סרוטונין הוא חומר כימי הנקרא נוירוטרנסמיטר. נוירוטרנסמיטורים הם מולקולות המעבירות אותות בין תאי עצב, או נוירונים, במוח ובחלקים אחרים בגוף. הוא נמצא בעיקר במערכת העיכול, במערכת העצבים המרכזית ובטסיות הדם.
הוא מיוצר במוח מחומצת האמינו טריפטופן. לאחר מכן הוא משתחרר מתאי העצב לתוך הסינפסה (החלל שבין תאי העצב), שם הוא יכול להיקשר לקולטנים בתאי עצב אחרים ולהעביר אותות. לאחר שהוא העביר את האות שלו, הסרוטונין נספג מחדש על ידי תאי העצב ששחררו אותו, תהליך הנקרא ספיגה חוזרת, או שהוא מתפרק על ידי אנזימים.
חוסר איזון נקשר להפרעות מצב רוח שונות, כגון דיכאון, חרדה והפרעה אובססיבית-קומפולסיבית (OCD).
היתרונות של סרטונין
מפחית דיכאון וחרדה
חוסר איזון יכול להשפיע על מצב הרוח. כמה מהתרופות נוגדות הדיכאון הפופולריות ביותר כמו פרוזאק פועלות על ידי חסימת ספיגה מחדש של סרוטונין. רמות גבוהות יותר קשורות לתחושות של אושר ושביעות רצון, בעוד שרמות נמוכות יותר מקושרות להפרעות מצב רוח כמו דיכאון וחרדה.
משפר את העיכול
אולי תופתעו לשמוע שרוב הסרוטונין שלכם נמצא במערכת העיכול שלכם. מיקרוביום המעי שלך עוזר לשלוט בעיכול. הוא פועל כמוליך עצבי במערכת העצבים האנטרית, המכונה לעתים "המוח השני" בשל מורכבותו ורשת הנוירונים הנרחבת שהוא מכיל. במעיים, הוא עוזר לווסת את ההתכווצויות הקצביות של שרירים חלקים, הידועים כפריסטלטיקה, המניעים מזון דרך מערכת העיכול. זה מבטיח עיכול יעיל וספיגה של חומרים מזינים.
בנוסף, ההורמון משפיע על התיאבון וצריכת המזון על ידי פעולה על קולטנים בהיפותלמוס, אזור במוח המעורב בוויסות הרעב והשובע. על ידי השפעה על מסלולים אלה, סרוטונין מסייע לווסת את צריכת המזון, מונע אכילת יתר או רעב מוגזם.
ירידה במשקל
סרוטונין יכול להשפיע על העדפות ובחירות מזון. מחקרים מראים שאנשים עם רמות נמוכות יותר עשויים להיות נוטים יותר לחפש ולצרוך מזונות עשירים בפחמימות וסוכרים, מכיוון שמזונות אלו יכולים להגביר זמנית את רמות ההורמון ולשפר את מצב הרוח. עם זאת, צריכה עקבית של מזונות כאלה יכולה להוביל לעלייה במשקל לאורך זמן. על ידי שמירה על רמות סרוטונין מאוזנות, אנשים עשויים להיות בעלי סבירות נמוכה יותר לעסוק באכילה רגשית או הקשורה למתח, מה שמקל על הקפדה על תזונה בריאה המסייעת לירידה במשקל.
שינה טובה
יש לך בעיות שינה? קולטני הסרוטונין מעורבים בוויסות מחזור השינה-ערות, הידוע גם כקצב הצירקדי. הרמות עולות בדרך כלל בזמן ערות ויורדות במהלך השינה. נוירוטרנסמיטר זה עוזר לקדם ערנות וערנות במהלך היום על ידי עיכוב נוירונים מעודדי שינה בגזע המוח. הורמון המלטונין מווסת את מחזור השינה-ערות ומקדם שינה. בבלוטת האצטרובל, הסרוטונין הופך למלטונין בתקופות של חושך. הרמות שלו עולות בערב, ומאותתות לגוף שהגיע הזמן להתכונן לשינה. על ידי השפעה על ייצור המלטונין, הסרוטונין מסדיר בעקיפין את התחלת השינה ומשך הזמן.
תהיה חברתי
הביולוגיה האנושית היא כזו שהתנהגויות חיוניות להישרדות – כמו אכילה, שינה ומין – מעוררות את "מרכז ההנאה" של המוח, הנקרא קליפת המוח האורביטופרונטלית. אם זה מרגיש טוב לעסוק בהתנהגויות אלו, נעשה כל מאמץ להמשיך ולחזור עליהן.
אינטראקציה חברתית נופלת לאותה קטגוריה של התנהגויות. אינטראקציות בריאות עם אחרים מקדמות את שחרור המוח של סרוטונין, דופמין ואנדורפינים, בעוד אינטראקציות לא בריאות או עוינות יכולות להפחית את ההורמונים הללו או להשאיר אותם ללא שינוי.
חיבור עם אחרים יכול לשפר את ה"כושר החברתי" שלך ואת הבריאות הנפשית. אתה יכול לעשות זאת על ידי:
- בניית או שיפור קשרים בתוך המשפחה הקרובה שלך
- מציאת תחומי עניין משותפים ותזמון טיולים עם חברים ובני משפחה
- הצטרפות למועדון או שיעור שמעניין אותך
- מעורבות בקהילה, כולל התנדבות
- להתעדכן עם חברים רחוקים באמצעות זום
- הקדישו יום או יותר בשבוע כדי להקדיש לאינטראקציות חברתיות
סרוטונין מול דופמין
מה תפקידם? שניהם נוירוטרנסמיטורים הממלאים תפקיד בדיכאון.
הסרוטונין מתפקד כמווסת מצב הרוח, והוא גם ממלא תפקיד בתהליכים רבים אחרים בגוף, כמו עיכול ושינה. דופמין מחובר למה שמכונה "מרכז ההנאה" במוח. הגוף שלכם מקבל עומס של דופמין כאשר אתם מתוגמלים, מצד שני, רמות נמוכות של דופמין עשויות להוביל למוטיבציה נמוכה ולתחושות של חוסר אונים.
ההבדל העיקרי הוא כיצד שני הנוירוטרנסמיטורים משפיעים על מצב הרוח. דופמין משתחרר לאחר חוויות מענגות, והוא משנה את המוטיבציה שלכם, בעוד שהסרוטונין משפיע על הדרך שבה אתם מעבדים רגשות.
לבריאות מיטבית, עלינו לשמור על איזון בשתי הרמות.
כימיקל מוחי נוסף שממלא כמה תפקידים דומים כמו סרוטונין ודופמין הוא אוקסיטוצין, הקשור בעיקר לרגשות אהבה.
ויטמין B6 וסרוטונין
הויטמין חיוני ליצירת מעבירים עצביים שונים, כגון סרוטונין ודופמין, האחראים על מצב הרוח, וליצירת הורמון המלטונין האחראי על השראת שינה בלילה. חוסר בויטמין B6 הינו נדיר ולרוב קשור בחסרים תזונתיים (בעיקר מחסור בויטמינים אחרים ממשפחת ויטמיני B) אשר עלולים להיווצר ממגוון רחב של גורמים הפוגעים בספיגה ובשפעול של ויטמין B6 כגון גיל מבוגר, שימוש בתרופות, תזונה לקויה, מחלות ועוד.
מקורות תזונתיים לויטמין B6:
מקורות מן הצומח: דגנים מלאים ומוצריהם, קוואקר, קטניות, בעיקר פולי סויה ושעועית, בוטנים, אגוזים, מולסה, שמרי בירה, ירקות, בעיקר תפו"א, כרוב, כרובית, פלפל ירוק ועליים ירוקים, פירות, בעיקר שזיפים, אבוקדו ובננות.
דרכים טבעיות להגביר את רמות הכימיקלים במוח
- אור השמש: חשיפה לאור השמש. נסו לבלות בחוץ בשעות היום, במיוחד בבוקר, כדי לעזור לווסת את השעון הפנימי של הגוף ולשפר את מצב הרוח.
- דיאטה: מזונות עשירים בטריפטופן, כגון הודו, עוף, ביצים, אגוזים וזרעים. הפחמימות יכולות גם להעלות באופן זמני את רמות הכימיקל, אך חשוב לבחור בפחמימות מורכבות (כמו דגנים מלאים) על פני סוכרים פשוטים.
- פרוביוטיקה: צריכת מזונות עשירים בפרוביוטיקה כמו יוגורט וירקות מותססים.
- מיינדפולנס והרפיה: תרגולים כמו מדיטציה, נשימות עמוקות ויוגה יכולים לסייע בהפחתת מתח וחרדה.
- חברה: בילוי עם חברים ואנשים אהובים. אינטראקציות חברתיות חיוביות ותמיכה רגשית יכולים לתרום לשיפור מצב הרוח.
- שינה: שינה איכותית מספקת. יש לשאוף ל-7-9 שעות שינה בלילה וליצור סדר שעות שינה קבועות.
- עיסוי: מחקרים מסוימים מראים שטיפול בעיסוי עוזר מאד ומשפר את מצב הרוח.
- פעילות גופנית: פעילויות כמו ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים. שאפו לפחות 30 דקות של פעילות אירובית מתונה עד נמרצת ברוב ימות השבוע.
סרוטונין ובריאות טבעית
תפקידים מרכזיים:
- וויסות מצב הרוח: שמירה על רמות מאוזנות עוזרות לניהול מצב הרוח ולמניעת הפרעות מצב רוח כמו דיכאון וחרדה.
- שינה: עוזר לווסט את מחזור השינה-ערות ומעורב בייצור מלטונין, הורמון המסייע בוויסות השינה. רמות סרוטונין נאות הכרחיות לשינה איכותית, ושיבושים חיצוניים להוביל להפרעות שינה.
- ויסות תיאבון: לסרוטונין תפקיד בוויסות התיאבון, במיוחד בשליטה על התשוקה לפחמימות. רמות נמוכות נקשרו לתשוקה לפחמימות, מה שיכול לתרום לעלייה ולהשמנה.
- בריאות מערכת העיכול: הסרוטונין מיוצר בעיקר מערכת העיכול וממלא תפקיד מכריע בוויסות תפקוד המעיים. זה עוזר לשלוט בתנועת המזון דרך מערכת העיכול ומשפיע על יציאות. חוסר איזון יכול לתרום להפרעות עיכול כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS).
- תחושת כאב: סרוטונין מעורב באפנון כאב ויכול להשפיע על האופן שבו הגוף תופס כאב. רמות נמוכות נקשרו לרגישות מוגברת לכאב, בעוד שרמות גבוהות יותר יכולות לעזור להפחית את רמת הכאב.
- תפקוד מערכת החיסון: קולטני סרוטונין נמצאים על תאי מערכת החיסון, והוא יכול לווסת את תפקוד מערכת החיסון. חוסר איזון נקשר לתפקוד לקוי של מערכת החיסון ולדלקת.
- בריאות הלב: לסרוטונין תפקיד בוויסות לחץ הדם וקצב הלב. חוסר איזון נקשר להפרעות כמו יתר לחץ דם ומחלות לב.
- בריאות העצם: הוכח כי סרוטונין ממלא תפקיד בבריאות העצם. רמות נמוכות שלו נקשרו לירידה בצפיפות העצם ולסיכון מוגבר לשברים.
- בריאות הרבייה: הסרוטונין מעורב בתפקוד הרבייה, כולל ויסות מחזורי הווסת והתנהגות מינית. חוסר איזון יכול להשפיע על בריאות הרבייה והפוריות.
שורה תחתונה
הגדרת הסרוטונין היא נוירוטרנסמיטר המיוצר בתוך המוח והמעיים. הוא שולח מסרים לקולטנים ברחבי המוח המאפשרים מספר תהליכים בגוף. הוא משפיע על חלקים רבים בגוף ומאפשר איזון כימי פנימי.
האם דופמין וסרוטונין זהים? לא – שניהם נוירוטרנסמיטורים שמשחקים תפקיד במצב הרוח וברגשות, אבל הם שונים. מולקולת הסרוטונין משנה את התגובות הרגשיות שלנו לאירועי חיים, בעוד שדופמין מושפע מחוויות מהנות.
רמות סרוטונין תקינות גורמות לכם להרגיש, ובכן, נורמליות, אבל רמות גבוהות מדי או נמוכות מדי עלולות לגרום לתופעות שליליות. כאשר הגוף שלכם מייצר את הכמות הנכונה, אתם צריכם לחוות שינה קבועה, אבל יותר מדי או מעט מדי ממנה עלול להוביל להפרעות בתפקוד השינה.
מה קורה כשהרמות גבוהות מדי? תסמונת סרוטונין, המתרחשת כאשר יותר מדי מהחומר הכימי מיוצר בגוף, עלולה להוביל לחרדה, אי שקט, קצב לב מהיר וחום גבוה.
עבור אנשים עם רמות נמוכות, תוספי מזון, בדרך כלל בצורה של טריפטופן או 5-HTP, עשויים לעזור לשפר את המחסור. מחקרים מראים גם שפעילות גופנית, חשיפה יומית לאור השמש ואכילת תזונה בריאה ואנטי דלקתית עוזרים להעלות את הרמות באופן טבעי.