ארוחת בוקר לדוגמא לתזונה מבוססת צמחים
ארוחת בוקר מזינה – מזון מלא, תזונה צמחית כוללת ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, קטניות, פקעות ופירות, ללא מוצרים מן החי (בשר, דגים, ביצים, חלב ועופות) או מזון מעובד.
ערך תזונתי
ארוחת בוקר טבעונית מתוכננת היטב או שייק ירוק יכולים לספק מגוון רחב של חומרים מזינים חיוניים, כגון ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. על ידי התמקדות במזון מלא על בסיס צמחי, מקבלים מערך של חומרים מזינים הדרושים לבריאות מיטבית.
סיכון מופחת למחלות כרוניות
תזונה טבעונית המדגישה מזון שלם ולא מעובד נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות שונות, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2, סוגים מסוימים של סרטן והשמנה. תזונה מבוססת צמחים נוטה להיות נמוכה יותר בשומנים רוויים וכולסטרול, תוך שהיא עשירה בסיבים, שיכולים לקדם את בריאות הלב ולשפר את הרווחה הכללית.
גיוון ויצירתיות
מעקב אחר ארוחת בוקר טבעונית או משטר שייק ירוק מעודד חקירה וגילוי של מזונות, טעמים וטכניקות בישול חדשים. זה יכול לעורר יצירתיות קולינרית ולהרחיב את הרפרטואר שלך של מתכונים צמחיים.
מתכון ראשון
מאפינס ארוחת בוקר משיבולת שועל
המאפינס הקשיחים והלחים האלה הם כמו לאכול קערת שיבולת שועל עם בננות וצימוקים!
הכנה: 15 דקות
בישול: 35 דקות
6 מאפינס גדולים או 12 קטנים
חומרים
|
|
הוראות
1. מחממים תנור ל-180 מעלות.
2. בקערה גדולה מערבבים וטורפים יחד חומרים יבשים.
3. בקערה קטנה מערבבים בננות, תפוח, חלב ללא חלב, וניל ומערבבים עד לקבלת תערובת אחידה.
4. מוסיפים חומרים רטובים לייבוש ומערבבים היטב. מקפלים פנימה צימוקים ואגוזי מלך, אם משתמשים.
5. אם משתמשים בתבנית של 6 מאפינס אופים 45 דקות. אם משתמשים בתבנית של 12 מאפינס, אופים במשך 35.
מתכון שני
פנקייקים
למתכון הקל והפשוט הזה יש מינימום מרכיבים והוא כל כך טוב!
חומרים
3 בננות בשלות
2 כוסות שיבולת שועל
1 כוס חלב בסיס צמחי
הוראות
1. מחממים מחבת על בינוני/נמוך
2. שמים את כל החומרים בבלנדר ומערבבים למרקם "בלילה".
3. יוצקים ⅓ כוס הבלילה על התבנית, בעזרת כוס מדידה כדי להבטיח גודל פנקייק וזמני בישול שווים.
4. נותנים לפנקייק להתבשל עד להופעת בועות מסביב לקצוות, לאחר מכן הופכים ומבשלים עד להזהבה. הפנקייקים האלה מתבשלים מהר, 1-2 דקות מכל צד!
טיפים לבישול
1. ייתכן שיהיה צורך להתאים את הכמויות בהתאם לסוג החלב.
2. מניחים אוכמניות לתוך הבלילה המעורבת להכנת לביבות אוכמניות.
3. מגישים עם פירות יער טריים ו/או רסק תפוחים.
מתכון שלישי
פשטידת שיבולת שועל
לאחר שעה בתנור, שיבולת השועל הופכת לסגולה לחלוטין מהדובדבנים והאוכמניות, ללא תוספת סוכר.
לאחר שהמחבת מתקררת, אפשר לחתוך את שיבולת השועל לריבועים.
רכיבים
כוס שיבולת שועל
ליטר חלב שקדים וניל לא ממותק
כוס דובדבנים קפואים
כוס אוכמניות קפואות
2 כפיות קינמון
פירות טריים, פרוסים (לא חובה)
הוראות
1. מחממים תנור ל-180 מעלות.
2. מערבבים את כל החומרים יחד בתבנית בגודל 22 ס"מ על 33 ס"מ.
אופים במשך שעה אחת. להגשה, יש להוסיף פירות טריים נוספים, אם רוצים.
3. שאריות מקוררות אפשר לקרר בכלי מכוסה.
ארוחת בוקר מזינה