מקורות חלבון טבעי
העדפות תזונתיות בתחום הבריאות והתזונה מגוונות כמו מגוון המזונות הזמינים. התפשטות טבעונות ודיאטות ללא גלוטן זכתה לתשומת הלב הגדולה ביותר מבין העדפות אלו. בעוד שאימוץ אורח חיים טבעוני מבטל מוצרים שמקורם בבעלי חיים, הקפדה על תזונה נטולת גלוטן מחייבת הימנעות מחיטה, שעורה ושיפון עקב רגישות או אי סבילות לגלוטן.
מבחינת צריכת חלבון, ההצטלבות של שני דפוסי התזונה הללו עשויה להיראות מגבילה. עם זאת, זה רחוק מהאמת. בלוג זה בוחן מקורות חלבון טבעוני ללא גלוטן, ומוכיח שתזונה מבוססת צמחים יכולה לספק מספיק חלבון לאורח חיים בריא.
סביר להניח ששמעת את השאלה הזו שוב ושוב: "אבל מאיפה אתה משיג את החלבון שלך?" אולי אפילו יש לך כבר תגובה מנוסה! המונחים "חלבון" ו"בשר" משמשים לעתים קרובות לסירוגין, אך הם אינם מילים נרדפות. ישנם גם מקורות חלבון מעולים מהצומח.
החוזק של חלבון טבעוני
חלבון הוא מקרו-נוטריינט חיוני כמרכיב מבני של שרירים, רקמות ואנזימים. חלבון מקושר בדרך כלל למוצרים מן החי אך יכול להיות בשפע בצמחים, מה שהופך אותו למרכיב חיוני בתזונה טבעונית. מחקרים מדעיים רבים ודוגמאות של ספורטאים טבעוניים משגשגים, סלבריטאים, מפתחי גוף וטבעונים מצליחים רבים יותר הפריכו את המיתוס שדיאטות צמחיות חסרות מספיק חלבון.
במשך עשורים רבים, מומחי תזונה המליצו לטבעונים ולצמחונים לשלב לפחות שני סוגי חלבונים בארוחה, כמו אורז ושעועית, כדי להבטיח שהם צורכים חלבונים מלאים בכל ארוחה. התיאוריה הזו הופרכה. חומצות אמינו אינן עוברות דרך המערכת שלנו במהירות, כמו חומרים מזינים מסוימים אחרים כגון ויטמינים מסיסים במים. במקום זאת, אם טבעונים וצמחונים צורכים שפע של מזונות מהצומח באופן קבוע הם יקבלו את החלבון שהם צריכים.
יתרונות בריאותיים של חלבון וחלבון על בסיס צמחי
אנו זקוקים לחלבון לתפקודים רבים ולתמיכה בבריאות מיטבית. באופן כללי, חלבון חיוני עבור:
- ריפוי ותיקון
- גדילת שריר
- ייצור אנזימים והורמונים
- בריאות חיסונית
- אנרגיה, איזון סוכר בדם ושובע
בנוסף לחומצות האמינו שלהם, חלבונים מהצומח הם מקורות שפע של נוגדי חמצון, סיבים, ויטמינים ומינרלים. מחקרים מצביעים על כך שמזונות חלבונים מהצומח קשורים בסיכון נמוך יותר לסוכרת, סרטן, מחלות לב וכלי דם ותמותה מכל הסיבות. יתרון לוואי נוסף, לחלבון מן הצומח יש בדרך כלל טביעת רגל פחמנית קטנה יותר מאשר למזון מן החי, מה שהופך אותו לאופציה ידידותית יותר לסביבה.
מקורות חלבון טבעי ללא גלוטן
קטניות
קטניות, כגון עדשים, חומוס, שעועית שחורה ועוד הן מקורות חלבון צמחיים. לא רק שהם עשירים בחלבון, אלא שהם מכילים גם סיבים, ויטמינים ומינרלים מועילים. חומוס, ממרח על בסיס חומוס, הוא שיטה פופולרית לצריכת קטניות.
תכולת החלבון של קטניות לכוס בהתאמה:
- חומוס: כ-7-8 גרם חלבון.
- עדשים: כ-9 גרם חלבון.
- שעועית (כגון שעועית שחורה, שעועית פינטו): כ-7-9 גרם חלבון, תלוי בסוג.
- אפונה: כ-5-6 גרם חלבון.
דגנים
אנו בוחרים בדגנים ללא גלוטן כאשר אנו צורכים אותם. הדגשנו להלן כמה מגרגרי החלבון הגבוהים ביותר, יחד עם מספר הגרמים לכל כוס מבושל.
- טף: 9.2 גרם לכוס
- קינואה: 8 גרם לכוס
- אורז בר: 6.5 גרם לכוס
- דוחן: 6.1 גרם לכוס
- שיבולת שועל: 5.9 גרם לכוס
אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים, כגון שקדים, צ'יה, דלעת וזרעי חמניות, מכילים כמות קורט של חלבון. בנוסף, הם מאכלים ידידותיים לטבעוניים, מזינים ללא גלוטן, מה שהופך אותם לתוספת אידיאלית לשייקים, מוזלי וסלטים. למרות שמקורות חלבון מהצומח נמצאים בכל מקום, חשוב לתכנן תזונה מאוזנת העונה על הדרישות התזונתיות הספציפיות שלך. יש להוסיף לארוחות עשירות בחלבון פירות, ירקות, דגנים מלאים ושומנים בריאים כדי להבטיח צריכה נאותה של חומרים מזינים חיוניים.
כל סוגי האגוזים והזרעים מכילים כמויות הגונות של חלבון. הדגשנו להלן כמה מהאגוזים והזרעים החלבוניים הגבוהים ביותר לעיונכם, יחד עם כמות החלבון לכל 30 גר'.
- שקדים: 6 גרם ל-30 גרם
- פיסטוקים: 6 גרם ל-30 גרם
- אגוזי מלך: 4.3 גרם ל-30 גרם
- אגוזי קשיו: 4.3 גרם ל-30 גרם
- גרעיני דלעת: 9 גרם ל-30 גרם
- גרעיני חמניות: 5.5 גרם ל-30 גרם
- זרעי פשתן: 5.2 גרם ל-30 גרם
- זרעי צ'יה: 4.7 גרם ל-30 גרם
ירקות
כן, אפילו ירקות מכילים כמויות קטנות של חלבון מהצומח! אלו הם חלק מהירקות עם הכמויות הגבוהות ביותר.
- אפונה ירוקה: 8.5 גרם לכל כוס מבושלת
- תרד: 5 גרם לכל כוס מבושל
- אספרגוס: 4.3 גרם לכל כוס מבושל
- כרוב ניצנים: 4 גרם לכל כוס מבושל
- ברוקולי: 3.7 גרם לכל כוס מבושל
חשוב לזכור
חלבונים מהצומח עשירים בסיבים ובפחמימות מורכבות, שניהם מועילים לבריאות אך עלולים להיות קשים לעיכול אם המעיים שלנו אינם מתפקדים בצורה מיטבית. (לכן מאד כדאי להתייעץ עם אחד מצוות היועצים שלנו בנושא)
מקורות חלבון טבעי, מקורות חלבון טבעי, מקורות חלבון טבעי, מקורות חלבון טבעי, מקורות חלבון טבעי,
מקורות חלבון טבעי
מאמרים נוספים: