למה אני תמיד עייף

למה אני תמיד עייף

זה אף פעם לא נכשל – אתם הולכים לישון כדי לנוח קצת, מתעוררים במחשבה שיש לכם הרבה, ואז פתאום אתם שוב עייפים. מכירים את זה?
או אולי אתם פשוט מרגישים עייפים כל הזמן, ולכאורה ללא סיבה – ולפעמים ישנוניות זו באה עם חוסר אנרגיה או ערפל מוחי.

שינה חשובה. ועייפות בהחלט משפיעה על אנשים רבים, אבל זה לא אותו דבר עבור כל אדם. חלקם עייפים רק לפרק זמן קצר – פיגור של אמצע אחר הצהריים, מישהו? אחרים מרגישים פיגור אנרגיה קבוע.

אם אתם רוצים להפסיק להרגיש עייפות ולהתחיל להרגיש נוחים וערניים לאורך כל היום שלכם, עיקבו אחר המדריך הזה כדי לענות על השאלה עתיקת היומין: למה אני תמיד עייף?

לא רק שנספק כמה תשובות לגבי הגורמים הנפוצים ביותר לעייפות, אלא גם ניתן לך כמה טיפים להפיכת העייפות הזו לאנרגיה חסרת גבולות.

מה גורם לעייפות שלך?

מגוון עצום של סיבות גורמים לעייפות, כולל בריאות פיזית ונפשית, בחירות מזון, בחירות אורח חיים ופשוט לא ישנים מספיק בלילה. להלן הסיבות הנפוצות ביותר לכך שאת/ה תמיד ישנוניים – בתוספת טיפים לכל מצב.

אין לכם 7 עד 9 שעות שינה

אנחנו לא צוחקים! כדי להיות הגרסה הבריאה ביותר של עצמכם, אתם צריכים לישון לפחות שבע שעות בכל לילה.

לא משנה הגיל, אורח החיים או המצב שלך, אתם צריכים לישון שבע שעות או יותר של שינה רגועה בלילה. החמצה של שבע שעות שינה ללילה זה עשוי לתרום לשורה של דאגות בריאותיות, כולל השמנת יתר, מחלות לב, דיכאון, לחץ דם גבוה, כאב מוגבר, סוכרת וסיכון גבוה יותר לתאונות.

עם זאת, אל תטעו לחשוב שיותר שינה היא בהכרח טובה יותר: שינה של למעלה מתשע שעות בכל לילה עלולה לגרום לישנוניות בשעות היום ולבעיות בריאותיות אחרות שזה "חוק ההשפעה הכפולה" – לכל פעולה יש השפעה כפולה, תגובה ראשית ותגובה מישנית. ההשפעה המישנית של הפעולה תהיה תמיד יותר ארוכה מהפעולה הראשית והפוכה ממנה.
בעוד שתרדמה נוספת עוזרת לילדים, כולל בני נוער, כמו גם למבוגרים שרוצים להדביק את השינה המשקמת, היא עלולה להיות בעלת השפעות בריאותיות שליליות אם היא חוזרת על עצמה באופן עקבי יותר מתשע שעות שינה.

טיפים

• • • כבו כל מכשיר אלקטרוני בחדר השינה שלכם כשאתם הולכים לישון כדי שלא תתפתו לבהות במסכים קטנים כל הלילה.
    • לישון בחדר חשוך, שקט וקריר; טמפרטורה קיצונית יכולה לשבש את מחזור השינה ואת הקצב הצירקדי (השעון הביולוגי).
    • הגבילו את תנומת אמצע היום לפחות מ-20 דקות בשעות אחר הצהריים המוקדמות. תנומה ארוכה יותר יכולה להקשות על השינה בלילה.

מתח

לחץ יכול לבוא אלינו מכל זווית ובכל זמן, בין אם זה רק עייפות מדרמה יומיומית, ממאמץ יתר או דאגה לכסף. מחקרים מראים שרמת מתח גבוהה יכולה להוביל לבעיות שינה, כגון נדודי שינה.

האם ידעת ששינה לקויה מפעילה גם את תגובת הלחימה או ברח של הגוף שלך?
מתח מוגזם מפעיל את מערכת ההגנה של מערכת העצבים המרכזית – תגובת הילחם או ברח. כאשר הוא מופעל, זה מביא לזרם של אדרנלין, שעלול להצטבר בגוף ולגרום למתח.

הרגלי שינה לקויים יכולים לעורר את אותו שחרור של הורמוני לחץ כמו תגובת הילחם או ברח (fight or flight) – מה שעלול להקשות על השינה. עשו כל מאמץ כדי להפחית את הלחץ שלכם במהלך היום (תרגילי נשימה).

טיפים

• • נסו לשים בחדר השינה מפזר ריח ארומתרפי כשאתם הולכים לישון. לבנדר מצוין לקידום הרפיה.
  • תעשו מדיטציה לפחות 10 דקות מדי יום, והתקדמו עד 30 או אפילו 60 דקות ביום. אחד הטיפולים האלטרנטיביים הנחקרים והיעילים ביותר, מדיטציה עוזרת להרגיע את הנפש והגוף שלך, מביאה להורדה כמעט מיידית של הלחץ היומי.
  • עבודה על ניהול זמן. אם אתה מרגיש לחוץ מעבודת יתר, אולי תזמון היום שלך טוב יותר או יעיל יותר יקל על הנטל – או לפחות יראה לך מה אתה יכול להאציל. (ניהול מתחים)

דיכאון או חרדה

על פי מחקרים, 75 אחוז מחולי דיכאון סובלים מנדודי שינה או היפרסומניה (ישנוניות יתר במהלך היום). זה מעגל קסמים – או שאתה לא ישן או שאתה ישן יותר מדי בגלל שאתה מדוכא או חרד; עם זאת, בעיות שינה אלו עלולות לגרום גם לחרדה ודיכאון.,

טיפים
בראש ובראשונה, אם אתם מרגישים שדיכאון או חרדה משפיעים על חייכם, פנו לטיפול מקצועי.
נסו תרגילי נשימה עמוקה, במיוחד אם אתם מרגישים חרדה. בכל שעה ביום, קחו 10 נשימות עמוקות ואיטיות (תרגילי נשימה). זה יעזור לייצב את המערכת שלך.
דברו עם מישהו, מיצאו חבר/ה או מטפל/ת שאתם יכולים לפרוק איתו או איתה חלק מהרגשות האלה.

תזונה

האוכל שאנו אוכלים ממלא תפקיד הרבה יותר גדול בבריאותנו ממה שרוב האנשים חושבים. אולי אתם חושבים שסופגנייה לא יכולה לעשות הבדל כל כך גדול, אבל האמת היא שמזונות עתירי פחמימות, מטוגנים ומעובדים גורמים להרס לבריאות שלנו, כולל דפוסי השינה שלנו.

אכילת תזונה עתירת פחמימות ושומן קשורה לאיכות שינה ירודה

התזונה שלך משפיעה לא רק על רמת האנרגיה שלך בשעות היום, אלא גם על היכולת שלך לישון בלילה. אכילת הרבה קלוריות קשורה לאיכות שינה ירודה, אז נסה להפחית מנות.

אכילת תזונה מזינה קשורה לשינה באיכות גבוהה יותר. זה אומר איזון של חלבון, פחמימות וכמות מתונה של שומנים בריאים. אכילת פירות, ירקות, אגוזים וזרעים עתירי רכיבים תזונתיים תעניק לך את מירב האנרגיה כדי לעבור את היום.

בנוסף להוספת מזונות בריאים יותר על בסיס צמחי לתזונה שלך, עיזבו את המזונות המטוגנים והממתקים. פחמימות ושומן גבוהים בארוחה או בחטיף יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם ולהשאיר אותך תשוש/ה.

טיפים

• • • נסו לאכול קיווי בערב. לפרי הטעים הזה יש רמות גבוהות של סרוטונין, הורמון הקשור לרוגע ורגיעה.
    • אכלו ארוחת צהריים במהלך היום כדי שלא תתפנקו יותר מדי בארוחת הערב – זה יכול להחזיק אתכם ערים כל הלילה עם בעיות עיכול.
    • שתו קצת מיץ דובדבנים אורגני לפני השינה; מחקרים מראים כי משקה זה מפחית נדודי שינה.

התייבשות

מים מהווים בין 55 ל-75 אחוז ממשקל הגוף שלנו. הידרציה חיונית לחיינו. אז זה לא מפתיע שאפילו התייבשות קלה יכולה לגרום לעלייה משמעותית בעייפות, כעס ובלבול. רוב האנשים לא מקבלים מספיק מים בכל יום.

טיפים

• • • חשוב לשתות מספר כוסות מים ביום.
    • השקיעו בבקבוק רב פעמי שתוכלו לשאת אתכם. כך, לעולם לא תדאגו שיגמרו המים.
    • הימנע מהידרציה (שתיית יותר מדי מים מבלי לצרוך מספיק אלקטרוליטים) – יש לזה את אותן השפעות פיזיות ונפשיות כמו להתייבשות.
    • הקפידו לקבל מעט נתרן, אשלגן, סידן ואלקטרוליטים אחרים בתזונה היומית שלכם.

אלכוהול ומשקאות המכילים קפאין

מה שאתם שותים חשוב לא פחות מהמזון שאתם מכניסים לגוף שלכם. קפאין עשוי להיות ממריץ נהדר ברגע אחד, אבל שתייה מרובה ממנו עלולה לגרום לעצבנות יתר ונדודי שינה.
אותו דבר לגבי אלכוהול. אנשים רבים חושבים שכוס או שתיים בערב ירדימו אותם, אבל למעשה סיכוי גבוה יותר שישאיר אתכם ערים.

טיפים

• • • צמצמו קפאין ונסו חלופות קפה, תה צ'אי למשל. תה צמחים מכיל לרוב נוגדי חמצון בריאים.
    • אם אתם אוהבים ליהנות ממשקה אלכוהולי, עשו זאת רק בסוף השבוע כאשר אתם לא צריכים להיות ערניים לאורך כל היום ויכולים לשנות את שגרת השינה שלכם (רק אל תגזימו).

אורח חיים בישיבה

אולי אתם חושבים שפעילות גופנית עשויה לגרום לכם להיות עייפים יותר – אחרי הכל, אתם מוציאים אנרגיה, אז למה שזה ייתן לכם יותר?

למרבה ההפתעה, אוסף של מחקרים החל משנת 1945 מראים שהישארות פעילה למעשה מעניקה לכם יותר אנרגיה לאורך היום. עם נשים, במיוחד, אי קבלת מספיק תנועה יכולה לגרום לך להרגיש תשושה. אז צאו לשם, תתחילו למתוח, ללכת, לרוץ, לעשות יוגה, לרקוד, ולהתחיל לזוז!

טיפים

• • • כל 20 דקות קחו הפסקה של חמש דקות וצאו לטייל. זוזו והתמתחו באופן קבוע, במיוחד אם יש לכם עבודה יומית הדורשת ישיבה רבה מול המחשב.
    • כדאי לרכוש מערכת דוושת אופניים ניידת כדי שתוכל להיכנס לפעילות גופנית בזמן שאתם יושבים או בעבודה.
    • אם אתם יכולים, הירשמו לשיעורים בחדר כושר מקומי. זה לא משנה אם תתחילו לאט, פשוט תתחילו. בין אם אתם מנסים יוגה, לוקחים שיעור אירובי או ריקוד זומבה מהנה, או חדר כושר, כל פעילות גופנית אמורה לעזור לעייפות שלכם ולשפר את איכות השינה שלכם בלילה.

בעיות בבלוטת התריס

לבלוטת התריס יש תפקיד חשוב בגוף. היא מווסתת הורמונים המשפיעים על משקל הגוף, מצב הרוח ועוד. והכי חשוב, זה המאסטר של חילוף החומרים.
אם בלוטת התריס שלך מאטה, אתם תרגישו עייף. אחד התסמינים העיקריים של תת פעילות בלוטת התריס – הוא ישנוניות ועייפות מתמדת.

טיפים

• • אם אתם מרגישים עייפים באופן בלתי רגיל כל הזמן, פנה לבדיקה במרפאה ובידקו את בלוטת התריס.
  • איכלו מזונות עשירים ביוד (במקרים קיצונים אפשר לקחת תוסף יוד), בלוטת התריס דורשת ממנה לתפקד כראוי.
  • קבלו מספיק סלניום, שהוא מינרל נוסף לבלוטת התריס שלך.

דום נשימה בשינה

דמיינו את זה: אתם נרדמים מהר, נהנים מחלום שמח, כשלפתע בן הזוג מרעיד אתכם ואתם מתעוררים, הבן זוג מבקש מכם להפסיק לנחור. או שאתם מתעוררים בבוקר, ומגלים שהבן זוג עבר לספה כי הנחירות שלך יצאו משליטה. אלפי אנשים חווים זאת מדי לילה, הודות לדום נשימה חסימתי בשינה.

דום נשימה לרוב, נגרם על ידי נתיב אוויר חסום חלקית, דום נשימה בשינה יגרום לך להפסיק לנשום מספר פעמים בלילה. אתם מתעוררים בחזרה כאשר נתיב הנשימה שלכם מתנקה עם נחירה חזקה או רעש חנק. אנשים עם דום נשימה בשינה מותשים לעתים קרובות מכיוון שהם אף פעם לא מגיעים לרמת שינה עמוקה.

טיפים

• • • קבלו הערכה על ידי איש מקצוע; ייתכן שתזדקקו למכונת CPAP (לחץ מתמשך בדרכי הנשימה), משהו שעוזר לחולי דום נשימה בשינה לישון טוב יותר – ושקט יותר, כך שגם בן הזוג שלכם יוכל לישון טוב יותר.
    • יש לך עודף משקל – הגיע הזמן להוריד. בעיות משקל גורמות לרוב לדום נשימה בשינה, והיא עשויה להיפתר אם תשילו כמה קילוגרמים.
    • חבשו מגן פה כשאתם ישנים כדי לשמור על דרכי הנשימה פתוחות.

סוד מנוחת הנפש

לשיעור המלא לחצו כאן: https://did.li/x24YH

מצבים רפואיים אחרים

הגוף הוא מכונה מורכבת, ואפילו חוסר האיזון הקטן ביותר יכול להתעסק עם היבטים אחרים של המערכת שלכם. אנמיה, למשל, עלולה לגרום לעייפות. כך גם הצטננות או שפעת, או החלמה מניתוח או זיהום. תלונות באוזן הפנימית עלולות לגרום לכם להיות ישנוניים מכיוון שהעיניים והאוזניים שלכם עובדות שעות נוספות כדי לשמור על איזון.

מצב שכיח נוסף הגורם לעייפות הוא תסמונת העייפות הכרונית, שבה אדם חש עייפות מתמדת, יחד עם שורה של תסמינים נוספים כמו כאבי שרירים, כאבי ראש ואובדן זיכרון.

אם אינכם בטוחים בסיבת העייפות שלכם ואף אחד מהטריקים הטבעיים הללו לא עושה את ההבדל, אולי כדאי לגשת לייעוץ מקצועי.

טיפים

• • • עשו בדיקת דם מלאה כדי לראות אם משהו, כמו ברזל, לא תקין בגוף שלך.
    • בצעו פעולות פיזיות קבועות (התעמלות) כדי לשמור על בריאות מיטבית.

נקודות לזכור

עייפות משפיעה על כולם בשלב מסוים. אם אתם מוצאים את עצמכם שואלים, "למה אני תמיד עייף ואין לי אנרגיה?" אתם יכולים לתקן את זה על ידי ביצוע שינויים באורח החיים שלכם. נסו לישון שבע שעות או יותר בלילה, אכלו טוב יותר כדי להעלות את חילוף החומרים, והתעמלו.
אם אתם חושדים שמשהו גדול יותר קורה, פנו לבדיקה.
מצאו דרכי בריאות להירגע. צאו לטיול נחמד בטבע עם חבר.
זכרו, אנחנו בני אדם. תשמרו על עצמכם. יש כל כך הרבה דרכים שונות להפחית מתח, לאכול בריא יותר, ובסופו של דבר לקבל יותר אנרגיה.

אולי תרצו לקרוא גם:

• טיפים לתזונה לטבעונים
• שאלות נפוצות על טבעונות ותזונה

למה אני תמיד עייף