תזונה ובריאות הנפש

על פי ההערכות, אחד מכל ארבעה אנשים יחווה בעיה נפשית בכל שנה, ואחד מכל שישה יסבול מתסמינים קבועים של בריאות הנפש כמו חרדה ומצבי רוח ירוד בכל שבוע נתון ובמיוחד במדינות בהם יש מצב בטחוני רעוע. למעשה, בריאות הנפש היא כעת דאגה בריאותית גדולה יותר מסרטן, ורמות שיא של מתח וחרדה ברחבי החברה הן בין המניעים הגדולים ביותר לכך.

כיצד התזונה משפיעה על בריאות הנפש

גורמים לבעיות נפשיות, תוצאה של שילוב של הגורמים הבאים:

ביוכימיקלים בגוף שלך
גורמים חיצוניים כמו אירועים מילדות ובגרות
גורמי לחץ מתמשכים המשפיעים על ההורמונים והרגשות
גורמי אורח חיים כמו התזונה והשינה

לכל אלו תפקיד בהופעת ובחומרת התסמינים של בעיות נפשיות.

כיצד הורמונים משפיעים על בריאות הנפש?

גורמי אורח חיים מגבירים את הלחץ על הגוף ומתח כרוני הוא אחד הגורמים הגדולים ביותר המשפיעים על איזון ההורמונים כגון אסטרוגן, פרוגסטרון, טסטוסטרון ותפקוד הורמוני בלוטת התריס. שינויים ברמות ההורמונים עלולים לגרום לתסמינים כמו שינויים במצב הרוח, חרדה, שינה לקויה, זיכרון וריכוז לקויים, והתסמינים עצמם עלולים ליצור יותר מתח ולהחריף את השינויים ההורמונליים.

דיאטה ובריאות נפשית

בריאות המעיים שלנו ובריאות הנפש שלנו מחוברות דרך ציר המעי-מוח. ישנם טריליוני חיידקים במעיים שלנו ('מיקרוביום המעי') ורוב החיידקים עוזרים לקדם בריאות כללית כמו מערכת החיסון שלנו, עיכול והפחתת דלקת כרונית. חיידקי המעי עוזרים לייצר נוירוטרנסמיטורים כגון סרוטונין, דופמין ו-GABA (מדכא פעילות), שלכולם תפקיד חיוני במצב הרוח שלנו, ביכולת החשיבה בבהירות ובבריאות הנפשית שלנו דרך ציר המעי-מוח.

סרוטונין קשור לוויסות מצב הרוח ולסיוע בזיכרון.
דופמין יכול לעזור להגביר מוטיבציה, מצב רוח ותשומת לב, ולווסת תגובות רגשיות.
ל-GABA (חומצה גמא-אמינו-בוטירית) יש השפעה מרגיעה הכוללת עזרה בהפחתת מתח וחרדה, וקידום ישנוניות. רמות נמוכות של נוירוטרנסמיטורים אלו קשורות לתסמינים ואבחנות של בריאות הנפש.
מיקרוביום בריא במעיים משפר את בריאותנו הנפשית. מתח, הורמונים ומיקרוביום המעי כולם משפיעים זה על זה – אורח חיים לא בריא יכול להשפיע על החיידקים הבריאים במעי, ולאפשר לחיידקים מעודדי מחלות לשגשג, ולכן מעי לא בריא הוא לעתים קרובות גורם תורם לתסמיני בריאות הנפש. כתוצאה מכך, חשוב שנגיע למזונות שתומכים במיקרוביום המעי שלנו ובבריאות הנפשית שלנו.

מזונות בעלי השפעה חיובית על בריאות הנפש

הנה כמה מהרכיבים התזונתיים שצריך כדי לוודא שהם בתזונה שלכם או שאתם מרוויחים באמצעות התוספים האיכותיים והנקיים ביותר.

מגנזיום

מתח יכול לדלדל מגנזיום בגוף והערכות מצביעות על כך שלחלק גדול מהמבוגרים יש רמות נמוכות מדי. מגנזיום נדרש ליותר מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף והוא הכרחי לשחרור וספיגה של סרוטונין, ולאפנון של GABA במוח. מקורות מזון טובים של מגנזיום כוללים אגוזים, אבוקדו, קטניות, זרעים ודגנים מלאים.

אומגה 3

עם הצורה הפעילה שנמצאת בעיקר בדגים שמנים ובאצות ימיות, אומגה 3 מסווגת כחומר תזונתי חיוני – זה אומר שהיא לא יכולה להיות מיוצרת על ידי הגוף וחייבת להגיע מתזונה או תוסף אומגה 3 טבעוני. אומגה 3 יכולה לסייע בייצור ובזמינות של סרוטונין וחסרים תזונתיים של אומגה 3 קשורים לסיכון מוגבר לפתח בעיות נפשיות, כולל דיכאון.
מקורות מזון טובים לאומגה 3 הם מקורות צמחיים כמו אגוזים, זרעים, אבוקדו ושמן זית.

ויטמינים מקבוצת B

ישנם שמונה ויטמיני B חיוניים הפועלים יחד כדי לנהל תהליכים רבים ושונים, כולל עזרה במתח. לוויטמינים מקבוצת B יש תפקיד קריטי בייצור כימיקלים במוח, ובהיבטים של בריאות הנפש כמו אנרגיה, קוגניציה וקשב. הם עשויים גם לעזור בניהול מתח וחרדה, ורמות נמוכות יכולות לתרום למצב רוח ירוד, עייפות ועצבנות.

בפרט ויטמינים B6, B9 וויטמין B12 מעורבים בייצור סרוטונין ונוראדרנלין המשפיעים על מצב הרוח ותפקודים אחרים של המוח שלך. ויטמיני B חשובים גם לאיזון הורמונים וניקוי רעלים.
מקורות מזון טובים של ויטמינים מקבוצת B כוללים דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים, עלים ירוקים.

חֶלְבּוֹן

חומצות אמינו הן אבני הבניין לייצור חלבון הנדרש לתפקוד המוח ולכימיה. נוירוטרנסמיטורים רבים במוח עשויים מחומצות אמינו, כולל סרוטונין (מ-L-טריפטופן) ודופמין (מטירוזין). L-טריפטופן ניתן למצוא בעופות, דגים, מוצרי חלב ואגוזים. מזונות טירוזין כוללים בשר, דגים, גבינות, אגוזים, ביצים, שעועית ודגנים מלאים.
כמה חומצות אמינו יכולות להיווצר על ידי הגוף אך אחרות יכולות להתקבל רק בתזונה ולכן חשוב להקפיד על דיאטת חלבון מאוזנת באיכות גבוהה.
מקורות מזון טובים לחלבון הם אגוזים, זרעים וקטניות.

יוֹד

יוד הוא מינרל חיוני לייצור הורמוני בלוטת התריס. לבלוטת התריס תפקיד חשוב בחילוף החומרים, באנרגיה, במצב הרוח, במערכת החיסון, בתפקוד המוח ועוד ועוד. כאשר הגוף שלך לא מייצר מספיק תירוקסין פעיל, זה יכול להוביל לתסמינים כמו מצב רוח ירוד, אנרגיה נמוכה, עלייה במשקל וריכוז ירוד.
מקורות מזון טובים ליוד נמצאים רק במזונות מן החי, כולל דגים, רכיכות, מוצרי חלב וביצים. למידע נוסף על המזונות הטובים ביותר לבריאות בלוטת התריס. ידוע ומקובל שכל מי שגר ליד הים בד"כ לא סובל ממחסור ביוד.

בַּרזֶל

ברזל עוזר לתאי הדם האדומים שלך לשאת חמצן לרקמות הגוף שלך, כך שאם פחות חמצן מגיע לרקמות, זה יכול לגרום לחולשה ולעייפות, וירידה בברזל יכול לגרום לאנמיה. ברזל נדרש לייצור דופמין במוח. כמו גם עייפות, ברזל נמוך יכול להופיע עם תסמינים כמו חרדה, דיכאון, ריכוז ירוד ואדישות.
מקורות מזון טובים לברזל כוללים עלים ירוקים, עדשים.

סֵלֶנִיוּם

סלניום הוא יסוד קורט שחשוב לסינתזה ולחילוף החומרים של הורמוני בלוטת התריס. זהו נוגד חמצון חזק שיכול להשפיע לטובה על מצב הרוח והקוגניציה שלך. אגוזי ברזיל עשירים מאוד בסלניום, אולם עלולים לגרום לרעילות של סלניום אם צורכים אותם באופן קבוע או בכמויות גבוהות מדי.
כמו גם אגוזי ברזיל, מקורות מזון טובים לסלניום כוללים פטריות, שעועית, גרעיני חמניות.

אָבָץ

מינרל חיוני זה מעורב בתגובות כימיה רבות במוח. אנו זקוקים לאבץ כדי לווסת את האחסון והשחרור של נוירוטרנסמיטורים כגון GABA, סרוטונין ודופמין. רמות נמוכות של אבץ נקשרו לחרדה ודיכאון.
מקורות מזון טובים של אבץ כוללים קטניות, זרעים ואגוזים.

ויטמין D

המכונה "הורמון השמש", רוב ויטמין D מקורו באור השמש אשר הופך אותו לצורתו הפעילה בגופנו. ליותר ממחצית האוכלוסייה אין רמות אופטימליות של ויטמין D ובמיוחד לאותם אלה העובדים שעות במשרדים, ההמלצה לקחת תוסף ויטמין D3. ויטמין D נמוך קשור לדיכאון, אם כי הראיות אינן חזקות מספיק עבור תוספי ויטמין D במניעת דיכאון.
מקורות מזון טובים לוויטמין D: דגני בוקר מועשרים, פטריות. המקור הכי טוב הוא לשהות בשמש זמן מה בכל יום (לא בשעות החמות מידי).

מזון רע לבריאות הנפש

הנה כמה דוגמאות למזונות שעלולים לגרום לתסמינים של בריאות הנפש, להשפיע על איזון המיקרוביום של המעי וליצור לחץ על הגוף.

אלכוהול

אתה עשוי להרגיש מאושר יותר בעת שתיית אלכוהול עקב חיזוק זמני של נוירוטרנסמיטורים, אולם למחרת הכימיקלים לתחושת הרגשה יכולים להפחית ולגרום לתסמיני חרדה ותסמיני מצב רוח ירוד. למד עוד מהמומחים שלנו בנושא 'האם יין טוב בשבילך?'.
אלכוהול משפיע על איכות השינה ועלול לייבש אותך, וכתוצאה מכך עייפות. בטווח הארוך יותר, אלכוהול יכול להוריד את הסרוטונין שעלול לגרום או להחמיר דיכאון.

קָפֵאִין

קפאין יכול להגביר את רמות האדרנלין והדופמין, מה שיכול לתת לך דחיפה זמנית, אבל להשאיר אותך עייף וחסר כאשר ההשפעות פגועות (חוק פעולה-תגובה). זה יכול להשפיע על איכות השינה שלך והוא משתן, ולכן גורם לעייפות והתייבשות. קפאין יכול גם לקדם תסמיני חרדה אצל אנשים מסוימים, והוא גם אחד המשקאות והמזונות החשובים ביותר שיש להימנע מהם אם אתם סובלים מצרבות (ריפלוקס חומצי).

סוכר מזוקק

מזון עשיר בפחמימות גורם לשחרור אינסולין, שעוזר לספיגת טריפטופן לתוך המוח. טריפטופן הוא חומצת אמינו של סרוטונין, ולכן מזונות המכילים סוכר מזוקק יכולים לספק השפעות חיוביות לטווח קצר על מצב הרוח והאנרגיה שלך, אולם הירידה ברמת הסוכר בדם לאחר מכן יכולה להוביל לירידה באנרגיה ובמצב רוח (חוק פעולה-תגובה).

התזונה שלך ממלאת תפקיד גדול בניהול הבריאות הנפשית שלך ולכן חשוב להתמקד בתזונה מאוזנת בריאה, וצמצום של מזונות שעלולים להשפיע לרעה על הבריאות הנפשית שלך.
שמירה על בריאות נפשית טובה קשורה קשר הדוק לסוג המזון שאנו צורכים. תזונה בריאה ומאוזנת חיונית למטרה זו. מזונות טבעיים, עשירים בחומרים מזינים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים מהצומח מספקים ויטמינים ומינרלים חיוניים התומכים בתפקוד המוח ובוויסות מצב הרוח.

חומצות שומן אומגה 3 במזונות כמו אגוזי מלך תורמות גם הן באופן חיובי לבריאות הנפשית. לעומת זאת, צריכה מופרזת של מזון מעובד, מתוק ושומני עלולה להוביל לשינויים במצב הרוח ולבעיות נפשיות. שמירה על לחות היא גם חיונית, שכן אפילו התייבשות קלה יכולה להשפיע לרעה על מצב הרוח והתפקודים הקוגניטיביים.

אכילת ארוחות קבועות ומאוזנות ותרגול אכילה מודעת יכולים לקדם מערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל, לשפר את הבריאות הנפשית. לסיכום, הקשר בין תזונה לבריאות נפשית מדגיש את המשמעות של בחירות מזון מזינות לרווחה רגשית ולחיוניות קוגניטיבית.

תזונה ובריאות הנפש, תזונה ובריאות הנפש, תזונה ובריאות הנפש, תזונה ובריאות הנפש, תזונה ובריאות הנפש, תזונה ובריאות הנפש, תזונה ובריאות הנפש, תזונה ובריאות הנפש