השרייה, הנבטה, תסיסה או בישול של מזונות מסוימים. עם זאת, חיוני להיות מודע לצריכת אבץ הכוללת, ואולי לשקול תוסף אבץ במידת הצורך.

תסמינים של מחסור באבץ עשויים לכלול:

- - מערכת חיסונית מוחלשת: רגישות מוגברת לזיהומים.
  - בעיות עור: פריחות, אקנה או דרמטיטיס.
  - נשירת שיער: נשירת שיער.
  - ריפוי פצעים לקוי: ריפוי פצעים, ומחסור עלול להוביל להחלמה איטית או לקויה.
  - אובדן תיאבון: חוש טעם וריח מופחת יכול להיות קשור למחסור באבץ, מה שמוביל לאובדן תיאבון.
  - ירידה במשקל: עלולה להתרחש ירידה לא מכוונת במשקל.
  - בעיות עיכול: שלשול יכול להיות סימפטום של מחסור חמור באבץ.

טיפים לתזונה לטבעונים טיפים לתזונה לטבעונים טיפים לתזונה לטבעונים טיפים לתזונה לטבעונים טיפים לתזונה לטבעונים טיפים לתזונה לטבעונים טיפים לתזונה לטבעונים טיפים לתזונה לטבעונים טיפים לתזונה לטבעונים טיפים לתזונה לטבעונים טיפים לתזונה לטבעונים טיפים לתזונה לטבעונים טיפים לתזונה לטבעונים טיפים לתזונה לטבעונים טיפים לתזונה לטבעונים טיפים לתזונה לטבעונים טיפים לתזונה לטבעונים טיפים לתזונה לטבעונים