שיפור הזיכרון
למה אני לא מצליח לזכור את שמו?
איפה הטלפון הנייד שלי? פשוט היה לי את זה!
מה הייתי אמור לקנות במכולת?
כאשר מבוגרים מבחינים שהזיכרון שלהם מחליק, זה טבעי להרגיש מתוסכל או עצבני. אתם אולי אפילו תוהים: האם אני מקבל דמנציה? האמת היא שאמנם אובדן זיכרון וירידה קוגניטיבית הם חלק מתהליך ההזדקנות הטבעי של הגוף שלך, אפשר גם לנקוט בצעדים פשוטים כדי לשמור על המוח שלך חד – לא משנה גילך.
כמעט כל היבט של אורח החיים שלך – כולל דיאטה, שינה, פעילות גופנית והרגלים אחרים – יכול להיות ההבדל בין להיות שכחן לבין היכולת לזכור מידע.
מה גורם לירידה בזיכרון?
יש לך גם זיכרון לטווח ארוך וגם לטווח קצר. זיכרון לטווח ארוך הוא כמו כספת שנכנסים אליה כדי לקבל מידע. זיכרון לטווח קצר הוא כמו רשימה של פריטים בפנקס שהמוח שלך מעדכן ללא הרף – או שוכח, לפי העניין.
הזיכרון שלך עובד כמו מחשב. ראשית, המוח שלך קולט מידע דרך החושים. מגירויים אלה, תאי המוח שלך – הלא הם נוירונים – יוצרים קשרים. המוח שולח מסרים דרך החיבורים הללו ומאחסן אותם כזיכרונות ב"מקום" המתאים, כך שתוכלו לגשת אליהם מאוחר יותר.
מספר אזורי מוח עובדים יחד כדי ליצור זיכרונות ולעבד מידע. שינויים פיזיים וכימיים הקשורים לגיל באזורים אלו מאטים פעילות זו. נוצרים פחות חיבורים, והקשרים הקיימים נחלשים. המוח עשוי גם לייצר פחות נוירוטרנסמיטורים עם הגיל, מה שמשפיע על הזיכרון.
כיצד לשפר את הזיכרון
לא משנה מה גילך או מצבך הבריאותי, אתם יכולים לתמוך בחלקי המוח המעורבים בזיכרון. אף פעם לא מאוחר מדי: המוח מסתגל על ידי צמיחה וחיווט מחדש של קשרים חדשים גם לתוך שנות הזהב שלך.
שיפור הזיכרון שלך כרוך בחיזוק בריאות הנוירונים שלך והקשרים ביניהם. להלן דרכים בדוקות לשיפור הזיכרון.
שינה
כשאתם ישנים, המוח מגבש או מאחסן לצמיתות זיכרונות אחרונים. חוסר שינה, לעומת זאת, עלול לגרום לזיכרון לקוי או למחלות מוח חמורות יותר. שינה של לילה שלם או אפילו תנומה תשפר את יכולתך לזכור מידע לאחר מכן.
טיפ: הקפידו לקבל את שבע עד תשע שעות השינה המומלצות בכל לילה. עקבו אחר לוח זמנים קבוע של שינה והגבילו משקאות עם קפאין, כמו קפה – במיוחד אחר הצהריים.
הקפידו על תזונה בריאה
אכלו מזונות עשירים בנוגדי חמצון – אלה מגיעים מפירות וירקות בצבעים עזים. תזונה מצוינת תומכת בתאי מוח תוססים, וזה מגביר את היווצרות הזיכרון והזכירה.
תזונה מבוססת מזון מלא על בסיס צמחי מספקת סוג זה של הזנה. לאנשים שאוכלים יותר פירות וירקות יש סיכון נמוך יותר לירידה בזיכרון ואפילו לדמנציה. תזונה אמריקאית טיפוסית מלאה בשומנים רוויים ופחמימות מזוקקות עלולה לגרום להתכווצות של אזור המוח המאחסן זיכרונות לטווח קצר.
טיפ: נסה תזונה ים תיכונית צמחית הבנויה על פירות וירקות, דגנים מלאים ושמן זית. חומצות השומן אומגה 3 של שמן זית מגנות על תפקוד המוח ומגבירות את היכולות הקוגניטיביות. הימנעו מסוכר וג'אנק פוד כדי למנוע ערפל מוחי.
פירות יער
פירות יער רבים מגנים על המוח ככל שאנו מזדקנים, אך אוכמניות ותותים טומנים בחובם את היתרונות הגדולים ביותר. מומחים חושבים שזה נובע מהרמות הגבוהות של פלבנואידים ואנתוציאנינים (שני נוגדי חמצון חזקים). זה מחזק את קשרי המוח, תומכים בזיכרון לטווח ארוך.
בקבוצה של 16,000 נשים, לאלה שאכלו הכי הרבה אוכמניות ותותים היו שיעורים איטיים יותר של ירידה קוגניטיבית – המשמעות היא אובדן זיכרון, מיקוד ו"כישורי חשיבה". אוכמניות גם משפרות את היכולת שלך לבצע משימות זיכרון מרחביות, כמו היזכרות.
טיפ: שלבו אוכמניות, תותים ופירות יער אחרים בתזונה שלכם. אלה מהווים את החטיף המתוק אך הבריא המושלם.
הפחתת לחץ
האם ידעת שהלחץ של חיים קדחתניים יכול להסתבך עם היכולת שלך ליצור ולהיזכר בזיכרונות? חשיפה קבועה להורמוני לחץ פוגעת בתאי המוח ופוגעת בהיפוקמפוס – חלק מהמוח שלך שיוצר זיכרונות. רמות גבוהות של הורמון הלחץ קורטיזול, בפרט, יכולות להשפיע על זיכרון העבודה שלך.
טיפ: איזון בין תחומי האחריות שלך בין העבודה לחיים. הקפידו לקחת הפסקות למנוחה, כיף ומפגשים חברתיים. שחררו קיטור על ידי אימון, ומצא דרכים יעילות להירגע, כגון מדיטציה.
מדיטציה!
מדיטציית מיינדפולנס מונעת מתח חוסם זיכרון ומפחיתה את לחץ הדם. זה גם יכול לשפר את הזיכרון אצל אנשים בכל הגילאים.
מדיטציה נחשבת כמעוררת קשרים בין תאי מוח ומגדילה את החומר האפור של המוח שלך. כבונוס, זה מגביר את האושר, הביטחון והשלווה בחיי היומיום.
טיפ: גם אם זה רק 10 דקות ביום, פתחו תרגול מדיטציה.. נסו לעשות מדיטציה יחד עם סרטון מקוון. או פשוט מצא מקום נוח ושקט לשבת בו ולנקות את דעתך. במהלך הזמן המוקצב, התמקדו רק בנשימה וברגע הנוכחי, הרגיעו בהדרגה את גופכם.
שמרו על בלוטת התריס במצב טוב
בלוטת התריס היא איבר בצורת פרפר בצוואר המייצרת הורמונים שמאזנים כמה מתהליכי הגוף, כולל פעילות מוחית.
אם רמות הורמון בלוטת התריס יורדות נמוך מדי, אתם עלולים להבחין בפגמים בזיכרון המילולי ובחשיבה מבולבלת. תת פעילות של בלוטת התריס – בלוטת התריס מתפקדת – יכולה בסופו של דבר להוביל להיפוקמפוס מכווצת אם לא מטפלים בה. כאמור, חלק זה של המוח מחובר לזיכרון. אז שימרו על בלוטת התריס בצורה מעולה לזיכרון הטוב ביותר.
להוריד כולסטרול
כולסטרול הוא שומן טבעי שנמצא בדם ובתאים שלך, והוא חיוני לבריאות המוח. אבל רמות גבוהות של כולסטרול "רע" (LDL) עלולות להפריע לזיכרון. כמו בוצה בצינור, זה סותם את העורקים, פוגע בכלי הדם ומגביל את זרימת הדם למוח.
כולסטרול כולל גבוה מתאם עם פגיעה קוגניטיבית קלה, אובדן זיכרון הקשור לגיל ושכחה.
טיפ: אם הכולסטרול הכולל שלך הוא מעל 200 מיליגרם לדציליטר (מ"ג/ד"ל), הגיע הזמן להוריד אותם.
וויטמין D
ויטמין D ממלא תפקיד חיוני בזיכרון. זה מספק למוח את הכולסטרול שהוא צריך כדי לתפקד היטב. זה גם משחק תפקיד בביצועים קוגניטיביים.
נראה שמבוגרים עם רמות D לא מספקות מאבדים זיכרונות מהר יותר מאלה עם רמות בריאות. מחסור בויטמין זה עשוי להוות אחד מגורמי הסיכון לדמנציה.
הקפידו על פעילות גופנית… באופן קבוע
אם הגוף שלך לא בכושר, גם לא הנפש שלך. פעילות גופנית סדירה מפחיתה עמידות לאינסולין ודלקת. פעילות גופנית מעודדת שחרור של כימיקלים במוח הנקראים גורמי גדילה התומכים בתאי המוח.
פעילות גופנית למעשה עוזרת לעורר תאי מוח חדשים לצמוח, כמו גם ליצור קשרים חדשים ביניהם. נראה כי השפעות אלו פועלות עם דפוסי פעילות גופנית לטווח קצר והן לטווח ארוך.
דיווש איטי על אופניים למשך 10 דקות בלבד משפר את הזיכרון!
טיפ: התרגלו לזוז כל יום, גם אם זה רק טיול מסביב לבלוק. שתפו חבר להתעמלות משותפת שיצטרף אליך כדי לקבל מוטיבציה.
שמרו על "שרירי" המוח פעילים
כשזה מגיע לזיכרון, השתמשו בו או אבדו אותו! ככל שתבצעו יותר משימות נפשיות הדורשות תשומת לב, כך תוכלו לאחסן ולזכור מידע טוב יותר. קריאה, תחביבים וכדו' מחזקים את הזיכרון.
מדענים חושבים שכאשר אתם מפעילים את המוח, זה מגדיל את מספר התאים בהיפוקמפוס. אנשים שעשו 15 דקות של אימון מוח מקוון ברוב ימות השבוע היו בעלי זיכרון לטווח קצר וכישורי פתרון בעיות טובים יותר מאלה שלא.
נסו תחביב חדש, עשו פאזלים או שחקו סודוקו, תשבצים. למדו שפה חדשה או כיצד לנגן על כלי נגינה. התמודדו עם ספר מקצועי.
הגברת צריכת ויטמין B12
המוח שלך משתמש ב-20 אחוז מהאנרגיה של הגוף שלך. לכן ויטמין B12, הממלא תפקיד משמעותי במטבוליזם האנרגיה, עוזר לזיכרון. הגוף שלך אוגר ויטמין זה בצורה פחות יעילה ככל שאתם מתבגרים.
נקודות לזכור
אמנם אובדן זיכרון מסוים הוא חלק טבעי (לצערינו) מההזדקנות, אך ישנן אסטרטגיות שיכולות להגביר את היכולת שלך ליצור ולשפר את הזכרון ובכך להאט את קצב השכחה.
אמצו הרגלי חיים התומכים ביכולת של המוח שלכם לקודד, להקליט ולאחזר מידע. חשוב לישון מספיק, לאכול תזונה בריאה, להתאמן באופן קבוע ולהפחית את הלחץ היומיומי. לתרגל מדיטציה, לעסוק באימונים מנטאליים ואף פעם לא להפסיק.
שינויים בהורמונים, ברמות הכולסטרול או במצב בלוטת התריס יכולים להשפיע על הזיכרון. כך גם מחסור בויטמינים ומינרלים. חשוב לבדוק את רמות הכולסטרול, הורמון בלוטת התריס ורמות ויטמין B12 ו-D אם הזיכרון יורד.
שיפור הזיכרון, שיפור הזיכרון, שיפור הזיכרון, שיפור הזיכרון, שיפור הזיכרון, שיפור הזיכרון, שיפור הזיכרון, שיפור הזיכרון, שיפור הזיכרון, שיפור הזיכרון, שיפור הזיכרון, שיפור הזיכרון, שיפור הזיכרון, שיפור הזיכרון, שיפור הזיכרון, שיפור הזיכרון, שיפור הזיכרון,