ויטמין B12 ותזונה טבעונית – המדריך החיוני לוויטמין B12: חשיפת חשיבותו, מקורותיו ויתרונותיו הבריאותיים.
למה אנחנו צריכים ויטמין B12?
ויטמין B12 (קובלמין) הוא ויטמין חשוב, אשר חייב להילקח בכמויות קטנות על ידי בני אדם מדי יום.
כמה מהשפעותיו החשובות במיוחד על הגוף הן:
- השתתפות בתפקוד התקין של הלב, מערכת הדם ובייצור תאי הדם האדומים.
- הגנת DNA ברמה ביוכימית, המולקולה החשובה ביותר של התאים שלנו.
- הגנה מפני מחלת אלצהיימר, ודמנציה בכלל.
- שימור המיאלין, חלבון המקיף את העצבים.
- זה עובד כנוגד חמצון (הסרה של תוצרי לוואי מזיקים של חילוף החומרים, כגון הומוציסטאין).
תסמינים של מחסור בוויטמין B12
התסמינים יכולים להופיע עקב מחסור אפילו בכמות קטנה של B12, ולהיות חמורים וחזקים יותר עם הזמן. אלו הם:
- צהבת (הצהבה של העור ואולי של החלק הלבן של העיניים)
- אֲנֶמִיָה
- נפיחות בלשון
- חוסר תחושה ועקצוץ של הגפיים
- איבוד שיווי משקל
- תחושת עייפות וחולשה ממושכת
- חוסר ריכוז (פגיעה ביכולת הלמידה)
- בריחת שתן
- אשליות, הזיות
- דִכָּאוֹן
מקורות לויטמין B12
קשה מאוד לתזונה, צמחונית או לא, לספק את הכמויות הדרושות של B12 לבני אדם. וזה בגלל שוויטמין B12 מתקבל ישירות או בעקיפין מחיידקים ואינו מיוצר על ידי בעלי חיים או צמחים.
לפיכך, הגוף שלנו לא יכול ליצור ויטמין זה, אבל הוא חייב לארח את החיידקים שיכולים. לכן אכילת מזונות שיש להם מגע ישיר עם האדמה, כמו שורשים, עשבים וכדומה, יכולה לעזור להעלות את רמות ה-B12 בגוף.
מה קורה במשקים
החיות החקלאיות מוזנות בדרך כלל במזון סטנדרטי. כתוצאה מכך, גם הם אינם מקבלים כמויות מספקות של B12, שכן מזונות אלו אינם מכילים את החיידקים המייצרים אותו. אז, הבשרים המפורסמים מאוד העשירים ב-B12, מופקים מבעלי חיים שמקבלים תוספי ויטמין דרך התזונה שלהם או שהם פשוט ניתנים להם בצורה הזרקה.
הקושי למצוא מזונות, שיכילו ויטמין B12 בכמות מספקת
דוגמאות כמו:
- שיטות טיפוח מודרניות,
- דלדול של חומרים מזינים לאדמה,
- חומרי הדברה,
- התזונה של בעלי חיים למאכל אדם (רוב בעלי החיים אינם רועים בחופשיות בטבע כדי לקבל B12 מהאדמה),
- ניתנת אנטיביוטיקה אשר הורגת את החיידקים המייצרים את הוויטמין
- התנאים ההיגייניים שבהם מגדלים את בעלי החיים (קפדניים מאוד, וכתוצאה מכך נטרול של מספר חיידקים מסוכנים, אך גם לא מסוכנים, כולל אלו המייצרים B12).
על ידי היפוך התנאים ההיגייניים לרעה, כמו גם כל הפרקטיקות של גידול בעלי חיים וייצור יבולים, בתיאוריה, ייצור B12 יכול לגדול. למעשה, השימוש בזבל בקרקעות מעובדות מגביר את הייצור של B12. מתן מזון לבעלי חיים מעורב עם זבל מביא לרמות גבוהות יותר של B12 בבשרם, אך יחד עם זאת במדדי היגיינה נמוכים ביותר, כמובן. צריכת בעלי חיים כאלה על ידי בני אדם יכולה להוביל לעלייה ברמות B12 אך ניתן לשלב אותה עם גורמים שליליים אחרים, כמו שיעורי זיהומים גבוהים בהרבה.
אז האם טבעונים סובלים ממחסור בויטמין B12?
התשובה היא כן, אבל אין להם מחסור יותר מאנשים אחרים שאוכלים בשר.
המחקר של American Journal of Clinical Nutrition, הראה כי 40% מהאוכלוסייה הכללית באמריקה הלטינית סובלים ממחסור ב-B12. ואנחנו יודעים היטב שהתזונה במדינות אלו עשירה בבשר. מחקרים רבים אחרים, בעיקר בארה"ב, הובילו בדיוק לאותן מסקנות, עם אחוז דומה. שם, יש צריכה אפילו יותר גדולה של בשר! החוקרים הבחינו שצרכנים לא יכלו לספוג B12 בקלות ממזון מעובד. עם זאת, הם יכלו לספוג אותו בצורה גבישית מתוספי מזון.
מהן הבעיות בייצור ויטמין B12 על ידי חיידקים במעי האנושי?
כאן הדברים הופכים מוזרים יותר. ייצור וספיגת ויטמין B12 הוא נושא רב גורמים, שנקבע על ידי גנטית (לא לכולנו גנטית יש את אותה יכולת ספיגה – כ-20% מהאוכלוסייה לא יכולים לספוג את הוויטמין ביעילות) ולא גנטית (גורמים הקשורים לאורח חיים). זה מצריך קיום מולקולה פנימית המיוצרת בקיבה שלנו, ומצטרפת ל-B12, ואז הם נספגים יחד בעיקר במעי.
כל הפרעה בתפקוד תקין זה עלולה להוביל לחוסר יכולת חלקית או מלאה לקלוט. גורמים כגון עישון, אלכוהול, זיהומים, גסטריטיס, תרופות או כל גורם המעכב את תנועת המזון (למשל נוכחות סוכרת) קשורים ישירות למחסור ב-B12.
כמו כן, בעיית עיצוב של הגוף שלנו מובילה לסילוק B12 מהגוף. החיידקים המייצרים אותו בגופנו נמצאים בעיקר במעי הגס הנמוך מהמעי הדק, שם הוא נספג. לכן, ייצורו נעשה באופן מרחבי לאחר נקודת הספיגה שלו.
כיצד נבטיח ספיגה וספיגה נאותה של B12?
המזונות הטבעוניים העיקריים המכילים ויטמין B12 כתוצאה מהעשרה, ויכולים להיספג בגופנו, הם:
- דִגנֵי בּוֹקֶר
- חלב טבעוני (קוקוס, שקדים, סויה וכו')
- שמרים תזונתיים
- גבינות טבעוניות
מזונות אחרים שאינם מועשרים
אך בשל חיידקים סימביוטיים עשויים להכיל את הוויטמין ונמצאים לרוב באפשרויות טבעוניות, הם:
- אַצוֹת יָם
- טמפה שהוא מוצר סויה אסיאתי מסורתי (מוצר תסיסה של פולי סויה)
- פטריות שיטאקי (מטבח אסייתי מסורתי)
- אצת נורי (חסת ים), האצה המוכרת להכנת סושי ועוד.
עם זאת, ייתכן שמוצרים אלו אינם מכילים B12 כלל או פשוט מכילים תחליפים שלו (חומרים הדומים ל-B12 אך אינם בעלי אותה השפעה מועילה), כך שהם אינם יכולים להיחשב כמקורות צריכת אמינים.
מחקר נוסף של המכון הלאומי לבריאות של ארה"ב, השווה ודירג (בהתבסס על הסטנדרטים הבינלאומיים HEI-2010 ו-MDS) את איכות התזונה של טבעונים, צמחונים, צמחונים למחצה, פסקטרים ואוכלי כל. תוצאות המחקר הראו שהתזונה הטבעונית הייתה המתאימה ביותר והתזונה המכילה הכל היא הגרועה ביותר.
לכן, מוצע:
ניטור רמות B12 בבדיקת דם פשוטה.
צריכת מזון צמחי המועשר ב-B12, פעמיים עד שלוש ביום.
נטילת תוספי מזון המכילים ויטמין B12 (תוסף יומי עם לפחות 25 מק"ג ציאנוקובלמין או נלקח פעמיים בשבוע עם תוסף של 1000 מק"ג ציאנוקובלמין) מתילקובלמין (יותר מומלץ). הכמויות המומלצות המפורטות הינן ממוצעות ונקבעות בעיקר על פי גורמים שונים (גיל, מין, מצב גופני).
מסקנות
ויטמין B12 ותזונה טבעונית הוא אחד הנושאים החמים ביותר כיום ללא סיבה נראית לעין.
הרמות הנמוכות שלו בבני אדם קשורות בעיקר לגורמים אחרים, ולא כל כך לצריכת בשר. אם הבשר לא היה מועשר באופן מלאכותי בוויטמין B12, הוא לא היה יכול לספק את הצרכים היומיומיים שלנו לוויטמין הזה.
הרמות המספקות ביותר של ויטמין B12, אצל אוכלי כל ושאינם אוכלי כל, נמצאות אצל אלה הנוטלים תוספי מזון, לאחר מכן אלה שצורכים מזון מועשר, ונמוכות בהרבה בשאר האוכלוסייה.
לפיכך, על מנת לקבל ויטמין B12 ככל שאנו צריכים, כולנו חייבים לקחת תוספי מזון. כיום אנשים מקבלים בעקיפין את התוספים הללו מבשר מועשר ב-B12, רוב הזמן מבלי לדעת זאת.
אז אנחנו רק צריכים לבחור: האם נאכל בשר מועשר ב-B12, או תוספי מזון או ממוצרים צמחיים מועשרים כהלכה?
- מאמרים נוספים:
שאלות נפוצות על טבעונות ותזונה - טיפים לתזונה לטבעונים
ויטמין B12 ותזונה טבעונית, ויטמין B12 ותזונה טבעונית, ויטמין B12 ותזונה טבעונית, ויטמין B12 ותזונה טבעונית, ויטמין B12 ותזונה טבעונית, ויטמין B12 ותזונה טבעונית, ויטמין B12 ותזונה טבעונית