ארוחת חלבון עם שמירה על שילובי מזון מתייחסת בדרך כלל לארוחה מאוזנת ומזינה הכוללת כמות נאותה של חלבון תוך הבטחת שילוב נכון של קבוצות מזון שונות.
רכיבים:
1/4 כוס מרק ירקות
3 כפות רוטב תמרי דל נתרן
2 שיני שום, קצוצות
1 כף ג'ינג'ר טרי, טחון
1 כף חומץ אורז
1 כפית נקטר אגבה או ממתיק אחר לבחירתכם (לא חובה למגע של מתיקות)
1/4 כפית פתיתי פלפל אדום כתוש (להתאים לפי הטעם)
עבור המוקפץ:
1 כוס עדשים ירוקות או חומות יבשות
2 כוסות מים
1 כוס טופו יציב, חתוך לקוביות (או השתמש בטמפה לאפשרות ללא סויה)
1 פלפל אדום, פרוס
1 פלפל צהוב, פרוס
1 זוקיני, פרוס
1 כוס פרחי ברוקולי
1 כוס אפונה, קצוצה
1 כוס גזר פרוס
1 כוס פטריות פרוסות
1 כוס בייבי תרד או קייל (לא חובה, לירוקים נוספים)
עלי כוסברה או בזיליקום טריים לקישוט (לא חובה)
אופן ההכנה:
מכינים את העדשים:
שוטפים את העדשים במים קרים ומסננים אותן.
בסיר בינוני מערבבים את העדשים ו-2 כוסות מים. מביאים לרתיחה, ולאחר מכן מנמיכים את האש לנמוכה, מכסים ומבשלים כ-20-25 דקות או עד שהעדשים רכות. מסננים את כל עודפי המים.
מכינים את הרוטב המוקפץ:
טורפים בקערה קטנה את מרק הירקות, התמרי, השום הטחון, הג'ינג'ר הטחון, חומץ האורז, נקטר אגבה (אם משתמשים), ופתיתי פלפל אדום כתוש.
מכינים את הירקות המוקפצים והטופו:
במחבת טפלון גדולה או בווק, מחממים מעט מרק ירקות על אש בינונית-גבוהה.
מוסיפים את קוביות הטופו ומטגנים תוך ערבוב כ-3-4 דקות או עד שהן מתחילות להזהיב. אפשר להוסיף מעט מהרוטב המוקפץ לטופו תוך כדי בישול לטעם.
מוסיפים את הירקות החתוכים למחבת ומטגנים תוך ערבוב עוד 5-7 דקות או עד שהם רכים-פריכים, מוסיפים עוד ציר ירקות לפי הצורך כדי למנוע הידבקות.
לשלב ולהגיש:
יוצקים את הרוטב המוקפץ על הטופו והירקות. מערבבים לציפוי אחיד ונותנים לו להתבשל עוד 2-3 דקות עד שהרוטב מסמיך מעט.
אם משתמשים, מוסיפים את הבייבי תרד או הקייל ומבשלים עוד 1-2 דקות עד שהם מוכנים.
הגישו את העדשים והירקות המוקפצים, ועדיין נהנים מארוחה טבעונית מאוזנת ועמוסת חלבונים.
מקשטים בעלי כוסברה טריים או בזיליקום אם רוצים.
זמן הכנה: 30 דקות
סוג: ארוחה חלבונית
מנות: 4
הערה: המתכונים באתר זה מיועדים לאנשים בריאים. אם יש לך בעיה רפואית כלשהי, כדאי להתייעץ עם יועץ בריאות טבעית.