נשימה מרובעת, המכונה גם נשימה בקופסה או נשימה מרובעת, היא טכניקת נשימה עמוקה המסייעת לקדם הרפיה, להפחית מתח ולשפר את המיקוד. זה כרוך בדפוס פשוט של שאיפה, עצירת נשימה, נשיפה, והפוגה נוספת, יצירת צורה דמוית ריבוע כאשר רואים אותה. התרגיל נפוץ בתרגולים כמו יוגה, מדיטציה ומיינדפולנס.
כדי לבצע נשימה מרובעת, בצע את השלבים הבאים:
מצא מקום נוח ושקט לשבת או לשכב בו. אתה יכול לעצום עיניים אם זה עוזר לך להתמקד.
- קח נשימה איטית ועמוקה פנימה דרך האף, סופר עד ארבע. בזמן שאתה שואף, מלא את הריאות שלך לגמרי באוויר, ואפשר לבטן ולחזה לעלות.
- עצור את הנשימה שלך לספירה של ארבע. שמור על הריאות שלך מלאות ונסה להירגע במהלך הפסקה זו.
- נשפו לאט דרך הפה, סיפרו עד ארבע. אפשרו לאוויר לעזוב את הריאות בעדינות, לרוקן את הבטן והחזה.
- עצור שוב את נשימתך לספירה של ארבע. שמור על הריאות שלך ריקות ושמור על מצב רגוע.
חזור על המחזור. שאפו עמוק במשך ארבע ספירות, החזק לארבע ספירות, נשוף במשך ארבע ספירות, והחזק במשך ארבע ספירות לפני תחילת המחזור הבא. המשך דפוס זה במשך מספר דקות או ככל שתרצה.
זכור להתמקד בנשימה שלך ולשמור על קצב יציב לאורך כל התרגיל.
חשוב לנשום עמוק אך בנוחות, מבלי להתאמץ או לגרום לאי נוחות כלשהי. נשימה מרובעת
נשימה מרובעת יכולה לשמש כטכניקת הרפיה מהירה במצבי לחץ, כתרגול קבוע.
התרגיל עוזר להרגיע את מערכת העצבים, לווסת דפוסי נשימה ולהביא תחושת איזון ושלווה לנפש ולגוף כאחד.
עוד על נשימות נכונות